Един лесен съвет за подобряване на текущата форма

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Опитвал съм се да променя формата си за бягане приблизително 15 до 900 пъти, в зависимост от това колко време трябва да остане, преди да се брои за „опит“. Много прилича на моя подход към храненето. Понякога ще се опитам да ям още няколко плодове и зеленчуци, след като прочета най-новата изследователска статия. Но тогава ще е 20:00 и огромната кутия с Cinnamon Toast Crunch ще ми изпрати съобщение.

„Станахте ли?“

„Мислех, че блокирах този номер.“

„НЕ МОЖЕШ ДА МЕ ОТСТАВИШ.“

Формата ми за бягане започна на лошо място. Бях спринтьор, когато отидох в колежа, фокусирах се върху експлозивната сила. Така че, когато започнах да бягам, имах форма за джогинг, повлияна от това, което знаех. Нисък ритъм, много отскачане и прекомерно движение отстрани до една страна, изглеждах като че се опитвам да вкарам контрабандно ананас между бедрата си. С повече мили през годините, голяма част от това се изглади, тъй като ритъмът ми стана по-разумен и бедрата ми бяха способни само на киви в най-добрия случай. Но това все още не беше естетически приятно и мисля, че може да е наранило представянето ми. Всъщност мисля, че това е една от причините да попадна в пътеки на първо място.

По пътеките, каквито и недостатъци на формата да имах, бяха по-изгладени, тъй като биомеханиката се промени в зависимост от терена. Междувременно по пътищата нямаше къде да се скрие. Ако една част от крачката ми беше бъркотия, бихте могли да умножите това по колко хиляди стъпки бяха направени в едно състезание и винаги щях да съм подценил на какво може да са били способни моята аеробна система и мускулно-скелетна система.

Това подчертава големия проблем, когато говорим за формата. Прегледно проучване от 2016 г. в Sports Medicine обобщава литературата, установявайки, че промените във формата обикновено водят до намалена икономия на движение. Теорията е, че спортистите сами избират биомеханичните модели, които работят най-добре въз основа на техния произход. На практика обаче изглежда, че тази връзка не винаги се запазва в по-дълги времеви хоризонти.

„Преобучение на походката“ разглежда промяната на формата с помощта на визуални или слухови сигнали. Например, проучване от 2011 г. в списанието Clinical Biomechanics свързва шест жени бегачи и четири мъже с акселерометри, които им дават обратна връзка в реално време за силата през пищялите им по време на бягане. След преквалификацията, базирана на тези визуални сигнали, бегачите намалиха ускорението на пищяла с 50% и силовото натоварване с 30%, а ползите останаха около месец по-късно по време на повторното тестване. Проучване от 2017 г. в American Journal of Sports Medicine установи, че интервенциите за преквалификация на походката намаляват процента на наранявания с 62% в сравнение с контролна група без интервенция. Въпреки че не е сигурно как това е пряко свързано с промените в дългосрочната икономика, има голямо заключение:промените във формата могат да окажат влияние върху здравните резултати и устойчивите биомеханични модели.

Но има голям проблем:как всъщност правите промени във формуляра, които помагат?

Това е въпросът, на който непрекъснато се натъквам през годините. Моят ко-треньор/съпруга Меган и аз мислим за въпроса през цялото време, тъй като изглежда, че има сигнали, които работят за някои спортисти, но не и за други. За повече информация по тази тема от световноизвестен експерт, вижте текста на Джо Ухан в iRunFar или работете със специалист като Джо.

Тази статия е продължение на статия от 5 точки за формата от януари, която изброява някои от нещата, които са помогнали на спортистите, които тренираме. И двете статии са предназначени за атлети, които по подобен начин са объркани от сигнали за правилна форма, отчаяни да намерят нещо, което работи дългосрочно. След януарската статия, Меган и аз говорихме за формата в нашия подкаст (слушайте и се абонирайте, става странно!) и един слушател каза, че нещо, което казахме, им резонира напълно и им помогна да направят пробив.

Това твърдение:Намалете ъгъла, образуван от пищяла и бедрената кост, докато кракът ви се прокарва и коляното се движи напред, и поддържайте бързи крачки. Както казва Джо Ухан, възстановяването на високи токчета трябва да се усеща като „повдигане на крака, задвижвано от тазобедрената става, под тялото ви и напред в циклично движение.

