Тренирайте с мощност:Използвайте този 5-седмичен план, за да заредите своето колоездене

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Използването на електромери в тренировките по колоездене става все по-разпространено. Мониторингът на сърдечния ритъм предоставя ценна информация, но тренировката с мощност ви дава по-задълбочена представа за вашите тренировки за колоездене. Колкото по-точно можете да оцените интензивността на тренировката си, толкова по-добре можете да достигнете своите граници за по-голяма адаптация.

Този план ще ви помогне да увеличите мощността при целите за лактатен праг и ще подобрите способността ви за изпробване на времето.

Защо да тренирате с мощност?

1. Мощността е окончателна мярка за извършената от вас работа. Това е най-точният начин да оцените качеството на вашата сесия.

2. Можете да се научите да държите точна мощност, която е ефективна за интервали на темпото, изпитания по време и особено състезания.

3. Това е страхотно образование за тялото. Сравнете изходната мощност с други променливи – климат, ниво на умора, сърдечен ритъм, диета, хидратация, терен и т.н. Вижте как реагира тялото ви и научете как да увеличите ефективността в различни сценарии.

4. Обратната връзка е незабавна. Можете да видите точно какво правите, докато карате.

5. Можете да проследявате напредъка си и да създавате точни тренировъчни зони, които са окончателни въпреки другите променливи по-горе. Тествайте се на всеки четири до шест седмици и вижте дали мощността ви се е увеличила. След това прецизирайте зоните си за обучение.

Предварителни условия:

За да работи този предизвикателен план , трябва да сте изградили и завършили няколко базови пътувания от 2,5 до 3 часа. Необходими са и някои интервални тренировки с велосипед, преди да започнете този план. Препоръчват се шест до осем предишни велосипедни сесии с по-висока интензивност с общи комбинирани интервали от 10–15 мили.

Ако вече сте направили едно или две 1-2-часови състезания през сезона си, ви гарантира, че сте на добро място за успех.

Вземете бележка:

„Планът ще предостави конкретни насоки за колоездене и общи индикации за бягане и плуване.

„Ако е възможно, правете тренировките в посочения ред за максимална ефективност. „Правете всички карания в Зона 3 и по-висока в аеропозиция, с изключение на „Стартиране на мощност“.

Ключ за темпото

Аеробна базова издръжливост (AER Base): Темпо на разговор, за да изградите вашата аеробна основа, която ще ви позволи да се възстановявате по-бързо между интервалите в бързите дни и от ден на ден в редовните си тренировки. Захранване:Зона 1–2

Темпо на възстановяване (REC’Y): Приблизително същата като изходната мощност при аеробна издръжливост, но за по-кратка продължителност. Темпото на възстановяване насърчава притока на кръв към възстановяването на мускулите, но не е достатъчно трудно или достатъчно дълго, за да ви разкъса допълнително. Захранване:Зона 1–2

Лактатен праг (LT): Малко над скоростта на олимпийска дистанция. Сесиите за усилване на прага са начин за увеличаване на капацитета за пренасяне на кислород и мощността при прагов сърдечен ритъм и ритъм на състезанието. Захранване:Зона 4–5

Over Gear (OG): По-нисък ритъм, работа с високо съпротивление. Това средство за укрепване на силата се изпълнява оптимално върху тренажора с много напрежение, на равен път при попътен вятър или на хълм с умерен наклон. Интервалните сесии при по-ниски каданси с допълнително съпротивление ще наемат повече мускулни влакна, помагайки да се увеличи мощността и да се работи върху ефективността на хода на педала. Захранване:Зона 2–3

Стартиране (PS): Над LT темп за изграждане на динамична сила и толерантност към млечна киселина. Започвайки от много ниска скорост (по-малко от 1 mph), застанете на педалите и ускорете възможно най-бързо до максимална скорост на спринт за 15–30 секунди. Обърнете внимание на максималните и средните ватове за всеки кратък интервал. Скоростта на изграждане и динамичната сила ви позволяват да се справяте с променящите се темпове в деня на състезанието, ако е необходимо, като например преминаване на атлети на велосипед или гребена на хълм, и подобрява способността ви да разсейвате бързо млечната киселина. Захранване:Зона 5

