Може ли нараняванията ви да са причинени от слаби крака?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Една къща е толкова здрава, колкото е здрава нейната основа, а тялото е толкова здраво, колкото краката й. Въпреки че много спортисти знаят значението на силното ядро ​​за стабилност, същите тези атлети вероятно ще пренебрегнат краката си, което ще доведе до множество проблеми. Много често срещани спортни наранявания, включително плантарен фасциит, шини на пищяла, стрес фрактури, бурсит, навяхвания на глезена и ахилесов тендинит, могат да бъдат разрешени и предотвратени просто чрез работа на основните мускули – на стъпалото, т.е.

„Един от най-големите проблеми, които могат да допринесат за тези наранявания, е небалансираната сърцевина на стъпалото“, казва д-р Патрик Маккеон, професор по упражнения и спортни науки в Итака Колидж. „Често сме склонни да се фокусираме върху укрепването на външните мускули на стъпалото, като гастрокнемиус, солеус и дълбоки флексори.“

Изследванията на McKeon установиха, че това кара тези външни мускули на стъпалото, които обикновено контролират движението, да работят двойно като стабилизатори – работа, която трябва да пада върху вътрешните или „основните“ мускули, сухожилия, кости и връзки на стъпалото.

"Вътрешните мускули на стъпалото играят важна роля като динамични сензори за деформация на стъпалото по време на ходене и бягане, а също така допринасят за стабилността на много стави в стъпалото."

Тренирането на сърцевината на стъпалото означава работа за активиране и укрепване на вътрешните мускули на стъпалото, за да работят синергично с външните мускули на стъпалото за създаване на по-здрава и по-стабилна основа. Но за разлика от традиционното укрепване на сърцевината, което изисква специални упражнения за насочване на мускулни групи, работата със сърцевината на стъпалото може да бъде толкова проста, колкото да събуете обувките си.

Проучването на McKeon от 2015 г. установи, че просто ходенето бос, колкото е възможно повече, може да се използва като тренировъчен инструмент за укрепване на системата на стъпалото. Други дейности с боси крака, като пилатес, йога, бойни изкуства и някои видове танци, също могат да бъдат полезни. Да бъдеш бос набира вътрешните мускули и засилва сензорния вход, което води до по-добра постурална стабилност и динамични модели на походка.

Но за някои спортисти – особено тези, които са предразположени към наранявания на стъпалото, подбедрицата и коляното, може да се наложи специален режим за укрепване на стъпалото. За разлика от специалната рутинна програма, работата върху силата на сърцевината на крака може да се извършва навсякъде – движенията са дискретни, но изключително полезни.

СВЪРЗАНО: Изведете силовата си тренировка на друго ниво с дъски за баланс

Изборите на McKeon за изграждане на по-здрава основа:

Рутина за укрепване на сърцевината на стъпалото

Кратко упражнение за крака
(McKeon препоръчва да видите това упражнение в YouTube, преди да го изпълните.)

1. Намерете неутрална позиция на стъпалото, като седнете с прилягане на земята и завъртете крака си отвътре навън (вдигнете топката на крака си от земята, след това се претърколите до малкия пръст на крака от земята).
2 . Стиснете топката на стъпалото назад към петата, устоявайки на желанието да свиете пръстите на краката си.
3. Задръжте 5 до 8 секунди, след което отпуснете. Повторете 10 пъти.

Късо повдигане на петата на крака
1. Поставете мишена (трябва да е голяма монета) под стъпалата на краката си.
2. Намерете своя неутрален крак и извършете късата маневра с крака (по-горе) с двата крака.
3. Повдигнете петите си на половин инч от земята и задръжте за 10 секунди. Починете, след което повторете 10 пъти.
4. Докато изграждате повече сила и стабилност, постепенно добавяйте повече височина в повдигането на петата и продължителността на задържането (до 30 секунди). След като направите 30-секундни задържания, преминете от стоене с два крака към изправяне с един крак.

СВЪРЗАНИ:Предимствата на бягането в трева