Правете тези 3 упражнения с Foam Roller след всяко бягане

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Кога е най-често срещаният момент за атлетите да започнат да търкалят пяна? Обикновено след като започнат да чувстват болка. „Поради бавното начало на симптомите мнозина пренебрегват състоянието, докато симптомите не станат хронични и не настъпят трайни наранявания“, каза Мат Фонтейн, окръг Колумбия, от Potomac Physical Medicine в Александрия, Вирджиния. Вместо да чакате, докато трябва да се рехабилитирате, продължете от играта с тези три упражнения с пяна ролер след всяко бягане, които могат да помогнат за изтриването на километрите от краката ви, като подобряват гъвкавостта и поддържат мускулите ви щастливи.

1. Удължаване на гръдния гръбнак

Защо е важно да правите това упражнение с пяна ролер след всяко бягане: Помислете за позицията си пред компютъра - глава напред, заоблени рамене, прегърбена поза. „Тъй като прекарваме толкова голяма част от деня си в тези пози, с течение на времето нашите тъкани и стави всъщност се деформират трайно“, каза Фонтейн. Честото плуване и каране в аеробари също могат да намалят подвижността на гръбначния стълб, но можете да коригирате стойката си и да подобрите гъвкавостта на гърба, като търкаляте тази област с пяна.

Как се търкаля: Прекарайте две минути, като се търкаляте нагоре и надолу по гръбнака с ръце зад главата.

2. Външна лента на бедрото и илиотибиалната (IT) лента

Защо е важно да правите това упражнение с пяна ролер след всяко бягане: Външните мускули на бедрото поддържат таза ви на ниво, когато стоите, ходете, бягате и дори карате колело. Тъй като те винаги работят, те могат да станат стегнати и къси с течение на времето, каза Фонтейн, което може да причини слабост, лоша стабилност и подравняване и често да доведе до синдром на пателофеморална болка (известен още като „коляно на бегача“) или синдром на ITB.

Как се търкаля: Легнете на една страна и поставете ролката под бедрото си. За стабилност кръстосайте другия си крак и го поставете на пода. Прекарайте една минута, въртейки външната част на бедрото над костната подутина от външната страна на тазобедрената става и още една минута по IT лентата. Когато откриете стегнато, болезнено място, спрете дотук – дръжте тялото си подравнено над ролката и огънете и изпънете коляното си. Това помага да се възстанови плъзгането между вашата IT лента и квадрицепсите.

3. Четворно освобождаване

Защо е важно да правите това упражнение с пяна ролер след всяко бягане: Повечето от нас имат стегнати четириъгълници и сгъвачи на бедрото като начало, но след бягане и каране на колело в продължение на мили, те стават още по-стегнати. „Стягането на бедрените ви сгъвачи и четворни мускули може да доведе до отслабване на седалищните ви мускули и това води до повишен риск от болки в кръста, да не говорим за намалена мощност“, каза Фонтейн. „Повечето случаи на коляното на бегача се дължат до голяма степен на къси и стегнати четворки.

Как се търкаля: Легнете по корем с ролката под бедрата. Завъртете се напред-назад от бедрата до средата на бедрото за около минута. Като алтернативно упражнение можете да използвате ремък за разтягане или въже, за да разтегнете четворката си, докато се търкаляте. Поставянето на четворката под напрежение позволява на ролката да работи по-дълбоко, като постига по-добро освобождаване на мускула.