9 упражнения, които можете да правите с топка за упражнения

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Подигнат удар на задния крак

Застанете на десния си крак, като левия крак е протегнат зад вас и горната част на левия крак лежи върху топката. Свийте дясното си коляно, докато дясното ви бедро е успоредно на пода, като държите торса си изправен, а тежестта върху петата. Сега натиснете петата си в пода и се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения и след това повторете упражнението с левия си крак.

Обратно хрускане

Започнете в легнало положение с върховете на стъпалата ви, опряни върху топката, дланите ви на пода на ширината на раменете и тялото ви, образуващо права линия. Сега свийте коремните си мускули, огънете коленете си и завъртете топката към гърдите си. Направете кратка пауза и хвърлете топката назад, докато тялото ви отново образува права линия. Изпълнете 12 повторения.

Надигане на топка

Заемете модифицирана позиция за лицеви опори със събрани крака, тялото ви образува идеално права линия, а дланите ви са разположени малко повече от ширината на раменете върху топката. Свийте лактите и плавно спуснете гърдите си до един инч от топката. Незабавно натиснете обратно нагоре до начална позиция. Ако изпитвате затруднения да направите пълна лицева опора, направете половин лицева опора, като огънете лактите само до 90 градуса, преди да натиснете нагоре.

Извиване на подколенното сухожилие

Започнете в позиция на мост, с лицето нагоре, с главата и раменете си на пода и петите, опряни върху топката, тялото ви е окачено в права линия между тези точки. Свийте подколенните си сухожилия и завъртете топката към задния си край. Направете кратка пауза и изпънете краката си, търкаляйки топката обратно до началната точка. Не позволявайте на бедрата ви да паднат. Изпълнете 12 повторения. Ако това упражнение е твърде лесно, направете версия с един крак, като повдигнете единия крак над топката и издърпайте топката към дупето си с другия крак.

Разгръщане на корема

Коленичете на пода с лице към топката, наведете се леко напред и поставете предмишниците си върху топката. Издърпайте пъпа си към гръбначния стълб. Бавно завъртете топката напред, като изпънете предмишниците си пред себе си и позволите на тялото ви да се наклони към пода. Съсредоточете се върху поддържането на идеално подравняване на гръбначния ви стълб. Спрете точно преди да сте принудени да извиете гърба си. Задръжте тази позиция за два броя и след това се върнете в изходна позиция, като издишвате. Изпълнете 12 повторения.

Ball Walk Out

Легнете с лицето надолу върху топката с длани на пода. Започнете с топката, която поддържа тазовата ви област. Сега използвайте ръцете си, за да плъзнете тялото си напред над топката, докато се окаже под върховете на краката ви, като поддържате тялото си в права линия. Направете кратка пауза и се върнете обратно в изходна позиция. Изпълнете 10 повторения.

Повишена лицева опора

Заемете променена позиция за лицеви опори с длани на пода, върховете на стъпалата ви опряха на топката и тялото ви в идеално права линия между тях. Свийте лактите и спуснете гърдите си към пода. Отидете доколкото можете без напрежение; всичко е наред, ако не е много далеч. Сега натиснете обратно в начална позиция. Изпълнете 10 повторения.

Повдигане на петата на мост

Легнете с лице нагоре, като горната част на гърба е подпряна от топката, стъпалата ви са разположени на пода на около 12 инча един от друг, коленете ви са свити и тялото ви образува „плот за маса“ от коленете до гърдите. Свийте мускулите на прасеца и повдигнете петите си от пода, без да позволявате на бедрата да увиснат. Сега спуснете петите обратно на пода. Изпълнете 12 повторения. Ако това упражнение е твърде лесно, направете версия с един крак, като първо пресечете левия глезен над дясното коляно и след това направете обратното.

Издърпване на ширина

Заемете позиция на дъска с длани на пода под гърдите и топката, поддържаща пищялите ви. Като държите ръцете си прави, натиснете петите на дланите си в пода и избутайте тялото си назад, така че топката да се търкаля под бедрата ви. Отидете доколкото можете и след това издърпайте тялото си в обратна посока, докато се върнете в изходна позиция. Изпълнете 12 повторения. Ако това упражнение е твърде лесно, започнете с топката под върховете на краката си.

Първоначално се появи на Womensrunning.com.