Как спринтът може да изведе бягането ви на следващото ниво

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

При спринт не става дума за „по-трудно, по-добре, по-бързо, по-силно“. Макар че е полезен тренировъчен елемент за всички триатлонисти, спринтът е много технически и следователно умение, което трябва да се усъвършенства ефективно и ефективно чрез използването на подходящи тренировки. Според Тифани Робинсън от базираната в Южна Калифорния Sprint Academy, спринтовата тренировка трябва да бъде разделена на спринтова техника и физиологичното обучение, необходимо за добро използване на тази техника. „Спринтът е многостранен. Това изисква координация, сила, сила, гъвкавост и определен вид издръжливост“, казва тя. „Повечето хора смятат, че тренировките за спринт се изпълняват възможно най-бързо и се опитват да използват концепции за физиологичната част, като същевременно игнорират техническата и биомеханичната част.“

Робинсън изброява няколко фактора, които трябва да вземете предвид, преди да започнете. „Трябва да не се нараните – не можете да бъдете наранени и да се опитате да се научите как да спринтирате. Вие също трябва да имате търпение. Отнема време, за да се научите как да спринтирате и трябва да научите правилна техника и основни концепции, за да предотвратите нараняване. Но печалбите си заслужават.

„Трябва да сте бързи на къси разстояния, за да сте бързи на дълги разстояния – доказано е, че е време за влизане и изчакване“, казва Дерек Хансен, базиран във Ванкувър, Канада консултант по международни спортни резултати.

„Като направят някого по-ефективен при дейност с по-кратка продължителност, те могат да екстраполират и да кажат:„Тук трябва да са ръцете ми, тук трябва да гледам, тук трябва да е позата ми, ето как трябва да се приземят краката ми. “, обяснява Хансен. „Ако някой отиде на бягане от 10 мили, много често поставя мозъка си някъде другаде. Като зададат сценарий, при който това е само 20-30 секунди, те трябва да се съсредоточат върху техническия аспект, който ги гледа в лицето в момента."

Хансен, който консултира големите отбори на NFL и NBA, напомня на спортистите, че спринтът се счита за силова тренировка и трябва внимателно да се включва веднъж или два пъти седмично.

„Много хора смятат, че спринтът е просто пълен резултат“, казва той и съветва, че атлетите, нови в спринт, трябва да работят само с около 70 процента от максималната си скорост. „От икономична гледна точка може да направите спринтовата си тренировка и тренировките като част от загрявката си и след това да продължите да бягате по-дълго. Това го прави по-ефективно от времето.”

Хансен добавя:„От гледна точка на „дозировката“, ако вложите малко, това ще подобри ситуацията. Вашият график и вашата енергия вече са заговорени, така че може би заложете на 20 минути спринт тренировки на седмица. Не искате да прекалявате с това – мислете за това като за зареждане на системата.”

Когато се подготвя за бързи движения, Робинсън се обръща към динамични подготвителни загрявки като ходене на пръсти, ходене с пети, ходене с лента, кръгове на бедрата, скачане на въже и напади. И разбира се, правилното цялостно охлаждане – като ходене за няколко минути, разтягане и търкаляне с пяна – е жизненоважно за възстановяването. Вижте нашата странична лента за това как триатлонистите могат да започнат правилно със спринт.

Спринт тренировки

Hansen препоръчва следната серия бормашини. Изпълнете упражненията по ред:

Марширане
По права линия започнете да марширувате, докато се движите напред, като едновременно повдигате противоположните си колене и крака до ъгъл от 90 градуса. Повторения:4 x 10 ярда/метра с разходка назад

Пропускане
Подобно на по-горе, но силата на изтласкване от земята в стъпалото на стъпалото е по-преувеличена при всяка стъпка напред. Поддържането на изправен торс е от съществено значение. Повторения:4 x 10 ярда/метра с разходка назад

Тича
Както по-горе, но с ускорена скорост. Почивайте за 30 секунди между повторенията (25-30 стъпки на повторение с бавна прогресия напред)

Спринтове на хълм
Бягането нагоре е чудесен начин да се подготвите за фазата на движение на крачката си. Наведете се леко на хълма и стабилизирайте ядрото си. Повторения:4 x 10 ярда/метра с разходка надолу