7 тайни за вдигане на тежести, които да ви поддържат млади

Като човек, който пише за силови тренировки и хранене за препитание, Трябваше да съм подготвен за средна възраст. Но едва когато получих изтъркано рамо, болки в коляното, херния, и няколко разкъсани мускула, за които признах, че пет десетилетия живот най-накрая ме настигнаха.

Същото важи и за хиляди мои читатели през годините. Средната възраст дойде рано за моя съавтор, Алвин Косгроув, бивш международен шампион по таекуон до, който сега е два пъти оцелял от лимфом от етап 4. (Както Алуин посочва, няма Етап 5.) Всички ние имаме тела, които вече не могат да правят нещата, които някога сме приемали за даденост.

Имахме нужда от нов начин да подходим към нашите тренировки. Ето защо аз и Алвин написахме Новите правила за повдигане за цял живот . Следват някои от уроците, които всички ние, които обичаме да повдигаме, в крайна сметка научаваме.

1. Колкото по-възрастен си, толкова по-важно е да се вдигне.

Изследвания в университета Макмастър показват, че силовите тренировки могат да обърнат признаците на стареене на клетъчно ниво с до 20 процента. Но това знание не ви носи никаква полза, освен ако наистина не влезете в залата с тежести и не подобрите размера и силата на мускулите си.

2. Независимо от възрастта ви, целта на силовите тренировки е да влак нещо.

Вдигачите на средна възраст имат склонност да преминават през движенията. Ако искате тялото ви да изглежда или да се представя по-добре, трябва да го обучите да прави повече, отколкото може да направи сега. Трябва да увеличите тежестите, които вдигате, и колко пъти ги вдигате, в постоянно, систематичен начин. Ако искаш да си по-слаб, трябва да тренирате тялото си да използва повече калории по време на тренировките. Това означава да работите по-усилено и да постигате повече резултати от седмица на седмица.

3. „Да работиш повече“ не означава да се биеш всеки път.

Тренировката е процес на налагане на стрес върху тялото ви в изчислени дози. Твърде малко стрес и получавате разочароващи резултати. Твърде много и не се възстановявате достатъчно от една тренировка до следващата. Работи само ако можете да тренирате също толкова усилено в сряда, колкото и в понеделник, и поне толкова тежко в петък, колкото и в сряда. Не е като да засадиш градина, където няма значение колко те боли след ден на копаене, защото имаш цяло лято да се възстановиш.

<снимка>

Без значение от възрастта си, целта на силовите тренировки е да тренирате нещо.

4. Децата са глупави. Не тренирайте като такъв.

Средният млад човек има дълбоко нереалистичен поглед върху това как функционира човешкото тяло. Но също така прави и човекът на средна възраст с 40-инчова талия, който седи на пейка и тренира бицепсите и трицепсите си, когато ръцете му биха изглеждали 100 процента по-добре, ако коремът му беше с 20 процента по-малък.

Без значение от възрастта си, получавате най-голяма полза от упражненията, които работят най-много мускули при координирано действие, и направете най-много, за да подобрите силата на цялото тяло. Тези упражнения - клякания, мъртва тяга, подкоси, преси и редове - също така изгаряте най-много калории, както по време, така и след тренировка, докато се възстановяваш.

5. Тежките тежести няма да ви направят огромни, но те могат да ви накарат да сте слаби.

Мъжете не са притиснали пазара към нереалистични очаквания. Жената, която прави преси и греба с дъмбели, по-малки от предмишниците, се опитва да направи невъзможното:„тонизира“ мускулите, които все още не е изградила. Тя се притеснява да не стане „твърде голяма, ", което е също толкова абсурдно. Мускулите трудно се изграждат на всяка възраст, за двата пола, и то никога се случва случайно.

Добрата новина е, че процесът на изграждане на мускули създава по-силни, по-слаб, по-здравословен, и по-добре кондиционирано тяло, дори когато действителното увеличение на мускулната тъкан е минимално. Но работи само ако се опитвате да изградите мускули, като използвате тежести, които са доста близки до най-тежките, които можете да вдигнете.

Ако тренировката ви казва да направите 10 повторения, например, трябва да изберете тежест, която можете да вдигнете, най-много, 11 или 12 пъти. Проучванията показват, че възрастните обикновено избират тежести, които са много по-леки от изискваната тренировка.

6. Мускулите трябва да се хранят.

Колкото по-стар ставаш, толкова по-устойчиви са мускулите ви на протеини. Така че имате нужда от малко повече, за да сте сигурни, че няма да ги загубите, преди да сте готови да ги използвате. Правителствените препоръки са безполезни. Те изискват 10 до 35 процента от дневните ви калории от протеини. Така че на 2, 000-калорична диета, това е между 50 и 175 грама на ден. Благодаря на правителството!

