Закуска за плуване

в тази статия, ще дадем съвет, хакове и съвети за важността и ползите от закуската за плуване.

Ползите от закуската за плуване

Много специалисти по плувно хранене смятат, че закуската е най-важното хранене за деня.

• Това, което плувецът яде или не яде преди и след сутрешно плуване, може да направи огромна разлика в нивото на представяне.
• Яденето на закуска може да осигури на плувеца много ползи. Те включват,
• Попълване на нивата на кръвната захар на плувеца (които могат да се изчерпят по време на сън), за да се даде възможност за оптимална функция на мускулите им.
• Помагат да осигурят енергията, от която се нуждаят по време на тренировка.
• Може да помогне на плувеца да се концентрира.
• Помогнете на плувеца да се възстанови от тежестта на плуването.
• Тя може да помогне за стартиране на метаболизма на плувеца.

Сутрешна тренировка

Докато плувецът се развива, може да се наложи да преминат повече обучение.

• За да отговори на тази нужда, плувните клубове трябва да използват цялото налично им време в басейна.
• Това изисква много клубове да предоставят сутрешни тренировки.
• Сутрешните тренировки са важна част от тренировъчната програма в много клубове.
• Въпреки това, те обикновено започват в 5 или 6 сутринта.
• Тъй като плувците се съветват да ядат около 2 часа преди тренировка, това може да изключи възможността повечето плувци да ядат пълна закуска преди това.
• Тъй като плувецът не трябва да тренира на пълен стомах.
• И така, как плувците управляват нуждите си от хранене и хидратация за сутрешна тренировка?

Кога да закусите

в идеалния случай, плувецът трябва да яде питателна закуска най-малко два часа преди тренировка или среща/гала.

• Въпреки това, за много плувци да ядат пълна закуска преди сутрешно плуване може да бъде трудно.
• Просто може да няма достатъчно време от момента, когато плувецът се събуди до момента, когато започне да тренира, да консумират питателна закуска.
• Някои плувци може да се чувстват уморени от рано ставане.
• Те могат да се чувстват нервни, особено ако е преди важна среща/гала.
• Пълната закуска преди тренировка или гала/среща може дори да остави плувеца да се почувства подутен или неудобен.
• За да заобиколите този проблем, много плувци имат две закуски за плуване.
• Една лека закуска преди плуване идеално се консумира 30 минути до 1 час преди влизане във водата.
• Това обикновено се състои от смути, блок от зърнени храни/гранола или някакъв плод.
• Другият обикновено е пълна закуска след плуване, в идеалния случай се консумират в рамките на 30 минути след тренировката им.

Планиране на закуска за плуване

Всеки път, когато плувецът плува рано сутрин, той трябва да яде предварително, дори и да е малко и лесно смилаемо количество.

• По-долу сме изброили някои хакове и съвети как да помогнем на плувеца да консумира питателна закуска за плуване.
• Много плувци приготвят закуската си предната вечер.
• Това може да помогне да се гарантира, че имат достатъчно време да ядат питателна закуска за плуване.
• Плувците трябва да придобият навика да консумират закуска преди плуване.
• Много плувци откриват, че след като започнат да превръщат закуската в навик, тялото им бързо се адаптира, и бързо започват да усещат ползите.
• Някои предпочитат да консумират шейк или смути преди сутрешното си плуване.
• За някои плувци правилното хранене преди плуване изисква пациенти и практика.
• Някои плувци откриват, че промяната на това, което ядат за закуска, може да помогне.
• Тези плувци трябва да експериментират с различни познати храни, докато открият коя комбинация работи за тях.

Какво да ям

Плувците трябва да гарантират, че ядат питателна закуска, която съдържа въглехидрати и протеини, но е с ниско съдържание на захар. Те включват,

• Пълнозърнести или овесени зърнени храни,
• Каша или овесена каша с пресни или сушени плодове.
• Зърнени храни с ниско съдържание на захар, като неподсладено мюсли.
• пълнозърнесто, житница или кафяв тост, с малко количество сладко, мед или мармалад.
• Палачинки със сироп.
• бракониерски, бъркани или варени яйца.
• Сушени или пресни плодове
• Мляко, млечни шейкове или смутита
• Моля, вижте рецептите за смути по-долу

Рецепти за смути за закуска

Основно бананово смути

Смутито от банан е популярна напитка за плуване преди закуска.

• Бананите са с високо съдържание на калий и естествени захари, както и други витамини и минерали.
• Те могат да осигурят на плувеца енергията, необходима за ефективно плуване рано сутрин.

Рецепта

• 1 голям банан
• Лед – 250 мл (метрични) 8 Fl oz (имперски) 1 чаша (американски чаши)
• Полуобезмаслено мляко – 125 мл (метрични) 4 Fl oz (имперски) 1/2 чаша (американски чаши)
• Гръцко/нискомаслено кисело мляко – 62,5 мл (метрични) 2 Fl oz (имперски) 1/4 чаша (американски чаши)
• Фъстъчено масло – 15 мл (метрично) 1 супена лъжица.
• Поставете всички съставки в блендер и разбийте до гладкост.

