Сравнете по-добър за вас:Започнете с месеца на велосипеда

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Добре дошли в нашето предизвикателство Benchmark A Better You — месец на велосипедите! Надяваме се, че сте видели някои големи печалби от месеца на бягане през януари и сега сте готови да се потопите в някаква специфична за колоезденето работа през февруари, за да подобрите наистина представянето си на мотора. Март ще бъде месец за плуване.

Точно както при месеца на бягане,ще започнем месеца на велосипеди с сравнителен тест, за да видим къде се намирате. След това ще си проправим път през четири седмици тренировки, преди да тестваме отново, за да видим как сте се подобрили. Бившата световна шампионка по Ironman Карън Смайърс ще ви напътства през месеца на велосипеда – с две до три тренировки с велосипед на седмица през февруари, както и тестове за сравнение. Повечето от тези тренировки са предназначени да се правят на закрит тренажор, но могат да се правят навън, ако времето е хубаво.

(Разбира се, за тези от вас, които наскоро са завършили последния 5K тест за бягане, дайте си няколко дни за възстановяване, преди да започнете да карате месец с велосипед! Искате да се приближите до първоначалния тест на 10 мили време, чувствайки се психически и физически готови да смачкайте го.)

За тези, които наскоро не са правили теста за 5K бягане или просто се присъединяват към нас за месец велосипед, еталонният тест за 10 мили велосипед е предназначен да бъде направен в понеделник или вторник. След това има още две тренировки с велосипед за първата седмица (вижте по-долу). Тренировките за всяка седмица ще бъдат публикувани в неделя, така че можете да планирате предварително. Пригответе се да го смачкате!

Сравнителен тест за месец велосипеди

Оборудване, от което се нуждаете: 

• Вътрешен стационарен тренажер
• Велосипед

Оборудване, което е полезно но не е задължително :

• Измервател на мощността:измерва мощността ви във ватове (w)
• Монитор на сърдечната честота:измерва вашия HR в удари в минута (bpm)
• Каданс:измерва скоростта на въртене на педалите в обороти в минута (rpm). Можете да определите собствения си ритъм, като броите ударите на педала на единия крак за минута (или броите 15 секунди и умножите по 4).
• Компютър за велосипеди, който измерва разстоянието и/или скоростта.
• Интелигентен тренажор:тренажор, който се свързва с приложение, което контролира съпротивлението на задното ви колело или задвижването и може да ви позволи да напредвате по виртуален „курс“ въз основа на вашата мощност и тегло.

Не се нуждаете от всичко това, но ще е необходимо да имате поне една обективна мярка – т.е. сърдечен ритъм, мощност или скорост и време – за да можете да определите количествено напредъка си, когато тествате повторно в края на месеца.

Нивата на усилие в тренировките този месец ще бъдат дадени като процент от функционалната прагова мощност (FTP), която се определя като темпото или мощността, които можете да поддържате за пълен 60-минутно изпитание по време. Ако нямате уред за измерване на мощността или не знаете своя FTP, измерете усилието по степен на възприемано усилие (RPE), както следва:

1-3 – много лесно, лека аеробна, леко натоварване на краката

4-6 – умерено, аеробно, устойчиво за повече от 60 минути, умерено напрежение на краката

6.5-7.5 – темпо, устойчиво с фокус; известен дискомфорт/умора от сградата/напрежение на краката

8-9 – тежки усилия, изискващи много мотивация за поддържане дори за кратки интервали, голямо натоварване на краката, дишането е дълбоко и бързо

10 – анаеробни усилия, неустойчиви повече от няколко минути, крака с максимално усилие, дишане с максимално, ако се държи достатъчно дълго

Упражнение 1:Сравнителен тест

Преди теста ще искате да направите добра загрявка и да калибрирате тренажора си, ако го изисква.

10 минути. лесно педалиране: устойчивост на светлина/лесна предавка, 60% или по-малко, RPE=2-3

3 мин. на тренировки: 3 x упражнения с 1 крак като 3 x (20 секунди единия крак/10 секунди двата крака/ 20 секунди друг  крак/ 10 секунди двата крака)

10 мин. Загряващ комплект 1:
Увеличете сърдечния си ритъм, накарайте мускулите на краката си да станат еластични и топли
5 x (1 мин. при умерени обороти/умерено съпротивление, 1 мин. бързи обороти/леко съпротивление)

Бележки:ако имате електромер и познавате зоните си, направете това на 70% от вашата функционална прагова мощност (FTP). Умереното въртене на педалите трябва да бъде между 80-90 оборота в минута. Бързото въртене на педали трябва да започне с около 5-10 об/мин по-бързо от вашето умерено и да увеличава всеки от петте сегмента, така че може да стигнете до 110-120 об/мин до петия  1-минутен интервал. Ако имате режим на ергометър на тренажора си, той работи добре за този комплект.

Прекалибрирайте, ако вашият треньор го изисква.

5 мин. Комплект за загряване 2 :
3 x (1 мин. @ 90%, 100%, 110% или @ RPE=7, 8, 9;  почивка 30 сек. лесно между всяко).

Основен комплект:

10 мили изпробване на време: Започнете от спирка и преодолейте разстоянието възможно най-бързо. (Ако правите това навън, изберете маршрут, който е безопасен и който можете да повторите в края на месеца.)

• Запишете времето и скоростта си (mph). Вашите усилия за това трябва да съответстват на 8 или така по скалата на RPE.
• Можете да направите това на виртуален курс, ако имате интелигентен треньор, но се уверете, че можете да използвате същия курс, за да повторите теста в края на месеца. Уверете се, че нямате чернови, ако това е опция.
• Ако не можете да измерите разстоянието на тренажорката си, можете да работите усилено за 25 минути и да следите каква екипировка използвате и какъв ритъм можете да поддържате за сравнение в края на месеца. Това ще се нарича в тренировките вашата TT екипировка и TT/идеален ритъм.
• Други данни за запис, ако можете: 
  • Среден и максимален пулс 
  • Средна мощност:Можете да преизчислите своя FTP като 92% от това (ако приемем, че сте завършили в диапазона 25-36 минути) 
  • Оценена най-добра 3-минутна мощност – ако това се случи през първите 5 минути от изпитанието ви по време, значи сте излезли твърде силно! Ако това надвишава средната ви мощност с много, можете да подобрите темпото си (освен ако няма големи хълмове, които изискват пик на мощността)
  • Среден RPM (това възприемате като вашия „идеален“ ритъм – това може да се промени, докато работим върху диапазона на ритъма ви, така че коригирайте какъв е вашият „идеал“ според обратната връзка с тялото си, докато тренировката ви напредва)

3-5-минутно охлаждане докато сърдечната честота и дишането ви се върнат към лесно ниво и всяка тежест в краката ви не се разсее.

Това е – браво! Сега да се заемем с работа този месец за подобряване на времето ви!

Упражнение 2:Издръжливост/Изграждане на база

Продължителност:60 минути

Загряване:

8 мин. лесно педалиране:лека устойчивост/лесна предавка, 60% или по-малко, RPE =2-3

3 мин. Упражнение:3 x -1-крак упражнения като 3 x (20 секунди единия крак/10 секунди двата крака/20 секунди друг крак/ 10 секунди двата крака)

1 минута. лесно

Калибрирайте обучителя си, ако го изисква.

Основен комплект:

4 комплекта (подробности по-долу) x (9 мин. постепенно изграждане в умерения диапазон, 3 мин. по-лесно възстановяване)