Едночасова тренировка:сила + скорост

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Изграждането на сила и скорост, специфични за бягането, е ключът към подобряване на ефективността и придобиване на фитнес и тази сесия включва точно правилната комбинация от двете, за да ви помогне да направите това. След 20-минутно лесно загряване, вие ще достигнете първата част от основния комплект за тренировка за сила + скорост, който е шест серии по 90 секунди при 4 или 5 процента наклон, последвани от 30 секунди почивка след всеки един. . Вие задавате темпото тук, но търсите скорост, която ви довежда до солидни 8/10 RPE (скорост на възприемано усилие). След това ще преминете към петминутен блок със стабилно аеробно темпо, помислете за 7/10 RPE.

Втората част от основния комплект включва шест серии по 60 секунди при 1% наклон и те трябва да се бягат поне с една минута/миля по-бързо от темпото, с което току-що сте пробягали петминутния блок. Например, ако сте пробягали петминутния блок с темп от осем минути/миля, ще изпълните тези шест серии от 60 секунди с темп от седем минути/миля (или малко по-бързо, ако се чувствате добре). Правете 20-30 секунди почивка между всеки 60-секунден интервал. След това ще преминете направо в друг петминутен блок със стабилно аеробно темпо (7-7,5/10 RPE), като се стремите да поддържате същото темпо като в първия рунд.

Охладете добре с 10-минутно бягане/разходка.

Тренировка за бягаща пътека за сила + скорост

Загряване

20 минути:за начало лесно и спокойно, като постепенно увеличавате усилията на всеки пет минути

Основен набор

6 x 90 секунди при 4-5 процента наклон, 30 секунди почивка между всеки

5 минути аеробно темпо

6 x 60 секунди при 1 процент наклон, 30 секунди почивка между всеки

5 минути аеробно темпо

Охлаждане

10 минути лесно