Издигнете обучението си на следващо ниво със суперкомпенсация

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Как тренировката за суперкомпенсация може да изведе вашата фитнес на следващото ниво.

Триатлонистите винаги търсят това сладко място на фитнес. Тренирайте твърде малко и може да не достигнете пълния си потенциал, но прекалите и в крайна сметка ще се нараните. Последните изследвания показват, че обучението за суперкомпенсация го прави точно. Този подход включва увеличаване на тренировките – както по обем, така и по интензивност – и стрес на тялото за кратък период от време, последвано от възстановяване, за да се постигне върхова форма. Ако се подходи правилно, може да издигне фитнеса на следващото ниво.

Изследването е публикувано в Медицина и наука в спорта и упражненията набра 33 триатлонисти след осем седмици от състезанието и ги раздели на две групи. Една група увеличи обучението си с 23 процента за три седмици и след това премина в четириседмично намаление, по време на което обемът и интензивността бяха намалени с 40 процента. Другата група просто продължи с нормалното си базово обучение за тези три седмици, преди да се абонира за същото четириседмично намаление.

В края на изследването VO₂ Максималните тестове и колоезденето показаха, че атлетите попадат в три отделни категории. Тези, които се придържаха към редовната си тренировъчна програма, показаха малък скок в представянето, когато за първи път започнаха да намаляват, последвано от различни резултати през останалата част от стесняването. Групата атлети, които увеличиха тренировките си за трите седмици, в крайна сметка достигна точка на намаляваща възвръщаемост, където претренирането ги караше да изпитат по-малко подобрения в представянето от групата, която просто спазваше нормалния си тренировъчен режим. И накрая, групата, която успешно увеличи обучението си, без да прекалява, претърпя значителни скокове в резултатите от представянето, особено две седмици след намаляването, след като се възстановиха от тежката тренировка.

СВЪРЗАНО:Трябва ли да правя интервали по време на тренировка по Ironman?

Резултатите от това проучване демонстрират теорията на суперкомпенсацията при работа, която е свързана с увеличаване на тренировките за кратко време и последването му с дни за възстановяване, за да се даде възможност на адаптациите и подобренията във фитнеса да изкристализират. Тъй като тялото не може да остане на повишено ниво на тренировка за продължителен период от време, треньорите, които използват този подход, обикновено прилагат няколко цикъла по време на сезона на спортиста.

Въпреки че този подход може да бъде невероятно успешен за завършени и издръжливи спортисти, Ранди Ашли, базиран в Северна Каролина треньор и двукратен квалификационен олимпийски маратон, подчертава:„Суперкомпенсацията е теория за обучение, която работи за някои хора, но със сигурност не за всички. ” Разбира се, всеки атлет реагира на този тип тренировки по различен начин и може да бъде лесно да премине границата. Ето защо е особено важно да имате треньор, който може да следи напредъка ви.

„Ако почувствах, че спортист е близо до преминаване на границата със суперкомпенсация, бих наблюдавал сърдечната честота в покой и пулса за възстановяване след тежки повторения“, казва той.

Всъщност периодите на възстановяване, които следват този вид тежки тренировки, са сред най-важните. „Периодът на възстановяване, който все още е част от тренировъчната фаза, е периодът, когато суперкомпенсацията навлиза в сърдечно-съдовата и мускулната система, за да позволи изграждането на по-голяма сила“, казва Ашли. „Без този активен период на възстановяване атлетът ще остане остарял и ще загуби полезността на упоритата работа.“

СВЪРЗАНО:Разбийте своето колоездене плато

За период от 12 седмици, който включва 10-дневни микроцикли, треньорът Ранди Ашли предлага пример за това как може да използва суперкомпенсация за спортисти, които смята, че са способни да се справят с този тип тренировки:

Суперкомпенсация Фаза 1:30 дни

Дни 1–10:
75% от максималния обем*

Дни 11–20:
80% от максималния обем

Дни 21–30:
70% от максималния обем

*Максималното количество мили, които обикновено бягате на седмична база.

Суперкомпенсация Фаза 2:30 дни

Дни 1–10:
85% от максималния обем

Дни 11–20:
90% от максималния обем

Дни 21–30:
75% от максималния обем

Суперкомпенсация Фаза 3:30 дни

Дни 1–10:
95% от максималния обем

Дни 11–20:
100% от максималния обем

Дни 21–30:
Започнете стесняване и оставете за около 14 дни общо

Примерен атлет

За някой, който бяга 50 мили седмично, това означава, че във Фаза 1 той ще направи 37,5 мили първите 10 дни, след това 40 мили, след това 35 мили. В хода на фазите той увеличаваше интензивността на тренировките през най-тежките 10 дни. Например, повторенията 3–5 x 1 миля могат да започнат в 6:30–6:35 във фаза 1, след което да спаднат до 6:25–6:30 във фаза 2 и 6:20–6:25 във фаза 3.

СВЪРЗАНИ:Плиометрия за триатлонисти