Влезте в зоната

Наличието на точен начин за измерване на интензитета позволява на спортистите да:

Извършвайте фитнес тестове, за да проследите напредъка „Определете техните точни тренировъчни зони
Определете техните точни зони за обучение

Тъй като мощността при LT е един от най-важните детерминанти на представянето на колоездене, има смисъл да се организират зоните с интензивност на тренировка въз основа на процент от LT. Можете да получите добра представа за вашия LT с максимален, равномерен изп от 25 мили с велосипед. Вашият лактатен праг ще съответства на средната ви изходна мощност. Като алтернатива можете да определите LT, като извършите 20-минутно изпитание във времето и след това вземете 95 процента от средната си мощност като своя LT. Например, ако средната ви мощност по време на 20-минутното изпитание по време е 200 вата, тогава прагът ви за лактат е 190 вата.

След като знаете изходната си мощност в LT, можете да установите своите тренировъчни зони.

Изтеглете PDF версията на този план за обучение тук

Седмица 1

понеделник
Почивен ден

вторник
Велосипед 120′, LT. След дълъг WU, 4×30” PS (90”) Zn 5 на хълм със среден наклон. 15’ лесно прибиране. 15’ (5’) при 90 об./мин. Zn 4, 4×3’ (3’) при 100–105 об./мин. Zn 5 на плосък до подвижен терен. Указател за производителност: Разпределянето на време за правилното WU и CD е от решаващо значение за езда с висок интензитет, предотвратяване на наранявания и оптимизиране на възстановяването за следващия ден.

Изпълнете 30’ извън мотора като 10’ при целево състезание, 20’ компактдиск за възстановяване.

сряда
Плуване 2 000–3 000, включва 1 000–1 500 общи интервали, работещи с темп на целево състезание.
Велосипед 90’, Rec’y и техника. Включете 5–8 x 1’ (1’) при 100–105 RPM, Zn 2, равен терен.

Четвъртък
Велосипед 90′, OG. Включете 3×10’ (3’) като 3’ при 50 RPM, 3’ при 60 RPM, 4’ при 70 RPM. Указател за ефективност: Останете на същата предавка и, като започнете от Zn 2, постепенно оставете сърдечния си ритъм и мощността да се покачват с нарастването на каданса. Колкото по-усилено работите, толкова по-силно се увеличава силата. Трябва да сте с 10–15 удара в минута и с 40–60 вата по-високи от началото до края на всеки интервал.

петък
Плуване 2000-3000, аеробика и фокусирана върху техниката.

събота
Велосипед 120′, LT. След дълъг WU, 6×15″ PS (105″) Zn 5 на равен терен. 15′ лесно прибиране. 40′ TT в Zn 4-5 при 95-100 оборота в минута на равен до подвижни терен. Указател за производителност: Този 40′ TT е чудесен шанс да тествате (или повторно тествате) своя LT.

Бягай 30′ от мотора като 2×4′ (2′ джогинг) с по-бързо от целевото темпо, 20′ rec’y CD. Поддържайте прехода си по-малко от 2′.

Плувайте 2 000–3 000, включва 800–1 200 общи интервали с теглещ буй. Ако раменете ви болят или сте нови в тегленето, бъдете внимателни, като използвате малки гребла (или никакви).

Неделя
Велосипед 120-180′, издръжливост. 15′ Zn 1, балансът е Zn 2 при 75-95+ RPM на хълмист терен. Останете във вашите аеробари колкото е възможно повече.

Бягай 45-75′, издръжливост, търкаляне до хълмист терен.

Седмица 2

понеделник
Почивен ден

вторник
Велосипед 120′, LT. След дълъг WU, 5×30” PS (90”) Zn 5 на хълм със среден наклон. 15’ лесно прибиране. 15’ (4’) при 90 об./мин. Zn 4, 3×4’ (3’) при 100–105 об./мин. Zn 5, на плосък до подвижен терен.

