14 начина, по които електромерът може да ви направи по-бърз бегач

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Авторът на Run With Power Джим Ванс обяснява как бягането с електромер може да ви помогне да постигнете целите си.

Имате ли високи цели?

Опитвате ли се да се класирате за събитие или да се класирате високо в определено състезание?

Може би просто искате да бягате по-бързо, отколкото сте бягали преди. Колкото по-високо поставите целите си и колкото по-добри ставате, толкова повече ангажимент ще ви е необходим, за да достигнете следващото си ниво, както и да го определите. И тъй като целите ви стават все по-предизвикателни, възможността за грешка във вашето обучение и представяне ще става все по-малка. Много от вашите конкуренти са също толкова добри, колкото и вие, а някои от тях са по-добри. От решаващо значение е да направите обучението си правилно.

Тренировките са стрес за тялото. Трябва да бъде, защото фитнесът всъщност е просто способността на тялото ви да толерира ниво на стрес. Колкото по-бързо вървите, толкова повече натоварвате тялото си за дадено ниво на фитнес. Но докато бегачите тренират, способността ни да измерваме количеството стрес, който влагаме в телата си, е доста ограничена.

Можем лесно да проследяваме обема – не ни трябва нищо по-сложно от тренировъчен дневник, за да записваме колко дълго и колко далеч тренираме всеки ден. Но обемът не е много точен начин за измерване на стреса. Интензивността на тренировката е истинският ключ към фитнеса, но обичайните начини, по които измерваме интензивността, като скала за възприемано усилие, са субективни. Сърдечната честота (HR) е инструмент, който сме използвали, за да изведем интензивността в миналото, но също е погрешен. В допълнение към факта, че сърдечната честота не измерва директно интензивността, тя може да бъде повлияна и от фактори, които не са свързани с тренировката, като диета, температура и стрес. Темпото може да изглежда толкова просто, колкото обема на тренировката в началото, но всъщност е трудно да се определи количествено; различният терен и надморска височина могат значително да повлияят на темпото. Вятърните, горещи или студени условия също могат да повлияят на темпото отрицателно или положително, като добавят към предизвикателството за количествено определяне на интензивността.

Всички тези инструменти са полезни при създаването на моментна снимка за измерване на фитнес и въпреки това никой от тях не ни дава безпристрастен начин да наблюдаваме интензивността на тренировката с повторяема прецизност. Но когато измерваме стреса неправилно, нашето обучение страда. Ставаме по-уязвими към наранявания. Може да страдаме от липса на възстановяване. Може да сбъркаме интензитета. Всяка една от тези неуспехи може да провали тренировъчен план. Очевидно това, от което се нуждаем, е по-добър начин да измерим стреса, който причиняваме в ежедневните си тренировки. И точно това предоставя уредът за измерване на мощността и затова има потенциала да революционизира тренировките ви за бягане.

С уред за измерване на мощността можете да измервате представянето и тренировъчния стрес по-точно от всякога и да поемете контрола върху тренировките и състезанията си, за да подобрите всеки аспект от кариерата си в бягане. Вече няма да се чудите дали постигате целите за интензивност, възстановяване, темп и обем на вашия тренировъчен план. Вместо това ще изтриете всички съмнения относно тренировките си и ще можете да наблюдавате промените и подобренията във всеки аспект на вашата форма за бягане.

Защо да работите с електромер?

Ако сте състезател по триатлон, велосипеден състезател или фен на който и да е професионален спорт, вероятно вече сте запознати с използването на електромери в колоезденето. Измервателят на мощността трансформира тренировките и състезанията в света на колоезденето. Той надмина всеки друг тренировъчен инструмент, защото предоставя обективна и повторяема оценка на цялостната физическа годност без никакви недостатъци на предишните методи за измерване, като сърдечен ритъм, скорост и възприемано усилие. Всъщност предимствата на измервателя на мощността на колоездене са толкова големи — а границата на грешка е толкова малка в света на състезателното колоездене и триатлона — че да се игнорира информацията и предимството от електромера би означавало да се признае победа преди състезанието започна.

