3 упражнения с телесно тегло, които можете да правите навсякъде и по всяко време

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Вероятно ще дойде момент, когато вие, посветен триатлонист, ще бъдете затворени някъде без време или място да отидете на тренировка.

Какво трябва да направи човек? Малко креативност и собственото ви телесно тегло могат да ви помогнат да поддържате фитнес и да изграждате сила, без да е необходимо да ходите никъде. Д-р Ричард Хансен от High Altitude Spine and Sport в Боулдър, Колорадо, както и д-р Себастиан Гонзалес, който работи с медицинския персонал в полумаратона Surf City и Marathon в Хънтингтън Бийч, Калифорния, и двамата вярват в простите тренировки които повишават сърдечната честота и работят сърцевината на тялото си струва да опитате.

Гонзалес насърчава състезателните във времето и пространството атлети да се съсредоточат върху упражнения, които предизвикват стабилността на ядрото и таза, като същевременно работят върху контролирането на вътрешната ротация на бедрената кост. „Това е основният механизъм на нараняване при много състояния на прекомерна употреба на долни крайници“, казва той.

Следващия път, когато сте на непознато място с малко свободно време, опитайте една от тези тренировки:

Програма 1:

Гонзалес препоръчва четири набора от следната рутина с минимална или никаква почивка между сериите.

Първото упражнение - бърпи - ще увеличи сърдечната честота. Второто упражнение - обратни удари - ви позволява да се съсредоточите върху контрола на тялото си, докато се движите при затруднено дишане. Третото упражнение – куха скала – поставя фокуса върху стабилизирането на ядрото.

Бърпи (15 повторения)
Съвет: „Не провисвайте корема, не скачайте твърде високо и не се хвърляйте на земята“, казва Гонзалес. „Всичко това трябва да бъде под контрол. Не забравяйте, че всичко, което искаме, е сърдечната честота да се повиши.”

Обратни напади (20 повторения на всеки крак)
Съвет: Спуснете бедрата си до ъгъл от 90 градуса и работете с глутеусите, като натискате петата на предния си крак, докато се издигате. Също така опитайте да държите тежести в ръцете си за допълнителна трудност (и полза). Гонзалес казва да избягвате следното:1.  Позволяване на коляното да се „извива“ навътре; 2. арки се срутват; 3. спускане на бедрата; 4. движение на камион напред; или 5. огъване странично. „Въпросът е да останете в перфектна форма“, съветва той.

Кухи скали (20 повторения)
Съвет: „Това не е хрускане“, добавя Гонзалес. „Това е изометрично „задържане“ в поза с известно движение.“ Трябва да сте ръбести и да правите почивки, когато формата се развали.

Програма 2:

Хансен предлага да опитате тази по-дълга рутина, за да изградите ядрото си, за да подобрите баланса и да предотвратите нараняване. Един набор от тази предизвикателна рутина би трябвало да е достатъчен.

Предна планка (20 секунди)
Съвет: Дръжте гърба си изправен и се опитайте да не падате на колене.

Люлееща се предна планка (20 секунди)
Съвет: За тази вариация разклатете тялото си напред, така че да окажете натиск върху пръстите на краката си. Вървете, докато раменете ви преминат покрай ръцете ви и след това се върнете в изходна позиция.

Почивка (20 секунди)

Предна планка (20 секунди)

Повдигане на предни крака (20 секунди)
Съвет: Редувайте повдигане на краката си във въздуха зад вас. Задръжте всяко повдигане за три секунди.

Почивка (20 секунди)

Странична планка (20 секунди)
Съвет: Повдигнете бедрата си, докато тялото ви образува права линия от глезените до раменете.

Странични повдигания на тазобедрената става (20 секунди)
Съвет: Съсредоточете се върху свиването на седалищните мускули и укрепването на корема.

Почивка (20 секунди)

Странична планка (20 секунди)

Странични повдигания на краката (20 секунди)
Почивка (20 секунди)

Странична планка (20 секунди)

Странични повдигания на рамото (20 секунди)
Съвет: Дръжте гърба си изправен по време на тази предизвикателна вариация, която тества баланса ви.

Почивка (20 секунди)

Задна планка (20 секунди)
Съвет: Уверете се, че дланите ви са обърнати навън. Погледнете нагоре към тавана и дръжте тялото си в права линия.

Повдигане на крака задна планка (20 секунди)

Програма 3:

Гонзалес предлага друга рутина, която ще повиши сърдечния ви ритъм, докато работите с широк спектър от мускулни групи.

Планински катерачи (60 секунди)
Съвет: Намалете обхвата на движение, ако имате сблъсък в бедрото.

Въздушни клекове (20 повторения)
Съвет: „Бедрата, успоредни на земята“ трябва да са възможни, казва Гонзалес, ако можете да прокарате коленете и бедрата си през целия им обхват на движение. „Ако не е, уверете се, че използвате само обхват на движение, който не е болезнен.“

Седене на стена (60 секунди)
Съвет: Това не са лесни. Заемете дълбоко клекнало положение и дръжте гърба си притиснат към стената. Изградете до 60 секунди и си направете почивка, ако е необходимо.

Тази статия първоначално се появи на Competitor.com