Бягай 30’ извън мотора като 10’ в темпо на състезанието за цели, 20’ rec’y CD.

сряда
Плуване 2000-3000 включват 1000-1500 общи интервали, работещи с темп на целево състезание.

Велосипед 90’, Rec’y и техника. Включете 5–8x 1’ (1’) при 100–105 RPM, Zn 2, равен терен.

четвъртък
Велосипед 90′, OG. Включете 2×15’ (5’) като 3’ при 50 RPM, 5’ при 60 RPM, 7’ при 70 RPM. Започнете в Zn 2. Указател за производителност: Вторият интервал ще се почувства по-труден от първия. Вижте интервал № 2 като най-голямата си възможност да подобрите фитнес.

петък
Плуване 2000-3000 аеробни и фокусирани върху техниката.

събота
Велосипед 120′, LT. След дълъг WU, 8×15″ PS (105″) Zn 5 на равен терен. 15′ лесно прибиране. 2×20′ (10′) TT. #1 в Zn 4 при 90-95 RPM; № 2 в Zn 4-5 при 95-100 оборота в минута на равнинен до подвижни терен.

Бягай 30’ от мотора като 2×5’ (3’ джогинг) с по-бързо от целевото темпо, 17’ rec’y CD. Дръжте прехода си по-малко от 2’.

Плувайте 2 000–3 000, включва 800–1 200 общи интервали с теглещ буй.

неделя
Велосипед 120-150′, издръжливост. 15′ Zn 1, балансът е Zn 2 при 75-95+ RPM на подвижния терен. Останете във вашите аеробати колкото е възможно повече. Указател за производителност: Практикувайте спускане на вашите аеробари за свободна скорост. Визуално проследявайте възможно най-правата линия през завоите, за да поддържате скорост и да повишите безопасността.

Бягай 60–90’, издръжливост, по-равен терен.

Седмица 3 – Седмица на възстановяване

понеделник
Почивен ден

вторник
Велосипед 90′, rec’y и техника. Включете 5–8 x 1’ (1’) при 100–105 оборота в минута, Zn 2. Равен терен. Указател за производителност: Избягвайте изкушението да правите допълнително през седмицата за възстановяване. Най-големите ви подобрения във фитнеса идват след пълно възстановяване от тежки тренировъчни блокове.

сряда
Плуване 2 000-3 000, включва 800–1 200 общи интервали, работещи с темп на целево състезание.

Бягай 30’, rec’y.

четвъртък
Велосипед 60′, OG. Включете 2×8’ (4’) като 3’ при 50 RPM, 3’ при 60 RPM, 2’ при 70 RPM. Започнете в Zn 2.

петък
Почивен ден

събота
Велосипед 90-120′, издръжливост. 15′ Zn 1, балансът е Zn 2 при 75-95+ RPM на подвижния терен. Останете във вашите аеробари колкото е възможно повече.

Плувайте 1500-2500, включва 600-800 общи интервали с pull boy.

неделя
Бягай 45-75′, издръжливост, по-равен терен.

Седмица 4

понеделник
Почивен ден

Вторник
Велосипед 120, LT. След дълъг WU, 6×30” PS (90”) Zn 5 на хълм със среден наклон. 15’ лесно прибиране. 10’ (4’) при 90 об./мин. Zn 4, 5×5’ (5’) при 100–105 об./мин. Zn 5, на плосък до подвижен терен.

Бягай 30’ извън мотора като 15’ при целево състезание, 15’ rec’y CD. Указател за производителност: Редовните кратки, бързи бягания при високоинтензивни разходки бързо адаптират краката ви към прехода. Поддържайте плавна крачка и висок ритъм.

сряда
Плуване 2 000-3 000, включва 1 000-1 500 общи интервали, работещи с темп на целево състезание.

Велосипед 90′, rec’y и техника. Включете 5-8 x 1′ (1′) при 100-105 RPM, Zn 2. Равен терен.

