5 стъпки, за да станете по-добър бегач извън мотора

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

За щастие не е нужно да сте професионален бегач, за да се възползвате максимално от този крак. Ето няколко съвета, за да станете по-способни, по-ефективни и да спрете да се страхувате от времето си за край.

Подобрете своята икономика на движение

Бягането на бягащата пътека помага да се изгради навик за поддържане на висок ритъм на бягане, дори когато умората се увеличава. Това е от решаващо значение за доброто бягане в триатлона с дълги курсове. Мобилността също е важна. Системните упражнения за търкаляне, разтягане и мобилност, изпълнявани разумно, са много ефективни, въпреки че бързото бягане обикновено решава повечето проблеми с мобилността!

Бягайте редовно на уморени крака

Планирайте предизвикателни тренировки за бягане след предизвикателни тренировки по колоездене и считайте, че тренировките с тухли са незаменима част от вашата тренировъчна програма. Последователността на тренировъчните сесии както през деня, така и микроцикъла като цяло е ключов аспект от фазата на подготовка преди състезанието. Препоръчвам на опитните спортисти да тичат няколко часа или един ден след тежки тренировки по плуване или колоездене. Това ще ви помогне да автоматизирате желаните модели на движение и ще подобрите вашата икономика на движение при съответните скорости.

Бягайте много

Бягайте много в подготвителната фаза – никоя друга променлива не корелира в такава степен с резултатите от състезанието, като обема на тренировката. Но не забравяйте да увеличавате пробега си постепенно, тъй като никоя друга променлива не корелира в такава степен с наранявания, както твърде бързото увеличаване на пробега!

Бъдете по-свежи от колелото или плуването!

Ако забележите значителни разлики между резултатите си при бягане „на сухо“ и при бягане в триатлон, потърсете напредък във водата и на велосипеда. Дефицитът, който усещате в състезанието, вероятно е свързан с енергията, която сте изразходвали за другите два крака.

В Полша все още е обичайно да се чуе, че „тренировката за издръжливост се извършва на колело и на бягане“. Вярно е, че отличната форма за бягане ще бъде безполезна, ако оставите T2 полумъртъв, дехидратиран и със значителен енергиен дефицит. Стотици проучвания са посветени на връзката между мотора и бягането и е важно да тренирате методично и за двете.

По-малко дискутиран въпрос е влиянието на плуването върху времето за бягане. Струва си да погледнете обучението си по плуване не само от гледна точка на постигнатите резултати, но и изразходваната енергия. Ян Фродено плува 40 километра седмично, за да развие обща аеробна издръжливост, а не да плува по-бързо. Няма преки пътища; наистина трябва да отделите време, за да развиете аеробна издръжливост в тези специфични за плуването мускули. След като можете да плувате ефективно, ще можете да влезете в бягането си възможно най-пресни.

Станете малко по-отслабени

Не, не е нужно да изглеждате като кенийски бегач. Твърде голяма загуба на тегло или опити за копиране на тренировките на професионални атлети няма да накарат квадрицепсите ви да болят по-малко! Само имайте предвид, че „килограмите не бягат.“

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.
Томек Ковалски е треньор по триатлон със седалище в Полша, но  работи със спортисти от цял ​​свят. Преди Олимпийските игри в Рио беше главен треньор на полския триатлон. В момента Томек се фокусира върху тренировките на дълги разстояния чрез Trinergy (www.trinergy.pl), глобалният шампион на Ironman Triclub през сезон 2017 г.