Защо вашият „удар с крак“ е от ключово значение за хвърлянето по-силно (и 5 съвета как да го подобрите)

Когато говоря за това как силата се прехвърля от удара с крак нагоре към ръката по време на накланяне, обичам да използвам аналогията на „манекени за краш тест, които се блъскат в стена“.

„Удар с крак“ просто се отнася до момента, в който предният крак на стомна кацне на могилата след удара с крак. Това единично действие информира останалата част от подаването, като му дава голямо влияние върху цялостната ви механика и скорост.

В позицията на първия удар на крака, силата от „блокиране“ задвижва предния крак (бедрена кост) назад и в ацетабулума (гнездото). Това блокиране е спусъкът, който казва на ръката да натовари широчина и да влезе в отпуснато положение. Веднага щом предното бедро (не коляното!) започне да се разтяга, еластичната енергия, която се натрупва в широчината от разделянето на бедрата/рамото по време на отлежаване, се освобождава, ускорявайки ръката (манекените при краш теста) към насипа.

Колкото по-добре се позиционирате при удар с крак, толкова по-трудно трябва да можете да хвърляте. Имайки това предвид, нека поговорим за пет неща, които могат да подобрят удара ви с крак.

1. Страхотна сила на един крак

[youtube video=”qLaYPINpSzY”]За да създадете добра конгруентност на топката и гнездото (бедрена кост, центрирана в бедрото) при удар с крака, за успешно приемане и прехвърляне на сила от земята и нагоре в сърцевината и в крайна сметка в ръката, имате нужда от отличен един крак сила. Едностранните упражнения като разделени клекове и напади могат да ви помогнат да изградите силата и стабилността на единия крак, необходими за ефективно прехвърляне на енергия от удара с крак.

2. Голяма подвижност на тазобедрената става (особено на предната тазобедрена става)

[youtube video=”yE2XJZHXc6s”]Страхотната подвижност на тазобедрената става позволява на спортиста не само да влезе, но и да поддържа правилно позициониране, докато продължава да се движи надолу по могилата. Страхотната вътрешна ротация на бедрото ни помага да предотвратим изчерпване на място при пускане на топката (когато предното коляно е почти напълно изпънато и се подготвя за забавяне през финала), за да предотвратим „затръшване на ръката“. Мобилността в задната част на бедрото също е от решаващо значение, тъй като помага да започнете ефективно раждането. 90-90 Hip Flow, показан по-горе, е страхотно упражнение за изграждане на по-добра подвижност на тазобедрената става.

3. Голяма здравина и твърдост на сърцевината

[youtube video=”y4Evdr2f814″]Успешното създаване на страхотно предварително разтягане в горната половина, като същевременно прехвърля силата нагоре по веригата и в ръката, изисква отлична здравина на сърцевината. Освен това ни дава необходимата твърдост, за да „задържим“ горната част на тялото на място, докато долната половина започва да се върти, помагайки да създадем ценен въртящ момент, когато горната част на тялото най-накрая последва примера.

4. Т-образна подвижност на гръбначния стълб (завъртане/разгъване)

[youtube video=”WmVBD8tcUdI”]От другата страна на уравнението за мобилност е необходимо удължаване на t-образния гръбнак, за да ни помогне да натоварим адекватно широчинните и да влезем в по-голямо отклонение при удар с крак. Повече обаче не винаги е по-добро, тъй като някои атлети всъщност ще приемат прекалено разтеглена (плоска) поза на горната част на гърба, за да навлизат в агресивно лежане осем месеца в годината. За тези спортисти, вместо да програмирате упражнения за създаване на по-голямо удължаване на гръдния кош, е по-добре да им дадете упражнения, които насърчават сгъването. Упражненията за достигане с ръце, които също заобикалят горната част на гърба, могат да ги върнат в правилната посока, както и да помогнат за укрепване на зъбчатите зъби.

5. Сила на ротационния маншет и време на изпичане

[youtube video=”jRZV6NcAsDY”]Машетът трябва да е здрав и нагласен, за да центрира главата на раменната кост (топка) върху гленоидната ямка (гнездото), докато ръката се ускорява. Смущенията работят чудесно, за да помогнат да научите по-малките стабилизатори да стрелят по-бързо и по-ефективно, вместо да използват по-големите основни двигатели като широчина и делтоид. Времето за изпичане на маншета е също толкова важно, колкото силата на маншета по отношение на предотвратяването на наранявания.

Снимка:Matt_Brown/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• Как да хвърлите по-силно:4 упражнения, за да заредите бързата си топка
• Увеличете скоростта си на подаване с тези 3 упражнения
• Използвайте тези упражнения за гуми, за да хвърляте по-силно