четвъртък
Велосипед 90′, OG. Включете 30′ като 5′ при 50 RPM, 10′ при 60 RPM, 15′ при 70 RPM. Започнете в Zn 2.

Петък
Плуване 2 000–3 000, аеробика и фокусирана върху техниката.

събота
Велосипед 150′, LT. След дълъг WU, 8×15′ PS (105”) Zn 5 върху равен терен. 15’ лесно прибиране. 60’ TT в Zn 4–5. Бягайте от TT усилията. Показател за ефективност:Мислено сегментирайте TT на четвъртинки. Първа четвърт, педал с плавен ритъм; второ, генерирайте мощност от ритъма си с помощта на четворни мускули, подколенни сухожилия и седалищни мускули; трето, поддържайте желанието високо и силата стабилна; и четвърто, завършете бързо с смелост и упоритост!

Изпълнете 30’ от мотора като 3×4’ (2’ джогинг) с по-бързо от целевото темпо, 16’ rec’y CD. Дръжте прехода си по-малко от 2’.

Плувайте 2 000–3 000, включва 1 200–1 800 общи интервала с теглещ шамандури.

Неделя
Велосипед 120-180′, издръжливост. 15′ Zn 1, балансът е Zn 2 при 75–95+ RPM на хълмист терен. Останете във вашите аеробари колкото е възможно повече.

Изпълнете 45–75’, издръжливост, търкаляне до хълмист терен.

Седмица 5

понеделник
Почивен ден

вторник
Велосипед 120′, LT. След дълъг WU, 8×30” PS (90”) Zn 5 на хълм със среден наклон. 15’ лесно прибиране. 8×4’ (4’) при 100–105 оборота в минута Zn 5, на равен до подвижни терен. Указател за производителност: С всички интервали на Zn 5 тази седмица, това е чудесен шанс да увеличите своя LT още една степен.
Бягайте 30’ извън мотора като 15’ в темп на състезание за гол, 15’ rec’y за CD.

сряда
Плуване 2000-3000, включва 1000-1500 общи интервали, работещи с темп на целево състезание.

Велосипед 90’, rec’y и техника. Включете 5–8x 1’ (1’) при 100–105 RPM, Zn 2, равен терен.

Четвъртък
Велосипед 90′, OG. Включете 3×10’ (3’) като 2’ при 50 RPM, 3’ при 60 RPM, 5’ при 70 RPM.

Петък
Плуване 2 000–3 000, аеробика и фокусирана върху техниката.

Събота
Велосипед 150′, LT. След дълъг WU, 8×15″ PS (105”) Zn 5 на равен терен. 15’ лесно прибиране. 4×15’ (5’) TT в Zn 4–5. Избягайте от последното усилие на TT. Указател за производителност: Ако можете да надхвърлите средната мощност от 60’ TT от миналата седмица с 4–8 вата, постигнали сте значителни печалби.

Бягай 40’ от мотора като 3×6’ (4’ джогинг) с по-бързо от целевото темпо, 14’ rec’y за CD. Дръжте прехода си по-малко от 2’.

Плувайте 2 000–3 000, включва 1 200–1 800 общи интервали с теглещ буй.

Неделя
Велосипед 120-150′, издръжливост. 15’ Zn 1, балансът е Zn 2 при 75–95+ RPM на подвижни терени. Стойте във вашите аеробари колкото е възможно повече.

Бягай 60–90’, издръжливост, равен терен.

Ланс Уотсън, главен треньор на LifeSport, е обучавал редица Ironman, олимпийски шампиони и шампиони във възрастови групи през последните 30 години. Той обича да тренира спортисти от всички нива. Свържете се с Lance, за да се справите с първия си Ironman или да се представите на по-високо ниво. За повече съвети за обучение посетете LifeSport Coaching във Facebook или в Twitter на @LifeSportCoach.

>>Тенденцията за стречинг студио за вас ли е?

>>Защо застаряващият спортист има подходящо бъдеще