Как вдигането на тежести може да ви помогне да отключите своя потенциал за издръжливост

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

В продължение на много години спортистите за издръжливост стояха далеч от вдигането на тежести, мислейки, че времето във фитнеса ще добави обем към тялото им, забавяйки ги. Но докато научаваме повече за силовите тренировки, спортистите и треньорите са открили, че силовите тренировки не са само полезни; необходимо е.

Да си силен е едно, но да останеш без контузии е друго. Спомагателните ефекти от вдигането на тежести включват по-здрави връзки и сухожилия, както и създаването на нови нервни пътища, които могат да ви помогнат да останете здрави. Изграждането на бронирано тяло също ще ви позволи да издържите повече стрес при тренировка. Кулминацията на тези две неща е последователността в тренировките, а това води до по-бързо време на състезанието.

Какво:Вдигане на тежести

Можем да се съгласим, че силата и издръжливостта са в противоположните краища на спектъра, що се отнася до продължителността на упражненията и енергийния метаболизъм. Максималната сила и силови тренировки правят разликата още по-голяма. Така че може да изглежда контраинтуитивно, че развиването на максимална сила, което е комбинация от сила и мощ, може да осигури ползи за атлетите за издръжливост. Въпреки това, вдигането на тежки тежести, понякога експлозивно, може да бъде ключът към отключването на потенциала ви за издръжливост.

Защо:ефективност, сила и устойчивост

В резултатите от мета-анализ от International Journal of Sports Physiology and Performance е показано, че спортистите за издръжливост (включително бегачи, колоездачи, ски бягащи и плувци) имат полза от добавянето на компонент за силова тренировка към своите тренировки. Тези спортисти видяха подобрения в енергийните разходи за движение, максималната мощност и максималната сила. По-конкретно, беше установено, че комплектите с голямо тегло и малко повторение осигуряват на спортистите за издръжливост най-добрия удар за парите си.

Повдигането на тежести пряко корелира с показателите за издръжливост, като например време до изтощение и време за изпробване на време, чрез увеличаване на мускулната икономика и прага. Освен това дава на спортистите по-дълголетие в съответните им спортове.

За да видят резултатите от представянето с течение на времето, спортистите се нуждаят телата им да бъдат устойчиви. За да продължи да върви по-бързо и по-дълго сезон след сезон, тялото ви трябва да може да се справя с повишени натоварвания, без да се разпада. Вдигането на големи тежести действа като застрахователна полица за тялото ви, като укрепва сухожилията, връзките, колагена и костната плътност.

Как:Ниски повторения и адекватна почивка между сериите

Протоколът за изграждане на сила е 3-6 серии, по 4-8 повторения на серия, с 2-5 минути почивка между сериите. Напредналите вдигачи трябва да могат да вдигнат 85% или повече от техния максимум за 1 повторение, но като обща насока трябва да се стремите да вдигате най-тежкото тегло, което можете да поддържате през сериите, без да правите компромис с формата.

Ако вашата техника и/или обхват на движение бъдат компрометирани, свалете до по-леко тегло, за да извлечете максимална полза от упражнението и да предотвратите наранявания. Двете грешки в силовите тренировки, които виждам най-често, са компрометиране на формата с цел вдигане на по-голяма тежест и недостатъчна почивка между сериите.

Просто казано, имате нужда от подходяща почивка между сериите, за да могат мускулите ви да се възстановят достатъчно, за да могат да продължат да се повдигат с максимална сила. Когато вдигате тежки тежести, тялото ви разчита на ATP-CP (аденозин трифосфат-фосфокреатин) системата за мускулни контракции с най-висока интензивност и след като направите серия с максимално усилие, тази система не се регенерира за 2-5 минути . Силата ви не само намалява, ако съкратите интервала на почивка, но тялото ви започва да разчита на различна енергийна система, за да произвежда сила, което има страничен ефект от увеличаване на мускулния размер, а не на сила.

Кога:извън сезона до предсезона

По същия начин, по който специфичните за спорта тренировки трябва да бъдат периодизирани през цялата година, има оптимално време и място за вдигане на тежести. Важно е да започнете с цикъл на адаптация, като се фокусирате върху мобилността и стабилността, които подготвят тялото ви за повишени натоварвания. По време на „основната“ фаза на вашия сезон, общият ви тренировъчен обем трябва да е по-нисък, така че това е идеалното време да започнете вашата програма за повдигане.

Когато преминавате към сезона, специфичните за спорта тренировки имат предимство и силата трябва да се използва като поддръжка, за да поддържате вашите сесии по плуване, колоездене и бягане. Изследването показва, че за спортистите за издръжливост значително подобрение в силата и свързаните ползи идват от силови програми, които продължават минимум 24 сесии. Подобно на другите сесии във вашия тренировъчен план, последователността е ключова.

След цикъла на адаптация тази диаграма очертава някои общи насоки за първата фаза на изграждане на максимална сила и мощност. Тъй като се добавят допълнителни фази, фокусът трябва да бъде върху по-голямо тегло, с допълнителни серии и по-малко повторения на сет. Посоченото упражнение трябва да бъде основният фокус за добавяне на тегло, но силови сесии трябва да включват и допълнителни упражнения, за да се осигури баланс, подравняване и добре заоблен атлетизъм.