Смути от плодов сок

Някои плувци предпочитат смути, съдържащо любимия им плодов сок.

• Тъй като някои плодови сокове могат да бъдат с високо съдържание на захар.
• Смутито от плодов сок в идеалния случай трябва да се направи от прясно изцеден сок.

Рецепта

• Пресни/замразени плодове – 250 мл (метрични) 8 Fl oz (имперски) 1 чаша (американски чаши)
• Плодов сок (в идеалния случай прясно изцеден) – 125 мл (метрични) 4 Fl oz (имперски) 1/2 чаша (американски чаши)
• Полуобезмаслено мляко – 125 мл (метрични) 4 Fl oz (имперски) 1/2 чаша (американски чаши)
• Гръцко/нискомаслено кисело мляко – 125 мл (метрични) 4 Fl oz (имперски) 1/2 чаша (американски чаши)
• Поставете всички съставки в блендер и разбийте до гладкост.

Вариации

Когато правите смутита, много плувци включват предпочитаните от тях съставки. Те могат да включват,

• Шепа от любимите пресни плодове на плувеца.
• Немлечно мляко, като соя, бадем, овес или кокос.
• Чиа семена – които са богати на омега-3 мастни киселини.
• Ванилов протеин на прах – който е отличен източник на протеини и има много други ползи за здравето.

Хидратация

Както и правилното хранене,. плувецът трябва да е добре хидратиран, за да се представя оптимално.

• Въпреки че по-голямата част от тренировките на плувеца се провеждат във водата, те все още губят много телесна течност чрез физическо натоварване.
• Тази загубена течност трябва да бъде заменена, тъй като дехидратацията е една от най-честите причини за лошо представяне.

Свързана статия за сутрешните тренировки по плуване

Създадохме свързана статия за сутрешните тренировки по плуване. Които можете да видите, като кликнете върху тази връзка:сутрешна тренировка по плуване

Свързани статии за хранене при плуване и хидратация при плуване

Създадохме свързани статии, относно храненето при плуване и хидратацията при плуване. Които можете да видите, като кликнете върху тези връзки:хранене за плуване | хидратация за плуване.

Проблемите с пропускането на закуска за плуване

Може да има проблеми, свързани с липсата на закуска за плуване. Те включват,

• Нарушаване на телесния ритъм на плувеца чрез гладуване и хранене.
• Пропускането на закуска за плуване може да увеличи вероятността плувците да преядат по-късно през деня с храни с високо съдържание на мазнини и захар.

Какво не да ям

Мазни и пържени храни

Плувците трябва да избягват консумацията на мазни и пържени храни.

• Те обикновено са лоши хранителни и могат да бъдат трудни за пълно усвояване.
• Това може да постави допълнителни изисквания към храносмилателната система на плувеца, което може да доведе до лошо храносмилане и дискомфорт.

захар

Плувците също трябва да избягват да консумират храни или напитки с високо ниво на захар, особено първото нещо сутрин.

• Те могат бързо да повишат кръвната захар на плувеца до много високо ниво, след това пада и остава на ниско ниво, влошаване на производителността.
• Това може да причини главоболие, слабост, обща раздразнителност, и ниски нива на концентрация.

Заведения за вкъщи

Много диетолози по плуване смятат, че това е най-важното хранене за деня.

• Това, което плувецът яде или не яде преди и след сутрешно плуване, може да направи огромна разлика в нивото на представяне.
• Яденето на закуска може да осигури на плувеца много ползи. Те включват,
• Попълване на нивата на кръвната захар на плувеца (които могат да се изчерпят по време на сън), за да се даде възможност за оптимална функция на мускулите им.
• Помагат да осигурят енергията, от която се нуждаят по време на тренировка.
• Може да помогне на плувеца да се концентрира.
• Помогнете на плувеца да се възстанови от тежестта на плуването.
• Тя може да помогне за стартиране на метаболизма на плувеца.

Публикации по плуване

Ние произвеждаме все по-голям набор от публикации по широк спектър от плувни теми.

• Те включват публикации за състезателни тренировки по плуване за гръб, бруст, бътерфлай и свободен стил.
• Които вече се предлагат във формати на Amazon Kindle и меки корици.
• За информация относно нашето портфолио, моля, следвайте нашия линк:Публикации по плуване

Библиотека с ресурси за плуване

Предоставихме библиотека с ресурси за плуване.

• Това съдържа връзки към всички наши статии в блога.
• Сега с лесен за използване индекс.
• За достъп до всяка статия просто щракнете върху връзката към прикачената страница:библиотека с ресурси за плуване

Състезателната плувна борса – Facebook Group

Състезателна борса по плуване. Това е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

• Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
• Това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.