За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Не е тайна, че обичаме технологиите. Така че, когато тенденцията за събиране на данни удари залата за тежести под формата на нови технологии за носене, бяхме заинтригувани. Някои устройства за носене на китките (Atlas Wristband) вече могат да записват сърдечния ви ритъм, повторенията и наборите. Някои дори са достатъчно умни, за да оценят формата ви (Beast Athlete Sensor). Други имат сензори, интегрирани в дрехите, които ви казват кои мускули стрелят, колко ги активирате и още (Athos). Всички тези данни могат да се разглеждат в реално време и да се събират за преглед. И това е страхотно.

Въпреки това, тъй като носещите устройства за силови тренировки все още са в начален стадий, те все още не са достигнали тази марка, при която технологията става универсално достъпна. Пример:Една интелигентна риза може да струва повече от $390. И макар да си признаем, че бихме изхвърлили месечния бюджет за хранителни стоки за риза, която проследява гръдната ни дейност, знаем, че трябва да изчакаме и да спестим. Но не е нужно да чакаме, за да започнем да правим телата си по-здрави, защото когато става дума за силови тренировки, традиционните упражнения, направени правилно, се доказват отново и отново като най-ефективните за изграждане на сила и намаляване на нараняванията.

„Силата като цяло помага за предотвратяване на наранявания чрез подобрена мускулна стабилност около ставата“, казва Даниел Пайсър, директор на Центъра за представяне на Съединените щати и треньор по сила, който също е работил широко със спортисти, издръжливи, за да им помогне да увеличат представянето си и да останат без наранявания. „По-високите точки на повреда правят много по-трудно избутването на тъканта или структурата до точката, в която ще се развали.“

Ето пет прости, класически движения, които Payseur препоръчва за подобряване на производителността и намаляване на вероятността от нараняване. Стремете се да завършите 3 серии по 10 повторения за всяко движение два пъти седмично, като увеличавате до три пъти седмично, когато станете по-силни.

СВЪРЗАНИ: Силова тренировка за триатлонисти

Румънска мъртва тяга

„Движенията на тазобедрената става като румънската мъртва тяга (RDL) са важни, защото укрепват мускулите, които често се пренебрегват от плувци, колоездачи и бегачи“, казва Payseur. „Всички тези движения са много доминиращи в четворната и тазобедрената става, докато RDL е доминираща в седалищните и подколенните сухожилия. RDL също осигуряват полза, подобна на клека, защото изграждат абсолютна сила. За да защитите гърба си, дръжте гръбнака си в неутрално положение, подобно на това, което би бил, когато сте изправени. Сгъване от 15 до 20 градуса в коленете ви ще ви помогне да не натискате гръбнака.

Клек на гърба

За изграждане на абсолютна сила нищо не е по-добро от задния клек. „Повишената сила води до подобрена икономия на движение“, казва Payseur. По-голямата икономичност ви позволява да пестите енергия, което е от решаващо значение при състезания на дълги разстояния. Коленете ви трябва да са на ширината на раменете и сърцевината ви да е напълно ангажирана. За да избегнете наранявания на коляното, не позволявайте на коленете си да се навеждат навътре и да се спускате само докато бедрата ви са успоредни на земята.

Скокове на кутия

Движенията с висока скорост, като скокове на кутия, могат да подобрят развитието на вашата сила и икономия, но те често се пренебрегват от триатлонистите. „Скокове на кутия са прост начин да добавите високи скорости към тренировката, без да се налага да научавате сложни упражнения“, казва Payseur. Дръжте очите и гърдите си нагоре и ангажирайте ядрото си. Започнете с кутия на около два фута от земята.

Набирания

Набиранията са лесно упражнение, което има много ползи за триатлонистите. Те подобряват силата на раменете и също така помагат за стойката ви, подравняването на гръбначния стълб и изграждат широчинните ви мускули, които са от решаващо значение за издърпването ви през водата. Промяната на захвата ви ще ви помогне да работите с различни мускули, за да избегнете наранявания при прекомерно натоварване. Не забравяйте да ангажирате мускулите на гърба, както и ръцете си, за да се издърпате нагоре.

Външни ротации на рамото

Това упражнение е едно от най-добрите за предотвратяване на наранявания и оптимизиране на здравето на раменете. Payseur посочва, че когато бягате или карате, рамото ви е или фиксирано на място, или се движи чрез едно и също движение отново и отново, което може да доведе до наранявания при прекомерна употреба като тендинит. Това упражнение осигурява разнообразие, което ще помогне за предотвратяване на наранявания при прекомерна употреба. Дръжте ръката си близо до тялото, когато изпълнявате това упражнение. Става дума за обхвата на движение, а не за количеството тежест, която можете да вдигнете, така че започнете леко.