4 скоростни тренировки, които можете да правите навсякъде

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Бегачката от възрастова група Джули Тинел от Мериленд не харесва пистата, но обича скоростната работа. „Мисля, че пътят много по-добре имитира условията на състезанието, защото получавате хълмове и завои“, казва тя. „Освен това чувствам, че е по-малко вероятно да се нараня.“

Ако сте като Тинел — или не можете да стигнете до пистата — ние ви предлагаме четири бързи тренировки, които можете да правите навсякъде.

Тренировката:VO2 Max Ladder

Джоана Зейгер, олимпиец от САЩ по триатлон, маратонец 2:43 и основател на Race Ready Coaching, препоръчва тази тренировка за всякакви дистанции като начин за повишаване на физическата форма и ендорфините. „С напредването на възрастта скоростта намалява, така че е важно да включите някои забързани сесии в тренировките си, независимо от разстоянието ви“, казва тя.

Как да го направя: Бързите интервали трябва да варират между вашето 5K темпо и 15 секунди на миля по-бързо от 5K темпо. След 10- до 20-минутно загряване и 4 х 20-секундни крачки, направете два до четири кръга от следното:

• 3 x (30 секунди бързо/30 секунди лесно)
• 2 x (45 секунди бързо/45 секунди лесно)
• 1 x (60 секунди бързо/2 минути лесно)

Охладете се с 10 до 20 минути лесно джогинг.

Тренировката:Пейсъри на 10 км и полумаратон

Zeiger казва, че бегачите трябва да опитат това най-малко две седмици след деня на състезанието. „Използвайте темпото на целевото състезание за интервалите“, казва тя. „Това не означава да се движите по-бързо на по-кратките интервали и да се забавяте на по-дългите интервали.“

Как да го направя: След 10- до 20-минутно загряване и 4 х 20-секундни крачки, изпълнете следния набор два пъти:

• 2 минути състезателно темпо/1 минута лесно
• 4 минути състезателно темпо/2 минути лесно
• 6 минути състезателно темпо/3 минути лесно
• Полумаратонци:Добавете втори интервал от 6 минути след втория кръг

Охладете се с 10 до 20 минути лесен джогинг.

СВЪРЗАНО:Идеалното загряване за скоростни тренировки

Тренировката:Пътен кръг се повтаря

Стив Пикучи, главен треньор по бягане и писта в Щатския университет Морхед в Кентъки, разработи тази тренировка като силова сесия в началото на сезона. „Тази тренировка е чудесна за прекъсване на дългите темпове или за преминаване от темпове и дълги бягания към по-интензивни тренировки“, обяснява той.

Как да го направите: След 10- до 20-минутно загряване и няколко бързи крачки, намерете примка, която е сравнително плоска и дълга 1-2 мили. Изпълнете две до четири повторения на всеки цикъл.

Изпълнете първия цикъл с умерена интензивност — около темпото си от полумаратон до маратон — и се уверете, че не сте много навит след първия цикъл. Направете активна почивка от 1:30 до 2:30 минути между всеки цикъл. Вашата цел е да намалите времето си за всеки цикъл, като същевременно поддържате периода на почивка постоянен.

Охладете се с 10 до 20 минути лесен джогинг.

Тренировката:скоростна стълба

Picucci харесва този през сезона, за да помогне за изграждането на скорост, като същевременно се фокусира върху известна сила. „Моите спортисти са правили това около паркинг преди“, казва той.

Как да го направя: Загрейте за 10 до 20 минути с няколко бързи крачки. След това намерете равна зона с минимални резки завои. Не се фокусирайте върху определено темпо, а по-скоро се стремете да постигнете желаното ниво на усилие. Нивото на усилие по пътя нагоре трябва да бъде от четири до пет от 10; по пътя надолу увеличете усилието до седем или осмица.

• Бягайте усилено за 30 секунди/ бягайте лесно за 60 секунди,
• Бягайте усилено за 60 секунди/ бягайте лесно за 90 секунди
• Бягайте усилено за 2 минути/ бягайте лесно за 2:30
• Бягайте усилено за 3 минути/ бягайте лесно за 3:00
• Бягайте усилено за 2 минути/ бягайте лесно за 2:30
• Бягайте усилено за 60 секунди/ бягайте лесно за 90 секунди
• Бягайте усилено за 30 секунди/ бягайте лесно 60 секунди

Охладете се с 10 до 20 минути лесно джогинг.

СВЪРЗАНИ:3-те най-важни тренировки за бягане за триатлонисти