Борете се с дисбалансите в тренировките на закрито с тези 8 силови движения

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Когато настъпят студените и тъмни зимни месеци – или когато времето е мрачно или имате ограничено време – тренировките на закрито са правилният начин. Въпреки това, карането на колело изключително на тренажора и правенето на всичките си бягания на бягащата пътека може да създаде дисбаланси, които ще се появят на открито.

Правете следната тренировка след сесията на закрито, два до три пъти седмично.

СВЪРЗАНИ: Ръководство за триатлонист за тренировки на закрито

Подвижност на глезена

Подвижността на глезена е от решаващо значение и в трите спорта – особено в плуването – и постоянното бягане на бягаща пътека може да причини хаос върху гъвкавостта на ставата.

Повдигане на прасеца
Бавно повдигнете тялото си нагоре на пръсти и след това обратно надолу. Повторете три серии от 10 повторения с 30 секунди почивка между тях.

ролка за крака
Вървете 15 метра, като търкаляте цялото дъно на краката си, от петите до пръстите. Повторете три до четири пъти с 15 секунди почивка между тях.

Подвижност на тазобедрената става

Колоезденето – особено на тренажор – предизвиква стягане във флексорите на бедрата. Освен възможни наранявания при бягане, стегнатите бедра също пречат на опростена позиция във водата.

Отварател на бедрото за ходене
Вървете 10 метра и с всяка стъпка повдигайте единия крак към гърдите си. Свийте коляното на повдигнатия крак навън и почувствайте разтягането на бедрото. Повторете три пъти с 10 секунди почивка между тях, след което направете същото с другия крак.

Нападане на колене
Влезте в позиция за напад, като едното коляно докосва пода. Ако все още не усещате разтягане, огънете торса си към коляното, което не докосва земята, и извийте с ръка. Задръжте позицията за 20 секунди от всяка страна; повторете два пъти.

Стабилност

След като работите върху мобилността, се съсредоточете върху стабилността и силата. Следните основни упражнения ще ви помогнат за укрепване на по-малките мускули и за подобряване на стабилността и баланса ви, както и за укрепване на по-големите мускули за колоездене и бягане.

Клек на един крак
Започнете с единия крак на земята и един отзад, на пейка. Свийте коляното на крака, който докосва земята. Изпълнете три пъти, по пет повторения от всяка страна, с 30 секунди почивка.

Птица за пиене
Застанете изправени, повдигнете десния си крак успоредно на пода зад вас. Наведете торса напред и изпънете лявата си ръка напред. Върнете се в началото и повторете сета три пъти с шест повторения на страна и 30 секунди почивка.

Ядро

Наличието на силно ядро ​​на целия торс ще ви позволи да контролирате формата си и в трите дисциплини.

Показалец
Клекнете и поставете ръцете си на пода. Повдигнете левия си крак успоредно на пода зад себе си и изпънете дясната си ръка и ръка пред себе си. Това е като пиещата птица, но на пода. Повторете сета три пъти с шест повторения на страна и 30 секунди почивка. Увеличете повторенията с течение на времето.

Планкова верига
Започнете с преден планк (45 секунди включен, 15 секунди изключен), преминете към страничен планк (от двете страни:отново 45 секунди, 15 секунди почивка), направете същото от другата страна и завършете с обратен дъска (45/15 също).

СВЪРЗАНИ: Силова тренировка за триатлонисти