Проста силова тренировъчна верига за спринт-дистанции

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Д-р Патрик Хагерман, EdD, FNSCA, CSCS, NSCACPT споделя проста кръгова програма за състезания на спринтови дистанции, която бързо ще изплати дивиденти – и се надяваме да ви убеди, че добре разработената програма за силови тренировки може драстично да подобри представянето ви през целия сезон.

Няма единна силова тренировъчна програма, която да отговаря на всеки триатлонист. По същия начин има безброй възможности за това как да оформите програма за силови тренировки. Този откъс от Силова тренировка за триатлонисти дава представа за видовете програми, които можете да проектирате въз основа на:

• Продължителността на триатлона, за който тренирате
• Всички недостатъци, за преодоляване на които работите
• Различни поръчки за упражнения

Има кръгови програми и периодични програми, както и общи програми за сила. Всеки от тях може да бъде насочен към подобряване на мускулната издръжливост, хипертрофия, сила или мощност.

Примерната програма, която ще споделя тук, се основава на действителните тренировъчни практики на спортисти, но това не означава, че трябва да ги използвате точно както са представени тук. Няма гаранция, че ще работят за вас, защото не са създадени за вас! Проучете как са събрани и не се колебайте да замените упражненията, които сте избрали, и натоварванията, които са подходящи за тялото ви, за да разработите програма, която ще ви отведе до нови нива на представяне.

Силова тренировка за спринт триатлон на дистанция

Спринт триатлоните са повече за скорост, отколкото за издръжливост. Имате нужда от сърдечно-съдова издръжливост, но тъй като разстоянията са по-къси, не е нужно да се движите толкова дълго и можете да се състезавате с по-висока интензивност. С по-високата сърдечно-съдова интензивност идва нуждата от повече мускулна сила (способността на мускулите да се свиват много бързо). Освен това, тъй като спринт триатлоните са най-кратките, може да е по-вероятно да се състезавате в по-голям брой състезания на сезон, така че ще ви е необходима програма за силова тренировка, която взема това предвид.

Нека изпробваме проста кръгова програма за състезания на спринтови дистанции, която бързо ще изплати дивиденти – и се надяваме да ви убедим, че добре разработената програма за силови тренировки може драстично да подобри представянето ви през целия сезон.

Пистова програма за триатлонисти на спринт на дистанция

Една кръгова програма ще има много кратки интервали за почивка между всяко упражнение - основно само толкова дълго, колкото е необходимо, за да стигнете до следващото упражнение. Така че не се бъркайте.

Вместо да завършите всички серии на упражнение, преди да преминете към следващия, вие ще завършите един набор от всяко упражнение в тренировката си, след което ще повторите веригата, докато завършите всичките си серии. Редът на вашите упражнения зависи от вас, но редуването на мускулни групи е най-практичният избор. Примерните упражнения по-долу ще се редуват добре.

Една верига от 6 до 10 упражнения ще отнеме само около 30 минути. Като добавите още упражнения, можете да проектирате няколко различни схеми, така че да имате различна тренировка всеки ден или да използвате една и съща всеки път, стига да имате достатъчно време за почивка, така че мускулите ви да се възстановят напълно от последната тренировка.

Книгата ми включва пет примерни програми за силови тренировки за триатлонисти на спринт (и много други за други състезателни разстояния). Има две програми за спринт и три периодични примерни програми.

Примерна верига за силово обучение
Силова тренировка за триатлонисти включва пълната силова тренировъчна верига с 8 силови упражнения, насочени към функционална сила, мощност и издръжливост в няколко ключови мускулни групи за сила на спринт триатлон. Опитайте тази опростена схема по-долу, като използвате четирите връзки за упражнения. След като овладеете всяко упражнение, трябва да можете да завършите тази тренировка за около 15 минути.

1. Стъпка нагоре

2. Наклонена преса с дъмбели

3. Повдигане на коляно

4. Дълбок клек с дъмбели

[velopress cta=”Вижте повече!” align=”center” title=”Още от книгата”]