30-минутна сила:Вложете малко пинг в пролетта си!

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Всички знаем, че успехът рядко се определя от това кой е регистрирал най-голям обем или от това кой обективно е „най-силният“, а по-скоро кой има най-голяма ефективност от началото до края. Докато основната сила и издръжливост, развити в тренировките в началото на сезона, са от решаващо значение за представянето, фината промяна в силовата работа, за да активирате и подредите вашата централна нервна система (ЦНС), може да поддържа времето и баланса на вашите мускулни контракции да се изпълняват ефективно. Това може да помогне да се сведат до минимум както нараняванията, така и това страшно влошаване на представянето в края на състезанието.

В допълнение към цялостната устойчивост, няколко специално насочени движения всяка седмица са идеалното допълнение към три тренировки, които могат да помогнат за усъвършенстване на скоростта, силата и координацията. Тези движения са предназначени да ви накарат да се чувствате по-леки, по-бързи и по-свързани чрез основна ловкост, лека плиометрия и активиране, базирано на мощност, за да ви помогнат да поставите малко „пинг в пружината“.

1. Плиометрични стъпки

Високоефективните бегачи прекарват по-малко време на земята – помислете за ускоряване на крачка до крачка от мощните удари с крак в това движение.

Застанете пред кутия с височина до коляното, като поставите десния крак отгоре. Задвижвайки ръката нагоре в тандем с мощна преса от стъпалото, бързо сменете позициите на краката си във въздуха, като кацате меко с левия си крак отгоре.

Направете 2-3 серии от 12-16 повторения.

2. Мъртва тяга с един крак за скок

Свиването, стабилизирането и координацията са жизненоважни тренировъчни компоненти за силно реагиращата централна нервна система (ЦНС) – работи перфектно в този вариант на мъртва тяга.

Застанете на левия крак с леко свито коляно. Панти напред в бедрата, позволявайки на десния ви крак да плува зад вас (много като пиеща птица), докато гърдите ви са успоредни на земята. С издишване завъртете дясната си ръка напред, движейки гърдите си нагоре, докато експлодирате от земята с левия си крак. Дясното ви коляно трябва да се движи нагоре към гърдите, докато се връщате в напълно вертикално положение.

Направете 2-3 серии от 6-8 експлозивни повторения.

3. Кутийно свредло

Това движение е перфектна комбинация от бързи крака, съчетани с меки кацания, за да контролирате ускорението/забавянето по време на бягане.

Застанете на десния крак с меко сгъване в коляното. С разпуснати ръце, скачайте около ъглите на въображаема кутия. Когато станете по-опитни, фокусирайте се върху увеличаването на скоростта повече от разстоянието. Уверете се, че сте превключили посоките на скока, преди да смените крака.

Направете 2 серии на крак с 4-6 „кутии“ във всяка посока.

4. Med Ball Slams

Със свързано ядро ​​плувецът може драстично да подобри силата и силата на своето теглене. Докато изпълнявате това движение, помислете за първите силни удари във водата, когато плувате бързо.

Изправени, извийте се и натиснете медицинска топка или торба с пясък над главата. Повдигнете се на пръстите на краката си, докато захващате плътно кората си, и ударете топката на земята възможно най-силно, издишвайки мощно и използвайки широчинните си мускули. Ръцете ви трябва да преминават надолу и зад тялото поради усилието. Клекнете с дълъг гръбнак, за да извлечете топката и повторете. Направете 2-3 серии от 8-10 удара.

5. Странично разбъркано VIPR

Активният, ангажиран среден глутеус, представен в това движение, е от решаващо значение за поддържане на стабилност на бедрото при бягане, предотвратявайки наранявания, когато телата ни са най-уморени.

Застанете с краката си на ширината на бедрата директно зад ViPR, поставен вертикално. Хващайки горната част на ViPR с дясната ръка, разбъркайте две бързи стъпки наляво, като го наклоните на земята, като пуснете бедрата си в клек. Обърнете посоката, като накланяте ViPR на противоположната му страна, докато клякате в дясното си бедро.

Направете 2-3 серии редуващи се страни за общо 12-16 кранове за заземяване на ViPR.