Усъвършенствайте плуването си с тренировки на времетраене

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тренировките по плуване на времетраене приличат повече на истински триатлон, отколкото на набор от 50-метрови спринтове и могат да подобрят представянето ви в деня на състезанието.

Тренираш за триатлон на дълги разстояния по-късно тази година. Знаете, че тренировките ви по плуване вървят добре, защото времето ви в 50-метровите спринтови серии продължава да намалява. Това е сигурен знак, че потенциалът ви за представяне в плувния етап от предстоящото ви състезание е насочен в правилната посока, нали? Не е задължително. Въпреки че всеки вид подобрение в тренировките обикновено е добър знак, подобреното представяне при къси спринтове не винаги е надежден индикатор за увеличаване на потенциала за ефективност при дълго плуване в открита вода. За истинско доказателство трябва редовно да изпълнявате тренировки в басейна, които приличат повече на истински триатлон, отколкото на набор от 50-метрови спринтове.

Тук идват тренировките за бягане на време. Тренировката за плуване на време изпълнява двойната функция да ви даде специфичен за състезанието тренировъчен стимул и да ви уведоми дали останалата част от тренировката ви всъщност служи за повишаване на вашата специфична за състезанието форма. Идеята е да се прави по една такава тренировка на всеки две до четири седмици. Ако видите задоволителна степен на подобрение, знаете, че обучението ви е на път. Ако нивото ви на подобрение е разочароващо или ако изобщо не успеете да се подобрите, знаете, че обучението ви по плуване трябва да се промени.

Винаги правете тренировките си по плуване на време, когато сте добре възстановени от последните сесии по плуване. Загрейте с поне 200 метра лесно плуване в обиколка плюс няколко кратки (25-метрови) спринта, за да заредите нервната система. Преплувайте определеното разстояние възможно най-бързо (но с равномерно темпо), запишете времето си и се охладете.

Продължителността на изпитанията ви по време зависи от разстоянието на следващия ви триатлон. Въпреки това препоръчвам да увеличите разстоянието на вашите изпитания по време от една сесия до следващата, като започнете от 800 метра и надграждате от там. Ако тренирате за спринт триатлон, не е необходимо да напредвате над 1000 метра, докато ако тренирате за състезание на желязна дистанция, най-дългият ви изп на време трябва да е около две мили.

Защо не направите всичките си изпитания на време около две мили, ако тренирате за състезание на желязна дистанция? Първо, вашето представяне в изпитания по време на постепенно увеличаване на разстоянието ще ви разкаже толкова много за вашето специфично за състезанието развитие на плувната фитнес, колкото поредица от дълги изпитания. Просто трябва да интерпретирате данните малко по-различно. Естествено, не трябва да очаквате да плувате с по-бързо темпо в 1500-метрово време, което правите днес, отколкото сте плували в 1000-метровото време, извършено три седмици по-рано. Въпреки това, трябва да можете да поддържате почти същото темпо на по-дългото разстояние. Второ, в ранните етапи на обучение за триатлон на желязна дистанция, повечето от нас нямат издръжливост, за да се представят прилично в дълго плуване на време. Ще се претоварите само за да научите това, което вече знаете.

СВЪРЗАНИ:Отговорени са 8 въпроса за триатлон по плуване

Друга причина да започнете с по-кратки изпитания по време е, че преминаването от по-кратки към по-дълги изпитания по време съвпада с начина, по който трябва да напредва вашата цялостна тренировка по плуване. Целта на вашето обучение е да разширите скоростта на разстояние. Постигате тази цел, като се фокусирате върху по-бързи усилия, надвишаващи темпото на състезанието в началото на тренировъчния процес и след това постепенно разширявате усилията и забавяте темпото към темпото на състезанието. По този начин ранният период на вашето обучение за триатлон на Iron-distance трябва да изглежда подобно на върховото обучение за спринт триатлон. Така че има смисъл да направите първото ви плуване времетраене равно по разстояние на спринтовия триатлон.

Както бе споменато по-горе, ако степента ви на подобрение от едно време до следващо е разочароващо, трябва да промените обучението си по плуване, за да разрешите проблема. Конкретната модификация, която правите, трябва да зависи от конкретния ограничител, който идентифицирате (тоест очевидната причина за вашето разочароващо представяне). Ако смятате, че темпото на бягането ви на време е управляемо, но сте се заблудили към края, вероятно сте били ограничени от издръжливостта си и трябва да увеличите разстоянието на най-дългите си тренировки по плуване.

Ако сте започнали да се чувствате неудобно в темпото, което смятате, че трябва да можете да издържите в началото на гонката си по време, тогава един от двата фактора вероятно ви ограничава:недостатъчна скорост или липса на специфична издръжливост (или устойчивост на умора при интензивност на състезанието). Ако спринтовото ви представяне е било задоволително в другите ви тренировки по плуване, тогава вероятно проблемът е липсата на специфична издръжливост и трябва да добавите някои по-дълги (200-400 метра) интервали към следващите си тренировки. Ако обикновено сте пренебрегвали спринтовата работа, тогава липсата на скорост вероятно ви задържа и трябва да добавите няколко по-кратки (25- до 100 метра) интервали с максимална интензивност към последващата си тренировка.

СВЪРЗАНИ:Ползата от гонката на време за триатлонистите

Таблиците по-долу представят предложения за прогресия на тренировките по плуване на времетраене за всяка от четирите триатлонни състезателни разстояния.

Предложен график за тренировки на времетраене за спринт триатлон

8 седмици преди състезание800 метра6 седмици преди състезание800 метра4 седмици преди състезание1000 метра2 седмици преди състезание1000 метра

Предложен график за тренировки на времетраене за триатлон на олимпийски разстояния

11 седмици преди състезание800 метра8 седмици преди състезание1000 метра5 седмици преди състезание1200 метра2 седмици преди състезание1500 метра

Предложен график за тренировки на времетраене за триатлон на половин Ironman

14 седмици преди състезание800 метра 11 седмици преди състезание1000 метра8 седмици преди състезание1500 метра5 седмици преди състезание1 миля2 седмици преди състезание1,2 мили

Предложен график за тренировки на времетраене за триатлон на Ironman на разстояние

17 седмици преди състезание800 метра 14 седмици преди състезание1000 метра11 седмици преди състезание1500 метра8 седмици преди състезание1 миля5 седмици преди състезание1,2 мили2 седмици преди състезание2 мили

Приемане на съобщение

Упражнението за плуване на време изпълнява двойната функция, като ви дава стимул за специфична за състезанието тренировка и ви уведомява дали останалата част от тренировката ви всъщност служи за повишаване на вашата специфична за състезанието форма.

Правете една такава тренировка на всеки две до четири седмици. Ако видите задоволителна степен на подобрение, знаете, че обучението ви е на път. Ако нивото ви на подобрение е разочароващо или ако изобщо не успеете да се подобрите, знаете, че обучението ви по плуване трябва да се промени.