По-добър стандарт за възрастен повдигач, с любезното съдействие на диетолога Алън Арагон:Стремете се за поне един грам протеин за всеки килограм от целевото си телесно тегло. Ако сега тежите 140 паунда и се надявате да свалите 20 паунда, искате поне 120 грама протеин на ден. Тъй като грам протеин е четири калории, 120 грама биха били една трета от вашата храна на 1, Диета от 500 калории на ден, или една четвърт от 2, Диета с 000 калории.

7. Перфектната тренировка трябва да включва пет основни модела на движение.

Колкото по-малко се фокусирате върху упражнения за определени мускули, и колкото повече се фокусирате върху модели на движение, които използват много мускули, толкова по-добре ще изглежда тялото ви, Усещам, и изпълняват.

На следните упражнения, направете два или три серии от 10 повторения.

А. Клякане

В неговата книга Атлетично тяло в баланс , физиотерапевтът Грей Кук казва, че ако не можете да клякате добре, наистина не можеш да направиш каквото и да е добре. Това е алфа движението на силови тренировки.

Най-добрата версия за нас: Клек с бокал

<снимка>

Без значение от възрастта си, целта на силовите тренировки е да тренирате нещо.

Дръжте дъмбел с две ръце на гърдите и под брадичката. Застанете с краката си на ширината на раменете, пръстите на краката са изправени или леко обърнати. Избутайте бедрата назад и спуснете тялото си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Вдигнете се обратно в изходна позиция.

Б. Натискане

Извън фитнес залата, използвате цялото си тяло, за да отблъснете предмет, или се отблъснете от препятствие. Но във фитнеса, ние сме измислили бутащи упражнения за изолиране на мускулите на гърдите и раменете, като същевременно освобождавате останалата част от тялото си. Алуин и аз искаме да върнем този модел на движение към състоянието на цялото тяло.

Най-добрата версия за нас: Лицева опора

<снимка>

Без значение от възрастта си, целта на силовите тренировки е да тренирате нещо.

Слезте на пода с тежестта си върху ръцете и пръстите на краката, ръцете ти на ширината на раменете, ръцете ви перпендикулярни на пода, и тялото ви в права линия от врата до глезените. Свийте се в лактите, докато спускате цялото си тяло до един или два инча от пода. Натиснете обратно в изходна позиция. Ако не можете да правите традиционни лицеви опори, повдигнете ръцете си на пейка или стъпало. Ако трябва да го затрудните, повдигнете краката си.

C. Шарнирно

Способността да се навеждате напред в бедрата и да вдигате нещо тежко, като същевременно държите гърба и таза си в безопасно, неутралната позиция може да бъде разликата между здрави, активен живот и безкраен цикъл на ибупрофен и ортопедични грижи. Възможността да правите това на един крак подобрява баланса и координацията ви.

Най-добрата версия за нас: Румънска мъртва тяга с един крак

<снимка>

Без значение от възрастта си, целта на силовите тренировки е да тренирате нещо.

Застанете със събрани крака, държите дъмбел в дясната си ръка. Балансирайте на левия си крак, докато се навеждате напред в бедрата, изпънете десния си крак зад себе си. Дясната ви ръка трябва да виси право надолу, успоредно на левия ви крак и перпендикулярно на торса. Върнете се в изходна позиция. Правете всичките си повторения, докато балансирате на левия си крак, след това повторете с дясната си страна, с дъмбела в лявата си ръка.

Г. Издърпване

Вашето тяло е проектирано да използва мускули от главата до петите, за да генерира сила, докато дърпа нещо към вас, като подред, или се дърпаш към нещо, като при катеренето. Но фитнес залата е в противоречие с природата с машини, които изрязват половината от тялото ви от движението.

Най-добрата версия за нас: Греда с наведена една ръка

<снимка>

Без значение от възрастта си, целта на силовите тренировки е да тренирате нещо.

Вземете дъмбел в едната си ръка. Поставете краката си на ширината на раменете, със свити леко колене и квадратни рамене. Панти напред в кръста под ъгъл от 45 градуса. Нека дъмбелът виси право надолу от рамото ви, след това го издърпайте нагоре към гърдите си, без да движите бедрата или торса си. Лакътят ви трябва да бъде притиснат близо до тялото ви, без да сочи настрани. Върнете се в изходна позиция. Направете всичките си повторения, и след това повторете с другата си ръка.

Д. Нападане

Повечето действия в спорта и реалния живот се извършват с един крак един пред друг. Балансът и силата в тази позиция подобряват мобилността и развиват мускулите, които предпазват коленете ви.

Най-добрата версия за нас: Обратен удар

<снимка>

Без значение от възрастта си, целта на силовите тренировки е да тренирате нещо.

Застанете с краката си на ширината на бедрата, като държите чифт дъмбели отстрани. Направете дълга крачка назад с десния крак и се спуснете, докато лявото ви бедро е успоредно на пода, а дясното коляно е близо до земята. Върнете се в изходна позиция, поддържане на торса си изправен, и повторете, като отстъпите назад с левия си крак. Това е едно повторение.

• Лу Шулер и Адам Борнщайн