В света на бягането наскоро наблюдаваме скока в популярността на GPS устройствата и видяхме, че тези устройства стават все по-малки с нарастването на употребата. Увеличеното възприемане на GPS показва, че светът на бягането, подобно на света на колоезденето, е отворен за възприемане на технологиите и предимствата от нея.

Докато GPS модулът е полезен инструмент, неговият принос към обучението бледнее в сравнение с предимствата, които електромерът може да предостави. Скокът в технологиите е нещо като разликата между използването на пишеща машина и компютър. В историята на технологиите за управление хронометърът вероятно е еквивалентен на използването на пишеща машина - доста добър в работата си, но силно ограничен по обхват. Стъпката на Running към мониторите за сърдечен ритъм беше откровение, но в ретроспекция беше като преминаване от пишеща машина към това, което сега бихме считали за стар, тежък, бавен настолен компютър. Днешните GPS устройства за китка са като първите мобилни телефони, много като флип-телефон. Преносимият електромер за работа е следващата стъпка, еквивалентна на появата на лаптоп, таблет и смартфон наведнъж. И въпреки че все още можете да постигнете много с настолен компютър, вероятно ще бъдете много по-ефективни в много отношения, ако добавите лаптопа, таблета и смартфона си към арсенала си. Това е, което измервателят на мощността носи в света на тренировките и състезанията за състезателно бягане.

Сигурен съм, че се чудите какво прави тази технология толкова страхотна.

Ето само някои от начините, по които електромерът за бягане може да повлияе положително на тренировките и представянето ви.

Повишете специфичността на вашето обучение: Един от основните принципи в спортното обучение е принципът на специфичност. Казано просто, за да станете по-добри в конкретна задача, трябва да практикувате или тренирате тази задача. Измерителите на мощността ни помагат да видим колко добре нашата специфична тренировка подобрява нашата форма. По-точно, измервателят на мощността може да ви помогне да се подготвите за специфичните изисквания на целевото състезание, за което се подготвяте.

Силата на бягане може да подобри техниката ви на бягане: Представете си, че правите малка промяна във вашата форма на бягане и виждате голяма промяна в силата (независимо дали е добра или лоша). Измервателят на мощността на бягане може да ви помогне да разберете върху кои аспекти на вашата техника на бягане трябва да се съсредоточите и кои можете да подобрите или дори да изоставите. Това също е огромно предимство в края на състезанието, когато може да сте уморени и се нуждаете от помощ, за да останете съсредоточени да вървите възможно най-бързо.

Вашите мощностни числа не лъжат: Фитнесът може да изглежда доста лесен за измерване:Просто погледнете колко бързо сте бягали. Но не всички курсове са еднакви и условията варират постоянно. Ами ако попаднете изцяло на попътен вятър? Или имаше постоянен попътен вятър? Да, темпото е добър инструмент за анализиране на вашата тренировка, но мощността и темпото заедно са още по-мощен начин за измерване на тренировка и фитнес. Добавете сърдечната честота (HR) и ще получите някои много обективни данни, с които да работите.

Прогнозиране на фитнес плато: Използвани заедно, вашите числа за мощност, темпо и сърдечен ритъм могат да ви кажат кога сте на път да достигнете плато на производителност и трябва да обмислите промяна в тренировката си.

Монитор на наранявания: Ако се нараните, можете да използвате измерванията на вашия електромер, за да разберете точно колко фитнес сте загубили, или още по-добре, да укрепите увереността си, като ви покаже колко малко фитнес, който всъщност сте загубили. В някои случаи данните от вашия електромер могат дори да ви кажат дали все още страдате от нараняване, което сте мислили, че сте оставили зад гърба си (или, по-вероятно, че се преструвате, че игнорирате).

Знайте наистина колко усилено тренирате: С данните за мощността можете да знаете действителния си тренировъчен обем, интензивност, стрес и умора. Вашите оценки за стрес при тренировка също могат да ви покажат тенденциите ви в тези мерки във времето.

По-добро възстановяване: Ако не се възстановите адекватно, всъщност не тренирате; просто се биеш. Вероятно сте запознати с формулата Тренировка =Стрес + Почивка. Но колко стрес е достатъчен? Колко е твърде много? Колко често трябва да си вземете почивен ден? Колко дни за възстановяване са ви необходими след голям тренировъчен блок? Ако разберете правилното количество възстановяване, от което се нуждаете въз основа на данните от вашия електромер, обучението ви ще бъде по-добро.