Всъщност не беше това. Иска ми се това да беше. Това твърдение има биомеханичен смисъл въз основа на изследванията и физиологията. Не… изявлението беше много, много по-неудобно (и за марката):

ПАНЦУВАНЕ КАТО ПОНИ НА ШОУ

Фразата беше мотивирана от един от най-великите видеоклипове в YouTube на всички времена, първоначално изпратен до мен от суперзвезда и треньор Джени Куилти. Вижте как понито практикува възстановяване на високи токчета, повдигайки копитото си под тялото си в циклично движение и задвижвайки коляното си. Нека всички да бъдем малко повече като онова измамно пони.

По време на COVID се заех да променя формата си с този общ сигнал. Тази интервенция остана. Щастливо число 901! Времената на моите пътни интервали вече са по-бързи от всякога, въпреки че е невъзможно да се разбере дали шоуто пони има нещо общо с това. Най-голямата ми следа, че нещо се е променило, беше, когато Меган публикува видео, на което тичам в нейния Instagram, и хората коментираха, че изглежда гладко и ефективно, нещо, което никога не бях чувал преди, освен ако не беше изпълнен със сарказъм (носенето на телефон е ключово, защото е много по-лесно да скачате като шоу пони, когато слушате “Pony” от Ginuwine). Баща ми дори беше на финалната линия на първото ми състезание след COVID и коментира, че формата ми изглежда страхотно, напълно неподкана! Тествано от пони, одобрено от татко.

През годините се опитвах да тичам с висок ритъм, лек наклон напред, промени в позата, правейки ежедневни молитви към копие на „Born To Run“, всичко, за което се сетите. Но простият знак за огъване на коляното, след като стъпалото напусна земята, за да се намали този ъгъл на пищяла/бедрената кост, помогна на всичко останало да си дойде на мястото. Може да не съм шоу пони, но вече не съм зареждащ хипопотам и това трябва да се брои за нещо.

Най-страхотното нещо от всичко:тази реплика изглежда помага на други спортисти, които тренираме. Ето преглед на това как го описваме в дневниците за обучение.

Скачайте като шоу пони се фокусира върху намаляването на ъгъла, образуван от пищяла и бедрената ви кост, докато кракът ви преминава през центъра на тежестта ви. Помислете за огъване на коляното си, когато кракът ви напуска земята, вместо да поддържате по-прав крак. Това е пасивно, а не активно, оставяйки петата ви да се издигне към средната линия под тялото ви, докато тренирате задвижване на коляното напред. Подобно на фигурист, който се върти по-бързо, когато ръцете са навътре, свитото коляно може да ви помогне да използвате същото количество енергия, за да вървите по-бързо, докато задвижването на коляното увеличава мощността и подобрява стойката. И накрая, направете движението бързо и спокойно (по-висок ритъм с бързи крачки, вместо по-нисък ритъм с подскачащи крачки), дори при по-бавни темпове.

Най-добрата част от репликата за формата е, че е лесна. Дайте ми 5 неща за правене и аз ще направя 0 в рамките на една седмица. Дайте ми едно нещо да направя и имам шанс за боец.

Изпробването е супер лесно

Първо, запомнете:винаги работете с експерт, ако е възможно. Хора като Джо са брилянтни и невероятно полезни. Тази статия е малко като опит да поправите повреден компютър, като го изключите и включите, преди да го ударите добре, вместо да го занесете в Genius Bar.

Ако сте в лагера на удари, когато започнете да бягате, се съсредоточете върху пасивното огъване на коляното си, докато кракът ви напуска земята. Докато бягате по хълмове, помислете за шофиране с коляно. И когато се уморите по време на интервали или темпове, се ангажирайте отново с по-висок ритъм. Можете дори да го усетите, когато ходите преди бягане, като мислите за сгъване на коляното, вместо да поддържате изправен крак. Практикувай това възстановяване на високи токчета, ти секси, достойно за Ginuwine шоу пони.

Някои спортисти, които ние тренираме, казаха, че това наистина им помага при по-бързи темпове и по-специално на изкачвания. И така или иначе, винаги можете да се смеете на онзи път, когато сте се опитали да бягате като шоу пони заради анекдотична статия в списание за бягане. Може би през цялото това време съм ви правил шега. Има само един начин да разберете!

PRANCERSZE TIME.

---

Дейвид Рош си партнира с бегачи с всякакви способности чрез своята треньорска услуга Some Work, All Play. С Меган Рош, доктор по медицина, той е домакин на подкаста Some Work, All Play за бягане (и други неща) и те написаха книга, наречена Щастливият бегач.

От  Trail Runner