Как да си дресираш за 3000 - Meter Run

A - 3000 м писта е еквивалентно на около 1-9/10 мили , което е 7-1/2 примки около 400- метрова писта . Обучение за това кратко разстояние изисква получаване във форма и увеличаване на скоростта . Като се започне обучението си за три до шест месеца , преди расата си позволява време, за да на интервали влак в етапа. Това ви помага перфектно дишане, форма , бързина и издръжливост към постигане на целта си до постепенно прогресия , че не шокира тялото или над - оспори бегач . Инструкции

1

Run и време на 3000 -метровата писта на свой собствен темп в началото на първия ден на обучението. Поставете си за цел за размера на път, когато искате да се обръсне първоначалната си време, като след края на обучението си.

2

Работа върху дишането си , докато се затопли и се изпълняват разстояния. Вземете дълбоки и дълги вдишвания и издишвания . Концентрирайте се върху вдишването на всеки три стъпки , на военни методи за дишане . Започнете на левия си крак , при вдишване за ляво - дясно-ляво . Издишайте на следващите три стъпки за дясно-ляво -дясно .


3

Попълнете пет - до -10- минути светлина бутам в началото на всяка сесия на обучение , за да се затопли до вашите мускули и практика дишане. Протегни си шията, главата , раменете , ръцете и краката със серия от упражнения, които се разхлабят мускулите си за предотвратяване на болезненост и спазми преди и след тичане .

4

Alternate всеки друг ден със спринтове на къси разстояния и дълги разстояние работи . Създаване на конуси , които са 400 метра един от друг на къси разстояния ден . Тичане между конусите шест пъти на ваше започващ темпове. Вземете две две - минутни почивки между всяка серия . Увеличете разстоянието между конусите чрез удвояване или утрояване на метър , и да се намали размера на комплекта за две или три на следващата си на къси разстояния ден . Вземете четири минути почива между сериите .

5

Изпълнение на две мили интервални тренировки навечерието на първото си дълги разстояния ден . Интервал на обучение означава, че можете да намалите и увеличите скоростта чрез смесване на джогинг и спринт по ваша преценка . Увеличете дистанцията от 1/2 миля всяка дълги разстояния ден до пет километра.

6

Поставете си за цел темпове. Complete дълги разстояния работи от редуващи се работи в гол темпото в продължение на една минута и при намален темп в продължение на две минути. Увеличаване на размера на време работи на вашата цел темпо по време на обучението .

7

Добави изкачване и спускане спринтове тича за укрепване на краката си и да се подготвите за различни терени. Практикуването от тичане нагоре кара да се по-бързо върху плоски повърхности и песни .

8

завърши обучението си в продължение на две до три - месечен период , като продължават да се смесват къси разстояния спринтове и на дълги разстояния интервални тренировки всеки друг ден . Вземете 2-4 дни почивка на 14 дни, за да позволи на тялото ви да се възстанови.

9

премине целия 3000м в предвидената от вас раса темпове през последното ви двуседмична фаза на обучение. Това ви помага да подготвите вашите техники и стратегия за бягането . Проверете, за да видите колко време са се подобрили от започване на подготовка , тъй като вашата .