Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваКак да инженер един Workout Plan
1
Добави както обучение съпротива и сърдечно-съдови упражнения при всяка тренировка . Според " Екстрийм " Lean автори Джонатан Лоусън и Steve Holman , силова тренировка е по-ефективен за изгаряне на мазнините. Въпреки това, сърдечно-съдови обучение помага горят допълнителни калории, за да постигнете целите си. Tom Venuto , автор на " Изгори мазнините Нахранете мускул, " често се цитира науката показва , че кардио също подобрява възстановяването на мускулите .
2
Задайте реалистичен график тренировка . Да бъдеш честен със себе си за тази стъпка е една от най-важните части на процеса . Няма нищо лошо в началото с по- чести тренировки и добавяне на допълнителни дни и повече интензивност , както и да отидете. В дългосрочен план , вие ще постигнете повече , като е последователна. Най-малкото , помислете за вземане на време, за да работи три дни в седмицата .
3
Изберете обучение сплит за вашите тренировки . Колкото по-малко дни в седмицата , с които работите навън , толкова повече ще трябва да се направи на всяка сесия , за да получите качествени резултати . Например , четири дни разделен на обучение може да бъде , както следва : понеделник - квадрицепсите и прасците ; вторник - гърдите и гърба ; четвъртък - прасците и раменете ; петък - трицепс и бицепс
4
Присвояване упражнения. за всяка мускулна група . Ако решите да правите тренировки на цялото тяло , трябва да бъде много ефективен и се придържаме към едно упражнение за мускулите. За цяло тяло , или съединение , движенията ви даде най-добрата тренировка в най-кратък период от време. Примерите включват клякам или крака преси за краката , теле повдига за мускулите на прасеца , набирания или лат Pulldowns Обратно , пейка преси или лицеви опори за гърдите , изправени редовете за раменете, и трицепсите pushdowns и бицепс къдрици за ръцете . Направете три или четири набор от всяко упражнение , с 30 до 60 секунди почивка между всяка серия.
5
Вземете броя на масивите ще направи за всяко упражнение , както и броят на повторенията на настроен. Лоусън и Холман често препоръчвам , което те наричат обучение " 4X " . За да направите това, изберете тегло, което може да се справи спокойно и направи четири групи от 10 до 12 повторения. Останалите 30 до 60 секунди между сериите . По-кратки периоди за почивка създават повече интензивност и имат изгарят мазнините ефект. Въпреки това, те не ще ви позволи да се обучават по-тежък . Имайте предвид , че обучението за власт и сила изисква по-ниски повторения в диапазона от три до шест повторения .
6
Добавяне на сърдечно-съдови обучение след вашата съпротива обучение тренировка . Можете да добавите като много или малко кардио , както вие желаете . Ако работите пет или повече дни в седмицата , най-вероятно нямате нужда от повече от 15 до 20 минути всеки ден . Въпреки това, ако тренирате три дни на седмица или по-малко , можете да помислите за по-дълги периоди на сърдечно-съдови упражнения , като например от 30 до 60 минути в даден момент .