Болка в тазовото дъно:какво е това, упражнения, които трябва да направите и кога да видите терапевт

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Като физиотерапевт на тазовото дъно често виждам спортисти, които се борят с болка в тазовото дъно. Тази болка може да бъде изтощителна, карайки някои да напуснат спортовете, които обичат. Болката в таза се проявява по различни начини, като болка в срамната кост или болка във вагината или ректума, но може да се маскира и като болка в кръста, болка в тазобедрената става, болка в глутеуса или болка в слабините. За щастие източникът на тези заболявания често е лечим. По-доброто разбиране на това какво може да допринесе за болката ви, както и как да я управлявате, може да направи всичко различно.

Какво е болка в таза?

Болката в тазовото дъно често е неуловима, представяйки се различно от човек на човек; това прави диагностицирането на източника на болка предизвикателство. В резултат на това спортистите често търсят лечение, което изглежда неуспешно.

Казус, написан от Podschun et. ал. през 2013 г. демонстрира точно тази борба. Статията описва 45-годишен бегач, който е бил изпратен на физиотерапия с болка в подколенното сухожилие, която е започнала няколко месеца по-рано. Тази болка не само я принуди да спре да бяга, но и я затрудни да седи за продължителни периоди от време. Тя беше диагностицирана с бурсит и синдром на подколенното сухожилие и се подложи на физиотерапевтично лечение, фокусирано върху укрепването на седалищните й мускули, подобряване на стойката и обучението й за модели на движение. Въпреки седмиците на това, болката й не утихна. Преоценката на тазовото й дъно доведе до диагноза хипертонично разстройство на тазовото дъно или стягане в мускулите на тазовото дъно. След физиотерапевтично лечение за напрежението в таза й, тя се върна към тичане и седене, без болка.

Това е пример за много случаи, които виждам. Вашето тазово дъно е група мускули, която се простира от срамната ви кост до опашната ви кост и от седнала кост (ишиална бугорка) до седнала кост. Тази група мускули може да повлияе на подвижността на бедрата и лумбалния ви гръбначен стълб, както и на силата на сърцевината ви.

Ако тези мускули са стегнати или спазмирани, те могат да причинят болка. Тази болка може да се появи във всеки от регионите, споменати по-горе. За да разбера това по-добре, обичам да използвам примера с юмрук. Ако стискам здраво юмрука си с часове, накрая ще ме заболят пръстите, ще ме боли китката, ще ме боли предмишницата и т.н. Но тъй като виждам юмрука си, мога да разбера, че стискането на ръката ми може да причинява болка, и мога да спра да стискам. Нямаме същия лукс в тазовото си дъно; не можем да видим тези мускули и често пъти не осъзнаваме, че ги държим в свито състояние. Тъй като тези мускули допринасят толкова много за нашата сила и стабилност, ние ги свиваме през целия си ден и дори по-често, докато изпълняваме нашия спорт. Тази липса на осъзнаване и склонност към подсъзнателно свиване може да доведе до каскада от болка на редица места.

Тазовото дъно и спортът:Как си взаимодействат?

Упражнението е чудесно за тялото. Ако се направи правилно, това може да направи нашите мускули и кости по-силни, да ни даде повече енергия, да ни направи по-щастливи, да помогне за насърчаване на загубата на тегло - списъкът продължава. Ако се направи неправилно, за съжаление, може да навреди.

За да бъдат мускулите силни и функционални, те първо трябва да бъдат гъвкави. Това се нарича връзка дължина-напрежение. Ако мускулите ви са спазмирани, те може да не са в състояние да ви осигурят необходимата подкрепа. Отчасти това е причината разтягането след тренировка е важно. Проблемът с тазовото дъно е, че повечето от нас не знаят как да го разтегнат или забелязват, че се стегна.

Когато тренираме, ние съвместно свиваме множество мускулни групи. В случай на бягане, тазовото ви дъно всъщност се свива заедно с квадрицепсите, подколенните мускули и глутеусите. Освен това, мускулната защита по време на спорт е много често срещана. Нашите тела използват мускулна контракция, за да се предпазят от удар и болка и с течение на времето това хронично напрежение може да доведе до скъсяване на мускулите. Това може да направи постигането на напълно отпуснато състояние много по-трудно за тялото, което води до болка в тазовото дъно.

Лесно е да си представите това, когато мислите за „стегнато“ подколенно сухожилие. Ако не се разтягате в деня след дълго бягане, можете да очаквате да се почувствате стегнати на следващата сутрин, когато се събудите. На следващия ден може би ще направите леко разтягане или ще отидете на йога и след това ще се почувствате като нова жена. Когато подколенните ни сухожилия са стегнати, това може да направи бягането и редовните ни движения неудобни. Трябва да се разтягаме, често и последователно, за да постигнем дълготрайна промяна в дължината и комфорта на мускулите. Тазовото дъно не се различава.

Какви са някои често срещани разтягания?

Трудността с тазовото дъно е, че това са мускули, които не можем да видим или докоснем и често пъти нямаме контрол върху тази област. Тези мускули също са заключени в костния ви таз, което означава, че наличните разтягания са още по-ограничени.

Някои опции за нежно отпускане на тазовото дъно включват общи йога пози, като поза на дете, поза на щастливо бебе и дълбок клек на горила. Дълбокото коремно дишане в тези позиции допълнително ще подобри разтягането. Тези разтягания обаче може да не са достатъчни. Ако смятате, че болката ви може да произтича от таза, помислете за посещение на физиотерапевт за тазовото дъно.

Физиотерапевтът на тазовото дъно ще може да прецени какво се случва с тазовото ви дъно. Мускулите ви стегнати или слаби? Физиотерапевтът ще може да ви насочи чрез упражнения, които работят най-добре за вас, за да ви помогнат да управлявате болката в тазовото дъно.