След 3 седмици:Маратонската тренировка на Линдзи Фланаган

Линдзи Фланаган, 2:29 американски маратонец, който завърши като 3-та американка на Бостънския маратон през 2017 г., тренира за Бостън 2019 на 15 април. Фланаган разказа подробно обучението си за нас от 25 до 31 март, три седмици от Бостън.

Базиран извън Боулдър, в Луисвил CO, Изкарах около 100–110 мили от декември, за да се подготвя за Бостънския маратон през 2019 г. Това има, далеч, беше най-последователният ми блок от обучение, и наистина очаквам с нетърпение да издържам на стартовата линия след две седмици. Регистрирането на повече мили означава да отделите повече време за възстановяване. Някои от любимите ми инструменти за възстановяване в момента са компресионните ботуши Normatec и Roll Recovery R8 &R3. Използвам ги ежедневно както преди, така и след бягания, за да съм сигурен, че съм готов да се справя с по-големите си сесии.

понеделник, 25 март

AM:Пробег за възстановяване – 7,5 мили. Приех сутрешното тичане много лесно, тъй като слизах от бягане от 21 мили в неделя, където бяха отрязани последните 5 мили (от 6:40 темп. до маратонски усилия, около 5:40 темп.). Понеделническата сутрин винаги е по-скоро „разбъркване, “, което е концепция за възстановяване, моята близка приятелка и 2:26 маратонката Серена Бурла ме научи на важността на. Излизайки от колежа, Имах нагласата, че всяко бягане трябва да бъде добро усилие, но тези дни са много в миналото, и сега очаквам с нетърпение разходките си за възстановяване след по-тежки тренировки. Живея точно до пътека, която се разклонява в три различни посоки, две от които са равни и един е хълмист; Тази сутрин се придържах към равния маршрут, за да си отдъхна краката.

PM:Easy Double – 5 мили . След сутрешното бягане, Влязох в ботушите Normatec за един час, докато отговарях на имейли и пишех тренировъчни планове за моите атлети RunDoyen. Подремнах си, гледах някои от новите епизоди за задържано развитие в Netflix, и се срещнах с приятели за лесно, разговорно двойно бягане около 16:30 ч.

Общо за деня: 12,5 мили

вторник, 26 март

AM:95 минути аеробно бягане + 8 x 100 м крачки – 13,5 мили. Излязох от вратата за бягането си около 9 часа сутринта, тъй като предимно тренирам сам, и съм обучаван дистанционно от Стив Магнес, Никога не настройвам аларма и мога да спя толкова дълго, колкото ми е необходимо. Обикновено започвам първото си бягане за деня между 9:00 – 9:30 ч. Включих много повече хълмисти писти в това натрупване на Бостън и реших да тръгна по подвижната пътека близо до къщата ми. стигнах до въпроса, сега, където се чувствам по-силен по хълмисти маршрути, в сравнение с плоските – нещо, което никога не съм предполагал, че ще се случи! Аеробните бягания се извършват нормално, удобно темпо, между 6:40 и 7:10 темп., в зависимост от това колко подвижен е маршрутът.

PM:40 минути лесно плуване – 2, 500 ярда. Обичам да включвам една кръстосана тренировка седмично, дори когато съм здрав, обикновено плуване или каране на Elliptigo. Забавен факт:плувах 10 години, преди да започна да бягам и дори плувах в гимназията. Открих, че плуването е чудесен начин да разхлабя тялото си и да ми помогне да се възстановя преди тежки тренировки. Кръстосана тренировка, докато си ранен е ужасна, но, когато е здрав, Всъщност очаквам с нетърпение тези релаксиращи сесии.

Общо за деня:13,5 мили плюс плуване

сряда, 27 март

Тренировка:повторения в стил Fartlek (редуващи се 2 минути „включени“ с 1 минута лесно плаване) – общо 27 минути за само около 5 мили, плюс 3 мили за загряване и охлаждане – 11 мили.

Тази сутрин се събудих малко по-рано, за да тренирам, преди да видя страхотния базиран в Боулдър PT Mark Plaatjes за малко работа. Реших да направя моята сесия на цикъла на Celestial Seasoning Tea House, емблематично място за тренировки в Боулдър. Обикновено не правя тренировки тук, тъй като обикновено избирам повече подвижни маршрути, но исках да накарам краката си да се обърна малко днес — нещо, което бих могъл да направя по-лесно на равнината, 1k Tea Loop.

2-минутните повторения бяха повече от контролирана страна (5:10–5:15 темп.), и 1-минутните бяха по-скоро лесно плуване, отколкото джогинг (6:25–6:35 темп.). Средното темпо за цялата тренировка комбинирано беше 5:40 (включително частите за включване и изключване). Последният ми маратон беше 2:29.25, което е 5:41 темп. Определено мисля, че бях готов да тичам по-бързо този ден, и моето усилие за маратон с коригирана надморска височина е 5:40 за това натрупване.

Много харесвам fartleks, където възстановяването е малко по-бързо, тъй като те са чудесна практика за управление на умората в маратон. Обикновено се чувствам страхотно през първата половина на повторенията, но след това трябва да се съсредоточа малко повече върху по-късните, за да поддържам темпото. Краткият, бързата почивка винаги ви настига! Сблъсках се с другата бегачка от Бостънския маратон Беки Уейд, която завършваше собствена тренировка, и успяхме да се свържем за приятно разхлаждане след това.

