4 сесии за цялото тяло, които можете да правите навсякъде

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Празниците са натоварено време - и то не по начин, който обикновено ви привежда във форма. Само защото ядеш бисквитки и пиеш шампанско, не означава, че не можеш да се побереш на тренировка.

Д-р Джеф Банас, сертифициран спортен лекар, треньор и експерт по сила и кондиция, знае как да се възползва максимално от ограниченото време. Той сподели някои тренировки за цялото тяло, докато чакате под имел. Не се страхувайте да проявите креативност:Използвайте консерви сос от червени боровинки като тежести; направете го семейно състезание; или смесете и съчетайте тези тренировки, за да създадете подходяща.

Ден за лицеви опори и клякания

Това е подходящо за спортисти лекари от спешната помощ на Банас. Изберете няколко лицеви опори и въздушни клекове – 100 е хубаво число за всеки – и след това ги избивайте през целия ден, когато имате време:две тук, пет там. Затишие в разговора след отваряне на подаръци? Бам, направи още 10 клякания.

Всеки час в час

Настройте алармата си да свети всеки час на всеки час. (Минус часовете, в които се надявате да спите.) Когато издаде звуков сигнал, направете 10 бърпи, 10 лицеви опори и след това 30-секунден планк. Бонус:Всеки път, когато алармата ви се включи, тя ще ви даде нещо допълнително, за което да говорите с приятели и роднини, освен времето.

Tabata Това

Табата е техника, при която тренирате с висока интензивност за 20 секунди, почивате 10 секунди и повтаряте – за четири минути. Можете да Tabata почти всичко. Опитайте модифицирана Табата тренировка, при която правите пет кръга по четири минути, с две минути почивка между всеки. Първи кръг:Повторете 20 секунди бърпи, последвани от 10 секунди почивка за период от четири минути, след това починете цели две минути преди следващия кръг. Втори кръг:Клек за 20 секунди, 10 секунди прекъсване за четири минути – или въздушен клек, или задръжте две тежести в предно клякане на нивото на раменете. Трети кръг:планински катерачи. Четвърти кръг:Лицеви опори. Пети рунд:Завършете с 20-секундни спринтове – вероятно навън, освен ако не искате мама да ви крещи, че отново тичате в къщата.

10 три пъти

Направете 30 замаха с гири, 20 клякания с бокал (държайки тежест пред гърдите си като бокал), 10 мъртва тяга с един крак на всеки крак, 10 руски завъртания (седнете във V-образна форма, с краката и гръб от земята и след това завъртете, за да докоснете земята с ръце от едната и след това от другата страна; затегнете го, като държите тежест, докато усуквате), и след това бягайте около блока. Повторете тази 10-минутна верига три пъти. Алтернативен вариант е да разпределите трите комплекта в течение на деня – точно преди да е време за яйце!