Колко време трябва да отидете по време на тренировка за маратон?

Колко дълги трябва да са най-дългите ви тренировъчни бягания, за да сте готови за маратон? Това е добър въпрос, без прост отговор.

35-годишната практикуваща медицинска сестра Каролайн Бауер е на крака, след като е направила до девет бягания от най-малко 20 мили през последните етапи от своя тренировъчен план. Това е с шест повече от стандартните три 20 мили, които много маратонци влагат, но тогава отново, Бауер не е вашият стандартен маратонец. Тя чука на вратата на олимпийски квалификации, след като бяга  2:47:03.

Бауер е нещо като извънредно, все пак емблематичен за факта, че маратонците се предлагат във всякакви размери, форми и способности, с широк спектър от цели. Това, което работи за начинаещ, няма да работи за някой толкова опитен и бърз като Бауер. години наред, повечето програми за маратон, насочени към бегачи за развлечение, предполагаха, че са необходими две до четири бягания на 20 мили, но сега много треньори се отдръпват от това. $64, 000 въпрос, все пак, е как да разберете правилната дългосрочна формула за вашите конкретни нужди?

„Грешката, която виждам най-често е, че хората изминават твърде много пробег, “, казва Денис Баркър, бившият главен треньор на отбора на САЩ Минесота, който е водил много бегачи до квалификациите на маратона на олимпийските изпитания на САЩ. „Тогава те завършват в спад в деня на състезанието, а не възход."

Базираната във Филаделфия треньорка Кристи Кембъл от Run the Long Road Coaching, вижда това явление, също. „Понякога ще взема тези клиенти, които искат да добавят мили три седмици след деня на състезанието, най-вече за умствено стимулиране, " тя казва. „Ако всичко е минало добре и те се чувстват добре, Вероятно ще им позволя."

И двамата треньори, въпреки това, имат философията, че качествената работа под формата на целеви километри трябва да превъзхожда пробега заради пробега. „За по-опитни бегачи с големи цели, Обичам да виждам по-бързи тичания в диапазона от 16 до 18 мили, вместо повече от 20 години, “, казва Баркър.

Кембъл, квалификация за Бостън, е направила тези промени в собственото си обучение с течение на времето. „Преди правех пет или шест 20-те, но сега не правя повече от четири, " тя казва. „Вместо това се съсредоточавам върху целевото темпо бягане около 16 мили или така.“

Това изглежда е тенденция сред треньорите. Популярни програми като Hanson’s Method и McMillan Running, докато е много различен, и двете включват някои по-бързи дълги бягания. McMillan редува бягания с бърз край в двучасовия диапазон с лесни дълги бягания, които са с максимум 30 минути по-дълго от времето за гол маратон на бегача. на Хансън, от друга страна, поддържа дълги бягания до максимум 16 мили, наблягайки на качествените мили с всеки един.

Много треньори обичат да вземат предвид времето за бягане при определяне на дълги разстояния, също така. Джейсън Фицджералд, маратонец 2:39 и собственик на Strength Running, поддържа това отпред и в центъра, когато пише програми за маратон за клиенти. „Аз силно вярвам, че ако бягането на 18 мили ще изисква от вас да сте на крака за три часа и половина, тогава това не ти носи никаква полза, " той казва. "На този етап, рискът от нараняване надвишава ползата."

Фицджералд казва, че за бегачи в по-бавния край на спектъра, има много начини за структуриране на дълги бягания, за да преминете през 26.2. „Нямам по-нови, по-бавните бегачи правят повече от няколко 20 секунди, " той казва. "Вместо, ние ставаме креативни, като ускорим малко темпото в някои от бяганията от среден клас.”

Изграждане на база

Преди да прехвърли някой от своите клиенти в конкретна маратонска работа, Баркър обича да ги вижда как създават добра база. „Разглеждам маратонските тренировки в две фази, " той казва. „Първата е общото кондициониране и изграждане на база, така че когато влязат във фазата на маратона, няма да ги изтощи."

Фицджералд е съгласен с този подход. „Харесва ми да виждам как бегачите влизат в тренировки по маратон с дълги бягания, които вече са доста високи, като 15 или 16 мили, " той казва.

С установена база, след това бегачите и треньорите могат да се запознаят с повече подробности с обучението си. Кембъл взема предвид цял набор от фактори, когато определя колко и колко дълги трябва да са бяганията. „Харесва ми да знам колко бързо някой се възстановява от дълги бягания, " тя казва. "Например, могат ли все още да вършат бърза работа през следващата седмица или се чувстват плоски?"

Историята на нараняванията е друг фактор, който тя тежи. „Ако имам напреднал маратонец, който има голям брой минали наранявания, Няма да им хвърлям куп 20-те, защото знам, че това ще ги изложи на риск, “, казва Кембъл.

Това е една от щастливите карти, които Бауер изглежда е изтеглил, и вероятно една от няколкото причини, поради които тя може да се справи с големия брой 20-те години в нейното изграждане. „Естествено имам добра икономия на движение, попадайки точно в 180 каданс, " тя казва. „Но правя много неща, за да балансирам големия си пробег.“

Те включват основни и силови работни сесии три пъти седмично, и да се уверите, че почивката е приоритет. Нейният тренировъчен план, докато е строг, също така включва седмици за съкращаване. „Използвам плана на Pfitzinger Advanced Marathon, което означава, че правя три, четири до петседмични мезоцикли, “, обяснява тя. „Първите три до четири седмици от всеки цикъл е голям пробег, около 75 до 80 мили на седмица, и тогава последната седмица е много по-ниска.”

Треньорите са съгласни, че дали можете да се справите с множество бягания от 20+ мили или да достигнете до 16 или 18 с повече качество в микса зависи от вашата история, силни страни и предпочитания, и е по-малко важно от това да държиш линията здраво и уверено.

Първоначално публикуван октомври 2016 г