PM: Easy Double – 6,5 мили.

След моята среща с PT, дрямка, и сесия на Normatec, Излязох за моя двойник около 16 часа. След това влязох в залата за тежести за малко силова работа. Имах удоволствието да работя с невероятните специалисти по представяне в Leomo това натрупване на Бостън, Кой, чрез използването на сензори, успяха да определят по-слабите ми зони и създадоха персонализиран план за сила за мен. Това е смесица от работа с един крак, изометрични задържания, ядро, и упражнения за бедрата и наистина усетих разликата в бяганията си.

Общо за деня: 17,5 мили плюс силова работа

четвъртък, 28 март

AM:Пробег за възстановяване – 8 мили. Срещнах се с близка приятелка и съседка Нили Спенс Грейси и Клаудия Беке за лесен джогинг за възстановяване. Винаги е освежаващо да се срещаш с приятели в лесни дни и да споделяш километри в забавни разговори. след бягането, Прибрах се вкъщи и се пуснах с моя Roll Recovery R8, преди да се занимавам с треньорска работа.

PM:Easy Double – 4,5 мили. Излязох за лесна двойка около 16:30. Прекарах по-голямата част от следобеда довършвайки Добре е да отидем , страхотна книга от Кристи Ашванден, която разглежда по-задълбочено всички различни начини за възстановяване на пазара днес. аз също чета Парадоксът на страстта , от Брад Стълбърг и Стив Магнес, и ставайки, от Мишел Обама, и двете силно препоръчвам!

Общо за деня:12,5 мили

петък, 29 март

AM:90 минути аеробно бягане + 8x 100 м крачки – 13 мили

Отново тръгнах по подвижната пътека до къщата си за аеробно бягане и крачки. Тогава, след като приключи, Прибрах се вкъщи и се пуснах с моя Roll Recovery R8, за да освежа краката си преди тренировката ми в събота.

PM: йога. Имайки някои наранявания на долната част на крака в миналото, и открих, че йога е невероятно полезна за увеличаване на мобилността ми и поддържане на здравето ми. Обичам да включвам 1-2 лесни йога сесии в обучението си всяка седмица.

Общо за деня:13 мили плюс йога

събота, 30 март

сутринта: Тренировка:45-секундни повторения на хълм, 5 мили темп, 45 секунди хълм повторения, плюс 3 мили за загряване и охлаждане – 14 мили

Най-смешното при Боулдър е, че може да бъде 70 градуса един ден, и сняг на крачка на следващия. Събудих се с няколко инча сняг и бях малко притеснен, че може да се наложи да сменя мястото на тренировката си, което щях да направя в Дейвидсън Меса. за щастие, докато дърветата и тревата бяха покрити със сняг, пътеката беше напълно чиста. ДА!

Направих лесен 3 мили загряващ джогинг, смени обувките и започна със сесията, която започна с 4 х 45-секундни повторения по хълм при 10K състезателно усилие. След като стигнах до върха на хълма при последното си повторение, Направих 90 секунди почивка и тръгнах направо в темпо бягане по пътеката на Дейвидсън Меса. След темпото, Отне ми 2 минути, за да се върна обратно до дъното на хълма и направо влязох в друг кръг от 4 х 45-секундни повторения по хълм с 5k усилие. Наистина харесвам тренировки като тази за Бостън, където малко уморяваш краката си с хълмовете, след това преминете направо в темпо с ограничено възстановяване.

PM:Сесия във фитнес залата &Гореща вана.

Същата фитнес сесия като силовата работа в сряда. Използвам този план за около месец досега и ще правя същата рутина два пъти седмично в дните на тренировка.

Напоследък чета много за аклиматизацията при топлина и един от най-добрите начини за аклиматизация е бързото влизане в гореща вана след тренировка. Когато управлявах Бостън през 2017 г., беше над 70 градуса, така че правя малко топлинна аклиматизация с горещата вана няколко пъти седмично. Може изобщо да не е топло в деня на състезанието, но искам да съм сигурен, че съм подготвен за всичко!

Общо за деня:14 мили плюс силова работа

неделя, 31 март

AM:Средно-дълго дълго бягане по хълмове – 16 мили

Редувах две хълмисти места за дълги бягания. днес, Отидох по черните пътища в Даконо, CO. Харесвам това местоположение, защото е мрежа с 4, 6, и опции за кръг от 8 мили - което е чудесно за изхвърляне на течности преди време. Успях да се свържа със сестра ми Кейли, бегачка след колеж, подготвяща се за голяма собствена пролет, за този. Кейли работи през седмицата за базираната в Боулдър компания Stryd, създателите на захранващия модул, който използвах това натрупване на Бостън, така че обикновено се опитваме да се свържем за бягания през уикенда. Дългосрочни дни, дори и да не са „тренировки, ’ винаги са качествени дни за усилия и аз съм дошъл да прегърна трудните, хълмисти дълги бягания през последните няколко месеца.

PM Прекарах остатъка от деня в релакс. след дрямка, Правих лека йога следобед, последвана от баня с английска сол.

Общо за деня: 16 мили

Общ пробег за седмицата:точно около 100 мили