Какво трябва да направя с тренировката си, след като състезанието ми за цел е отменено?

Имам въпрос? Запишете ни бележка и експерт на PodiumRunner ще ви отговори.

въпрос:

Бостън току-що беше отложен за септември:Какво да правя с обучението си? Не мога да тренирам с текущата си интензивност още шест месеца. Трябва ли да избера друго състезание и да „изхарча“ текущата си форма? — Карл

Треньорът Грег Макмилън отговаря:

Отличен въпрос! Прав сте, че простото удължаване на плана ви за толкова дълъг период от време вероятно би довело до изгаряне или нараняване.

Основното е, че искате резултат от представянето да отбележи края на текущия ви тренировъчен цикъл (вижте опциите по-долу). Безкрайните тренировъчни цикли водят до умствено изгаряне и фитнес плато. Без надпреварата за цели, може да е трудно да се почувствате така, сякаш никога не сте завършили сезона си, но е важно да имате крайна точка в текущия си цикъл. Тогава, можете да рестартирате за следващия си тренировъчен цикъл.

във вашия случай, бихте направили различно състезание или изпитание по време приблизително по същото време като първоначално планираната дата за Бостън. Тогава, започнете новия си тренировъчен цикъл към септемврийския Бостън или друго състезание, насрочено през есента. Започнете с кратка седмица или две за възстановяване. Дори и да не правите състезание или времетраене, отделете седмица или две намалено обучение (25-50% намаляване на обема), за да представите края на последния си цикъл. След това преминете към цикъла на обучение, като се започне с базови и подготвителни планове (хълмове, издръжливост или скорост), преди да започне вашият план за маратон.

В положителна нотка, след това можете да започнете следващия си тренировъчен цикъл на по-високо ниво на силата на звука, отколкото ако сте се състезавали в маратона, защото не отделяте много време за възстановяване и губите постоянния навик и фитнес. Това ви позволява да изградите още по-голяма основа за аеробна фитнес преди следващия си план за състезание.

Докато сте в базовия план, през времето между вашето отменено състезание и началото на следващия ви план за състезание, Препоръчвам не само лесно бягане, но и включването на няколко тренировки за скорост на краката (тренировки с крачка като 10 x 15–20 секунди с малко по-бързо от 5K темпо, използвайки отлична форма за бягане) и бягане в стабилно състояние (30- до 60-минутни бягания при по-бавно от прагово темпо – вижте калкулатора на McMillan за точния си диапазон на темпото в стационарно състояние). Тези тренировки (изпълнявайте по една тренировка от всеки тип на всяка седмица или две) лесно поддържат вашата базова форма от предишния тренировъчен цикъл и осигуряват перфектната подготвителна тренировка, от която се нуждаете, преди да започнете следващия си план за състезание.

Вашето обучение няма да бъде пропиляно; това ще осигури трамплин към още по-добър тренировъчен цикъл по-късно през годината. Междувременно, ето няколко опции да използвате този готов за състезание фитнес сега, и последиците от обучението за всеки.

Опция 1: Намерете друго състезание на същото разстояние в близко бъдеще.

Тази опция е все по-нереалистична предвид ескалиращите анулирания, и, освен ако малка надпревара, не се насърчава поради приоритети за социално дистанциране.

Корекция на тренировката: Не се изисква, освен възможна променена крайна дата за вашия план. Ако състезанието е в рамките на 4–6 седмици от първоначалната ви дата на състезанието, тогава обикновено можете да се справите с повтарянето на последните няколко седмици тренировки, преди да започнете сериозно да намалявате. Просто не натискайте твърде силно през седмиците, които повтаряте, тъй като тялото ви е близо до пика.

Вариант 2: Намерете друго състезание на произволно разстояние в рамките на няколко седмици.

Трудно е да губите страхотна фитнес, така че скачането във всяко състезание е добър вариант. В идеалния случай намерете такъв близо до вашето целево разстояние. Например, ако тренираш за маратон, намерете 25K или полумаратон. Но можете също да бягате 5K или 10K, дори ако сте тренирали за маратон.

Корекция на тренировката: Ако новото състезание е в рамките на няколко седмици от първоначалната ви дата, спазвайте същия план и се състезавайте на новото състезателно разстояние извън това друго състезателно обучение. Ако имате още няколко седмици, отменете текущия си тренировъчен план и добавете нов план за състезание за новото състезание. Просто внимавайте да не скочите внезапно в тренировки, за които не сте готови.

Ще искате да направите две до четири тренировки с темп на състезание за новото състезателно разстояние, просто така, че състезателният ден не е голям шок за тялото/ума. Може да се изненадате колко бързи ще ви направят маратонските тренировки. Не е необичайно маратонците да бягат много бързо от маратонската тренировка — дори на 5K.

Вариант 3: Организирайте пробно време или виртуално състезание с тренировъчни партньори или местния клуб по бягане. Или преследване на лично предизвикателство.

Само с един или двама други (дори да имате време с някого често е достатъчно), можете лесно да извлечете максимума от себе си в изпитание на време. В идеалния случай вашият изпит на време покрива първоначалната ви дистанция за състезание, но ако това не е разумно, тогава всяка продължителност на изпитанието може да ви помогне да завършите тренировката и да ви даде резултат от представянето. Въпреки че може би е по-трудно да се почувствате като състезание и да вдъхновите най-добрите си усилия, можете да организирате виртуално състезание с приятели, които бягат на същото разстояние или дори на същия курс, когато са в състояние, и да сравнявате записаните времена. още по-лесно, но все пак мотивиращо и удовлетворяващо, е да преследвате PR по FKT маршрут или сегмент Strava.

Корекция на тренировката: Никой, освен възможна променена крайна дата за вашия план.

—

Грег Макмилан, ГОСПОЖИЦА., е наречен „един за най-добрите и умни треньори по бягане на разстояние в Америка“. Можете да изпробвате неговата система за обучение (McMillan Run Team) безплатно на www.mcmillanrunning.com.