Едночасова тренировка:сесия за силов тренажор на Люси Чарлз-Барклай

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Едночасовата тренировка тази седмица идва от световен шампион 70.3, вицешампион на Кона и триатлонист на годината, Луси Чарлз-Баркли и това е една от тренировките й за подобряване на хода и ритъма на педала, които прави всеки месец.

Ще започнете с 10-минутно стабилно загряване, като постепенно надграждате от много лесно завъртане (Зона 1) нагоре към Зона 3 до края на 10-те минути. Ако не използвате сърдечен ритъм или мощност и предпочитате да тренирате чрез усещане или RPE (Rate of Perceived Exertion), тогава това се равнява на 6-7/10 RPE до края на загрявката.

След това е време за пет минути тренировки с един крак, като се редуват 30 секунди само ляв крак, 30 секунди само десен крак, след това отново обратно наляво. Чарлз-Баркли каза:„Опитайте се да осигурите равномерна мощност при хода на педала през целия път на въртене и се съсредоточете върху изглаждането на всички мъртви точки.“

След това ще завършите този подготвителен комплект с пет минути в зона 2-3 (RPE 6-7/10), за да повишите сърдечната си честота и да се подготвите за основния набор.

Основният комплект включва пет кръга по четири минути каране с каданс от 95+ RPM в Зона 3 (RPE 7/10), последвано от една минута възстановяване. Чарлз-Баркли каза:„Това е по-високо от стандартния ритъм на повечето хора и фокусът тук е да подобрите възможностите си за скорост на краката. Въпреки че може да сте щастливи да карате с по-бавен каданс на голяма предавка, винаги е важно да имате възможността да превключвате каданса си нагоре в определени ситуации, без да шокирате системата си, така че правя тази сесия поне веднъж месечно, за да практикувам това умение. Ако това е област, върху която искате да се съсредоточите и да подобрите, тогава правенето на последователен блок от сесии като тази и прогресията ще доведат до по-лесно каране с по-висок ритъм.”

Завършете всичко с 15-минутно лесно завъртане, постепенно завъртане надолу до зона 1/2 и оставяйки сърдечния ритъм да спадне. Можете също така да повторите някои от упражненията с един крак по време на охлаждането, за да видите дали все още можете да въртите плавно в педалите.

СВЪРЗАНИ: Луси Чарлз-Баркли печели първа световна титла; Густав Иден заема вторита си

Едночасова тренировка:сесия за силов тренажор на Люси Чарлз-Баркли

Загряване

10 мин. стабилен, изграждане от Z1 до Z3 (или RPE 4/10 до 6/10)

Подготвителен комплект

5 минути. упражнения с единични крака, редуващи се крака на всеки 30 сек.

5 минути. @ Z2-3 (RPE 6-7/10)

Основен набор

5 x (4 мин. @ Z3 (RPE 7/10) @ 95+ RPM; 1 мин. възстановяване)

Охлаждане

15 мин. @ Z1/2, включително някои тренировки с един крак, ако желаете

Вземете още 60-минутни сесии от водещи спортисти и треньори от цял ​​свят в нашите архиви за едночасови тренировки.