Науката е в процес, а хълмовете си заслужават изгарянето

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Докато повторенията на хълм са основна част от ротацията на тренировките за бегачите от десетилетия, всъщност не е имало много академични изследвания за тренировъчната практика до сравнително наскоро. Множество нови изследвания през последните няколко години обаче доказаха, че да, хълмовете наистина си заслужават изгарянето.

Подобрения в VO2 Max, сърдечната честота и производителността на състезанието

В проучване от 2017 г., публикувано в International Journal of Scientific and Research Publications, Екип от етиопски изследователи изследва ефекта от тренировките по хълм върху показателите за представяне и физиологична фитнес на състезателни бегачи на средно и дълги разстояния на клубно ниво, които се състезават между 800 и 10 000 метра.

В проучването 32 атлети бяха разделени на случаен принцип в контролна група и експериментална група. Контролната група е получила само обучение за издръжливост, докато експерименталната група е обучена както за издръжливост, така и за две сесии на хълм тренировки седмично в продължение на 12 седмици. Субектите бяха оценени като сходни във всички аспекти на фитнес, които се измерват (VO2 max резултати, сърдечен ритъм в покой, скоростна издръжливост и времена на състезанието) преди експеримента. На седмица 6 и 12, групата, която е била тренирана на хълмове, показва значително подобрение в своя VO2 max, сърдечен ритъм в покой и скоростна издръжливост, докато контролната група не.

„Общата програма за обучение на хълм, ориентирана към силата, е подходящ и ефективен метод за подобряване както на силата, така и на скоростната издръжливост при бегачи на разстояние“, пишат авторите. „За да подобрят представянето на състезателите на средни и дълги разстояния, треньорите трябва да включат тренировки за хълм в своя тренировъчен план.” Проучването установи също, че подобренията в скоростната издръжливост са постигнати без увеличаване на риска от нараняване.

Друго проучване, публикувано в International Journal of Sports Physiology and Performance през 2013 г. група бегачи изпълни шест седмици интервали за бягане с висока интензивност. Те откриха, че не само икономията на бягане (разходът на енергия) на атлетите се е подобрила, но също така са били с 2 процента по-бързи средно при 5K изпълнения на времетраене. „Бегачите могат да приемат, че всяка форма на високоинтензивна интервална тренировка на наклон ще бъде от полза за представянето на 5-километровото изпитание на време“, заключават авторите.

По-скорошни изследвания, проведени през 2018 г., предполагат, че тренировките за спринт нагоре при 10% наклон значително повишават аеробния метаболитен и сърдечно-съдов отговор, което води до физиологични промени, за които авторите смятат, че могат да имат връзка с мускулната издръжливост. Това означава, че можете да работите с максималната си скорост за по-дълго.

Как хълмовете подобряват обучението

Сертифицираният от USATF треньор Том Шварц, бивш треньор на състезателния отбор Tinman Elite, обяснява, че тренировките по хълм са полезни, защото когато се изкачвате нагоре, имате повече ангажираност на двигателните единици - сноповете мускулни влакна, които се запалват по време на бягане. Това повишава мускулната сила и издръжливост. Вероятно също така ангажирате част от ядрото си повече, когато бягате нагоре, защото всеки път, когато натискате краката си по-силно в земята, ядрото ви трябва да се стабилизира, за да компенсира наклона.

Шварц добавя, че бутането нагоре по хълм ви помага да произвеждате повече мощност, за разлика от спринтовете по плоски повърхности. Бързото бягане на писта изисква нещо повече от сила:формата има значение – затова спринтьорите от световна класа прекарват толкова много време в усъвършенстване на тренировките. Трудно е да бъдеш координиран, когато тичаш с висока скорост, но тъй като не тичаш толкова бързо нагоре по хълм, Шварц обяснява:„Не е нужно да имате толкова координация и следователно можете да генерирате повече власт.” Така че, въпреки че може да нямате толкова „умение за форма“ като спринтьор, можете да генерирате подобно количество сила, когато се бутате нагоре по хълм.

Като бонус, Шварц отбелязва, че има по-малък риск от нараняване, когато правите повторения на хълм с висока интензивност, отколкото когато правите същите повторения на равна повърхност, тъй като тялото ви поема по-малко удари при изкачване.

„Получавате повече наранявания, когато бягате с голямо усилие, повтаряйки 200-те на пистата, отколкото бихте се изкачвали на хълм“, казва той. „[Хълмовете] са страхотен начин за изграждане на мускулна сила и сила, без да удряте тялото си.”

Тъй като това, което има значение, е времето, изложено на биоенергийния стимул от тренировката по хълм, Шварц обикновено предписва повторения въз основа на времето, а не на разстоянието.

План за повторение на хълм

Според проучването, само шест седмици повторни сесии на хълм могат да направят значителна разлика в представянето на бягане. Ето примерен напредък на тренировката, който може да се прави на бягаща пътека или навън веднъж седмично. Не се притеснявайте твърде много за изчисляването на наклона, ако не използвате бягаща пътека, очетете хълм с лек наклон през първите няколко седмици и преминете към относително по-стръмен хълм някъде между 4-та и 6-та седмица.

Започнете повторенията с усилие на бягане с 5K темп, като увеличавате интензивността при всяко следващо повторение, за да завършите с усилие от 5K състезание до последния хълм, ако се чувствате добре. (Вървете по-лесно, отколкото си мислите, че трябва при първото повторение!) Не забравяйте да започнете с много лесно загряване от 10–15 минути.

Седмица 1