Всеки триатлонист трябва да използва Foam Roller - ето откъде да започнете

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

През последните години валцуването на пяна стана масово. Някога техника за самомасаж, използвана само от професионални спортисти, треньори и терапевти, сега търкалянето с пяна е ежедневна практика за хора на всички нива на фитнес. Има причина за популярността на тази техника за самомасаж:тя е проста и работи.

С цилиндричните мускулни ролки (обикновено на основата на пяна), които вече са широко достъпни в различни дизайни и нива на твърдост, никога не е имало по-добър момент за начало. Ето какво можете да спечелите, ако не сте опитвали дунапрен валцуване, и как да го направите по-добре, ако вече сте започнали.

Какво е дунапрен валцуване?

Навиването на пяна се нарича още миофасциално освобождаване. Но какво е фасция? И защо искате да го „пуснете“? Фасцията е тънката тъкан, която свързва нашите мускули. Мислете за това като за вътрешна опаковка на тялото си - тя помага на мускулните групи да си сътрудничат като интегрирани единици. Когато е здрава, фасцията е гъвкава, еластична и се плъзга плавно по мускулите ви. Но свързването във вашата фасция може да се образува по различни причини, като мускулни наранявания, неактивност, заболяване, възпаление или травма. Дори простото седене на бюро по цял ден може да доведе до „слепване“ и втвърдяване на фасцията ви.

Foam roller е обикновен цилиндър (обикновено направен от пяна или гъвкава пластмаса), върху който можете да лежите в различни позиции, позволявайки на телесното ви тегло да оказва фокусиран натиск върху засегнатите мускулни групи. Опитайте да търкаляте четворните мускули, глутеусите и подколенните сухожилия - или дори мускулите на гърба, бедрата и раменете. Преобръщането по проблемните зони може да помогне за освобождаването на натрупаното напрежение във фасцията ви и да възстанови целостта (и оптималното представяне) на мускулната тъкан.

Защо търкалянето на пяна е толкова полезно за атлетите за издръжливост?

Когато правите силно повтарящи се движения, като бягане, плуване или колоездене, обикновено прекалявате с някои мускули и не използвате други – особено ако нещата не са в перфектен баланс. Мускулите, които са прекомерно използвани, са склонни да се стегнат, а стегнатият мускул не функционира правилно. Когато въртите пяна, можете да помогнете за подобряване на симетричната (идеална) мускулна функция, като „нулирате“ тесните зони. Като отделяте няколко минути около всяка тренировка (и всеки ден, ако е необходимо), можете да помогнете за предотвратяване на дисбаланси и наранявания при прекомерна употреба.

Как да разпеня руло

По-добре е да е прекалено мек, отколкото твърде твърд. Може да се почувства нежно, докато се търкаляте през тъканта, но не трябва да е агонизиращо. За да бъда прост и систематичен, обичам да разделя мускула, който търкаляте, на три сегмента – долна, средна и горна. Дайте на всяка секция няколко прохода нагоре и надолу, преминете към следващата и след това завършете, като пуснете цялата дължина на мускула си.

С всяко преминаване през мускулната група можете да работите по-дълбоко в тъканта за повече освобождаване. Много е възможно да намерите няколко тригерни точки в тялото си. Когато ударите място, което е особено болезнено или стегнато, спрете тук и се опитайте да се отпуснете. Дайте му време и мускулът трябва да се освободи – някъде от пет до 30 секунди. За по-прецизни зони опитайте нещо като топка за лакрос или тенис. Когато опознаете тялото си и как то реагира на търкаляне на пяна, може да продължите по-късо или по-дълго, ако е необходимо.

Кога да ролка с пяна

Навиването на пяна може да се извършва преди и след тренировките. Преди тренировка търкалянето ще увеличи еластичността на тъканите, обхвата на движение и циркулацията (притока на кръв). Това може да ви помогне да се движите по-добре по време на тренировка и да ви предпази от нараняване.

Повиването на пяна след тренировка е чудесен начин за подобряване на възстановяването. Съсредоточете се върху всички основни мускули, които току-що сте работили, с допълнителен акцент върху зоните, които се чувстват проблемни. Чрез стимулиране на притока на кръв в засегнатите области ще увеличите драстично кислорода в възпалените мускулни влакна и ще намалите времето за възстановяване. Всъщност повечето елитни спортисти получават редовно масажи поради тази причина. Въпреки че нищо не може да повтори добър спортен масаж, можете да се насладите на много от същите предимства у дома (или между масажите) с пяна валяк.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Ланс Уотсън, главен треньор на LifeSport, е обучавал редица Ironman, олимпийски шампиони и шампиони във възрастови групи през последните 30 години. Той обича да тренира спортисти от всички нива.
Благодаря на Лорън Бабино за приноса й към тази статия.