Енергомери предлагат прецизно заостряне: Конусите и тяхната ефективност могат да варират значително при спортистите. Някои атлети смятат, че изобщо не трябва да се стесняват, някои се опитват да разберат колко дълго да се стесняват, а други просто се опитват да разберат какъв тип стесняване да направят. Когато имате данни от вашия електромер, който измерва стреса и умората при тренировка, можете да ги използвате, за да планирате по-добре и усъвършенствате своя конус, до конкретни целеви числа. Когато можете да стеснявате прецизно, ще знаете, че сте готови, когато стъпите на стартовата линия.

Загряване без загуба на енергия: Няма смисъл да изразходвате повече енергия преди състезание, отколкото е абсолютно необходимо. С данните от вашия електромер можем да наберем специфични интензитети и определени физиологични системи, за да осигурим висококачествено загряване, което ще ви подготви напълно за вашето състезание.

Съотношение мощност/тегло: Вашият измервател на мощността ще идентифицира вашето съотношение мощност към тегло, което може да ви каже много (включително вашето идеално тегло за състезание). Ако искате да отделите 3 часа за маратона, достигането на определено съотношение мощност/тегло може да е много ефективен показател, на който да базирате тренировките и диетата си.

Скорост на ват: Вероятно най-важната концепция в тази книга и може би най-голямото предимство на електромера е по-доброто разбиране на това как произвежданите от вас ватове се превръщат в скорост. Тази представа за вашето бягане е нещо, което никога не бихте могли да измерите досега.

Вашето обучение работи ли? В края на вашия сезон данните, които сте натрупали от вашия електромер, могат да бъдат безценни за оценка на това колко добре е работил вашият тренировъчен план и какво да правите по-нататък. Вашият електромер ще ви предложи подробен поглед върху себе си като спортист, а данните от измервателя на мощността ви дават несравнима представа за възходите и паденията на вашия сезон.

Темпо за победа: Измервателят на мощността може да ви помогне да установите и поддържате правилното темпо, дори и на писти, където установяването на правилния ритъм е трудно. Например, ако се подготвяте за хълмист курс, който изисква перфектно темпо, вашият уред за измерване на мощността може да ви помогне да наберете точното изходно темпо, което трябва да поддържате в различния терен.

Знай кога да отвориш дросела: Да кажем, че състезанието ви върви наистина добре, може би дори по-добре от очакваното и чувствате, че имате повече, което можете да дадете. Вашият измервател на мощността може да ви даде обективна оценка на състоянието ви и може да ви помогне да определите—дори по средата на състезание —когато имате формуляра за отваряне на дросела.

Имате нужда от моята книга РАЗИ С МОЩНОСТ . Истината е, че всъщност не можете да получите повечето от тези предимства директно от вашия измервател на текущата мощност. Само събирането на вашите данни от вашия електромер и зареждането им на компютър или уебсайт не е достатъчно. Трябва да знаете как да анализирате и интерпретирате данните си не само днес, но и с течение на времето. Там е моята книга Бягай със сила може да ви помогне.

Работете с мощност ще ви даде страхотно разбиране за текущото състояние на технологията за измерване на мощност и как можем да я използваме. Това е първата по рода си книга и аз ще бъда първият, който ще признае, че има още много да научите за електромерите през следващите години. Но съм убеден, че уредът за измерване на мощността може да ви помогне да подобрите тренировките и фитнеса си още сега, започвайки от днес. Също така съм убеден, че тази книга съдържа правилната информация, за да ви помогне да започнете, така че да можете да използвате ефективно своя електромер. В следващите глави ще дефинираме концепцията за мощност, след което ще проучим многото начини за използване на измерванията на мощността в ежедневните си тренировки и състезания. Така че нека тръгнем по пътя към по-добро бягане.

Адаптирано с разрешение на VeloPress от Бягайте със сила от Джим Ванс.

СВЪРЗАНИ:Stryde пуска първия уред за носене за бегачи

[velopress cta=”Пазарувайте сега” align=”center” title=”Купете книгата”]