Готови ли сте да станете бегач от следващо ниво? Вземете стълбите

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Шампион по бягане по стълби обяснява как да повишите ефективността на бягането си.

За да стигнете с асансьор до върха на китайската Шанхайска кула, висока 128 етажа, са необходими приблизително 40 секунди – технологично чудо, отбелязано в Книгата на рекордите на Гинес като най-бързият асансьор в света. Но Сузи Уолшам от Австралия предпочита да се качи по стълбите - всичките 3398. Не е това в края на краищата много по-бавно – бягането на Shanghai Tower отне на Уолшам само 20 минути и 44 секунди, изпълнение, което допринася за нейното най-високо място в Световната асоциация на Tower Running.

Уолшам, която участва (и спечели) в първия си „вертикален маратон“ през 2006 г., доминира в повечето от 90-те състезания по стълби, в които е участвала през последните 11 години. Спортът, който изисква разрушаващи белите дробове спринтове нагоре по стълбите на най-високите кули в света, помогна на Уолтъм да стане по-способен и в други форми на състезания.

„Направих 17:05 за 5K и 36:39 за 10K състезания миналата година“, казва 44-годишният Уолшам. „Бягането с кула подобри силата и силата на краката ми и мисля, че и психически съм по-силен, защото състезанията по бягане с кула са толкова тежки.“ И, добавя тя с усмивка, тичането по плоски повърхности се чувства сравнително по-лесно след мащабиране на сгради.

Тренировките по стълбите са лесни за включване във всяка тренировъчна рутина, особено за тези, които нямат време. „Прилично стълбище може да отнеме 30 минути или по-малко“, казва Уолтъм. Също така е чудесен вариант, когато времето е лошо, тъй като повечето стълбищни клетки са с контролирана температура и са защитени от елементите. Обучението по стълбите може също да осигури решение за контузени бегачи – Уолшам е тренирал по стълбите чрез мускулни разтежения и ахилесови наранявания, които са били влошени от пътя.

За тези, които искат да се качат по стълбите, е важно да улеснят тренировката. „Ако излезеш твърде силно, ще се взривиш. Това е доста различно от тичането по пътя, така че разберете, че нещата стават много трудни, много бързо, тъй като се натрупва много млечна киселина“, предупреждава Уолшам, който предлага да въвеждате тялото си в тренировките по стълби, като бягате нагоре 10 етажа, като правите кратка почивка, след което направете още 10. „Когато станете по-добре, можете или да намалите времето за почивка, или да увеличите броя на етажите между почивките.“

За да добавите силов компонент към кардио-тежка стълбищна тренировка, Уолшам препоръчва да се качвате по две стълби наведнъж, което изисква повече мощност, и да използвате парапета, за да се издърпате за цялостна тренировка за тялото.

Сесия по стълби за издръжливост

Тази тренировка за катерене по стълби е основна част от обучението на Walsham за състезание по бягане на кула, но също така служи като тест за фитнес за предстоящи пътни и пътни състезания, особено тези, които са хълмисти. „Тази сесия отнема около 30 минути, половината от които тичам нагоре по стълбите“, казва Уолшам. „Ако мога да направя тази сесия, знам, че съм в добра форма.”

Загряване: 10 минути лесно бягане на равна височина

Основен комплект: 10 x 30 етажа с 3-4 минути възстановяване (Уолшам слиза с асансьора до първия етаж)

Охлаждане: След последното повторение слезте надолу по стълбите.

СВЪРЗАНИ:4 упражнения за подобряване на реактивната сила