Когато нисък тестостерон и тренировка се сблъскват

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Когато ниският тестостерон и тренировката се сблъскват, ефектите могат да бъдат опустошителни.

Може да изглеждам здрав, но не съм. Аз съм триатлонист, страдащ от умора, ниско либидо и остеопороза. Имам костите на 73-годишен. И аз съм на 29.

Здравейте, казвам се Мат Бах и спечелих Ironman. Аз също съм пример за това какво може да се случи, ако не се възстановите правилно от твърде много тренировки за издръжливост. Разработих нисък тестостерон и открих, че той е шокиращо разпространен в общността на мъжката издръжливост. Професионалният бегач Райън Хол, например, цитира ниския T и изключителната умора като движещ фактор за пенсионирането му от бягане на 33 години. Повечето хора – дори лекарите – не знаят, че можете да разрушите хормоналния си профил, като тренирате твърде много, което води до симптоми като моя. Но ако можете да идентифицирате предупредителните знаци, можете да предотвратите или дори да обърнете негативните ефекти. Ето какво трябва да знаете за ниския T.

Симптоми

Най-честите симптоми включват умора и ниско либидо. Може да изпитате затруднения при изграждането на чиста мускулна маса и по-бавно възстановяване, което води до намалена физическа производителност. Наличието на нисък T за продължителен период може да доведе до проблеми с плодовитостта, аномалии на костната плътност и безсъние. Може също да сте по-тревожни или депресирани – нещо, което вашият значим човек може да забележи първо. Обърнете внимание, ако изпитате някой от тези симптоми, тъй като повечето хора, включително и аз, отписват умората и липсата на желание за строгостта на тренировките, но в много случаи това произтича от по-дълбок проблем.

Причини

Вероятно сте наясно, че с напредването на възрастта нивата на тестостерон постепенно намаляват. Лекарства като статини (Lipitor), антихистамини (Benadryl), болкоуспокояващи (кодеин) и лекарства за химиотерапия могат да потиснат нивата на Т, а туморите също могат да бъдат виновни, но по-малко известна причина за нисък тестостерон е претренирането.

Правилното възстановяване – особено съня – е трудно да се постигне за триатлонисти с кариера и семейства, но е наложително за здравето на хормоните. Както може да очаквате, генетиката също играе роля и разбирането на учените за това кои гени влияят на тестостерона расте.

Теглото също може да бъде фактор. Намаляването на телесните ви мазнини твърде ниско в търсене на ползи от производителността може да доведе до сериозни проблеми, включително хормонален дисбаланс. Американският съвет за упражнения препоръчва мъжете да поддържат телесните си мазнини над 6 процента, а жените над 14. Международният олимпийски комитет измисли термина „относителен енергиен дефицит в спорта“ или RED-S, за да се справи с недостатъчната консумация на калории в сравнение с тренировките. МОК прилага термина както за мъже, така и за жени, тъй като жените могат да се сблъскат с подобни симптоми, когато ниското телесно тегло и претренирането водят до дисбаланс в хормоните, включително естроген, лутеинизиращ хормон и прогестерон.

Превенция и лечение

„Ранното откриване на нисък тестостерон трябва да бъде приоритет, преди да се развият сериозни симптоми, като ниска костна плътност — с повишен риск от фрактури при стрес“, казва д-р Силвия Хесе, нехирургичен ортопед в Ню Йорк. Така че събирайте информация. Ако изпитвате някой от симптомите, изброени по-горе, направете кръвни изследвания, за да тествате нивата на тестостерон (това обикновено се покрива от застраховка).

Ако откриете, че имате нисък Т, една от възможностите да го повишите е добавките с тестостерон. Но това идва с множество странични ефекти, включително дисквалификация от конкуренция, освен ако не получите предварително освобождаване за терапевтична употреба. Спортистите, които предпочитат по-естествен подход, могат да следват тези стъпки, които лекарите, включително моята собствена, обикновено предписват за спортисти с издръжливост:

Не забравяйте, че нивата на тестостерон се понижават с месеци, така че трябва да дадете на тялото си месеци, за да го възстановите напълно. Вашите симптоми, като умора и ниско либидо, трябва да отшумят в продължение на няколко седмици или месеци, въпреки че костната плътност ще отнеме много месеци, за да се възстанови напълно. Правете редовно кръвни изследвания, за да видите дали стъпките, които предприемате, работят. Ако се възстановявате от нисък Т, лекарите препоръчват кръвни изследвания на всеки четири до шест седмици. Ако сте спортист с нормални и стабилни нива на тестостерон, тогава преглед на всеки шест месеца е достатъчен. Ако не смятате, че сте изложени на риск от нисък тестостерон, все пак е полезно да измерите тестостерона си при следващото посещение при лекар, за да знаете какво е вашето изходно ниво за бъдещи справки.

Иска ми се да знаех преди пет години, че претренирането може да доведе до нисък тестостерон и безброй други здравословни проблеми, с които се сблъсквам, но поне сега се връщам на правилния път, след като се научих как да го поправя. След три месеца намаляване на упражненията си за издръжливост със 70 процента, увеличаване на съня си от 7,5 на 8,5 часа на нощ и следвайки другите стъпки, които изброих в продължение на три месеца, се чувствам като нов човек. Симптомите ми отслабнаха, нивата на тестостерон се възстановиха и съм готов да тренирам отново – този път с нова гледна точка как да извлека най-доброто от себе си, като същевременно запазя и здравето си.

Намалете обема и интензивността на тренировката. В зависимост от тежестта на вашия случай и колко обем сте правили, може да се наложи да намалите обема от 20 до 80 процента, за да обърнете спадащия тестостерон. Откажете се от интензивните тренировки поне за няколко седмици, тъй като интензивността добавя допълнителен тренировъчен стрес към уравнението, което може да забави възстановяването ви.

Съсредоточете се върху възстановяването, особено върху съня. Умората е добре, ако е краткосрочна, но не и ако е хронична. Спортистите се стресират повече от повечето хора и по този начин се нуждаят от повече сън, за да се възстановят правилно. Нуждите от сън на всеки са различни, но аз се насочвам към 8 до 9 часа на нощ.

Яжте чисто. Включете повече здравословни мазнини и холестерол в диетата си. Ограничете алкохола, захарта и соята.

Напълнете няколко килограма,
ако трябва.

Допълнение. Първо се консултирайте с Вашия лекар. Проучванията показват, че цинкът, витамин D и омега-3 рибеното масло могат да помогнат за борба със симптомите на нисък Т.

Мат Бах (@IronMattBach) е победителят в Ironman Maryland за 2014 г.