4 пилатес движения, които можете да правите навсякъде

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Частично разтягане, частично сила, с фокус върху подравняването, Пилатес е страхотна тренировка. Но Jae Gruenke, основател на The Balanced Runner, обясни, че с няколко корекции можете да приспособите упражнението за всеки в нещо тренировка, пълна с движения на пилат, които са от полза специално за атлетите за издръжливост.

Направете следните четири хода – с ощипванията на Грюенке – преди тренировка и те могат да ви помогнат да се освободите от позицията, в която ви поставят вашият стол или лаптоп през целия ден (сгънати бедра, прегърбени рамене). Като алтернатива, запазете ги за след сесия (или дълъг ден на работа) и ги оставете да ви помогнат да отпечатате какви са добрите модели на движение в тялото ви, дори когато сте уморени.

Пилатес движение:Мост за рамо с удължаване на един крак

Стъпка 1:

Легнете по гръб, свити колене, стъпала на ширината на бедрата, директно под коленете и ръце над главата. Завъртете таза си нагоре, докато коленете и раменете ви образуват диагонална линия. Изпънете лявото коляно и лявата ръка една от друга, така че лявата ви страна да е по-дълга от дясната. Оставете таза да се измести наляво. Превключете на противоположната страна.

Стъпка 2:

Дръжте бедрата си високо и в една линия и повдигнете единия крак от пода. Върнете го на пода и повторете с другия крак.

Тайното оръжие на триатлона:

Ключова част от пружинния механизъм на бягане е да удължите едната страна на тялото си и да скъсите другата. Това ви помага да репетирате това.

Пилатес движение: Разтягане на един крак

Стъпка 1:

Легнете с лицето нагоре. Приведете двете колене към гърдите си и извийте главата и раменете си от пода.

Стъпка 2:

Стиснете ръцете си над лявото коляно и изпънете десния крак; не позволявайте да докосва пода, докато се обръщате към свитото си коляно. Превключете страните:Вкарайте дясното си коляно и изпънете левия крак.

Тайното оръжие на бегача:

Завъртането на гръдната кост към свитото коляно имитира как тялото ви се обръща към предния крак, когато бягате.

Движение по пилатес: Плуване

Стъпка 1:

Легнете с лице надолу, ръце отстрани с стъпала малко по-широки от бедрата. Повдигнете торса и краката си в позиция „лебед“ и задръжте за осем вдишвания. По-ниско.

Стъпка 2:

Останете с лицето надолу и вдигнете ръцете си над главата. Повдигнете ръцете и краката си от пода. След това изпънете противоположната ръка и крак по-високо. Долни и редуващи се страни. Не заключвайте средата си и не размахвайте крайниците си; оставете движението да премине през раменете и бедрата.

Тайното оръжие на триатлона:

Помислете за притискане на срамната си кост към пода, а не на пъпа към гръбначния стълб. Това активира глутеусите ви (важно за триатлонците) и ви предпазва от прищипване на долната част на гърба.

Пилатес движение: Баланс с един крак в изправено положение

Стъпка 1:

Застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите на краката сочат напред, ръцете над главата. Като държите коленете прави, повдигнете дясната си пета от земята и протегнете лявата си ръка към тавана. Поставете дясната пета на земята и повдигнете лявата, оставяйки дясната страна да се разтегне. Върнете се в изправено положение.

Стъпка 2:

Вдигнете ръцете си нагоре и оставете тежестта ви да се прехвърли върху десния крак, без да огъвате коляното. Повдигнете левия си крак от земята и пуснете лявата ръка настрани. Почувствайте как главата ви е над изправения крак, където трябва да бъде за бягане. Преместете другия крак, за да предизвикате баланса си. Превключете страните.

Тайното оръжие на триатлона:

Традиционният пилатес прави това движение в обърнато положение със събрани крака. Като ги разделят, бегачите свикват да прехвърлят тежестта върху единия крак. Това също работи върху косите мускули и външните бедра.