Направихте това упражнение за сила—сега направете това разтягане

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Много от нас са избрали някои домашни упражнения през последната година, но няколко хора ме питаха:„Правя ли това правилно?“ или „Трябва ли да правя нещо друго?“ за допълване на тези движения. По-долу ще разгледаме списък с често срещани упражнения с телесно тегло и някои съвети за това как да избегнете наранявания, които могат да се случат, като прекалявате или използвате по-малко от идеалната форма.

Напади

Направете това разтягане за това силово движение:разтягане на бедрата в колене

Защо: Тъй като много от нас прекарват повече време в седнало положение на компютъра, естествено бедрените ни флексори се скъсяват. Ако флексорът на тазобедрената става е стегнат по време на удар, това естествено ще предизвика дърпане в гърба, което може да доведе до болка, тъй като този мускул се прикрепя от долната част на гърба към предната част на бедрото.

Как: Намерете подплатена повърхност и заемете полуколеничи. Стегнете коремните мускули и много бавно преместете таза си напред, докато почувствате леко издърпване в предната част на бедрото. Ако основните ви мускули са „включени“, няма да се налага да изнасяте таза си много напред, за да почувствате добро разтягане. Ако не са, ангажирайте ги с активирането по-долу. Изпълнете два пъти за 30 секунди, редувайки страни.

Кога: Правете непосредствено преди и след силова тренировка.

Направете това разтягане за това силово движение: Наклони на таза/активиране на сърцевината

Защо: За да продължите с горното упражнение, трябва да можете да активирате основните си мускули, което е трудно да се направи, ако не сте ги използвали, тъй като обикновено седим изправени с опора. Това е страхотно загряване за допълнително предотвратяване на прищипване или болка в кръста с удари.

Как: Заемете позиция на разделена стойка – крайната позиция на напад. Наклонете таза си назад, като стегнете коремните мускули; представете си да приближите пъпа си към гръбначния стълб. Направете 15 повторения, като го задържате за няколко секунди всеки път, след което сменете краката.

Кога: Изпълнявайте преди тренировка с удари.

Пропускане на пейка

Направете това разтягане за това силово движение: T/Y със или без швейцарска топка

Защо: Спусканията на пейка са чудесен начин за насочване на трицепс и широчина, но могат да причинят сблъсък на структури в рамото без правилно активиране на заобикалящата мускулатура на лопатките.

Как: Легнете с гърди, поддържани от швейцарска топка, като използвате широка стойка на крака за добър баланс. Започнете, като поставите ръцете си в "Т" или летяща позиция, след това свийте лопатките заедно, като се движите нагоре и надолу с палци, насочени към тавана. След това приведете ръцете си в позиция "Y" с палци нагоре, бавно нагоре и надолу. Изпълнете два комплекта от 15, като редувате „Y“ и „T“.

Кога: Изпълнете в началото на вашата програма за укрепване и кондициониране на раменете.

Направете това разтягане за това силово движение:Lat foam roll

Защо: Тъй като много от нас са били по-малко активни, ние сме склонни да държим ръцете си отстрани, което поставя широчинните в скъсена позиция. Тъй като широчинните са основен двигател за потапяне на пейка, разгъването им ще помогне за удължаване и разтягане на мускула.

Как: Легнете на ваша страна с подмишницата, поддържана от фоум ролера. Завъртайте с умерен натиск както по дължина, така и от страна на страна за една минута от всяка страна с натиск отстрани на лопатката.

Кога: Изпълнявайте преди лежанки или подобни упражнения, като набирания или брадичка.

Бърпи

Направете това разтягане за това силово движение:Клекнете загрявате с ексцентричен контрол

Защо: Правенето на бърпи изисква координация с правилно мускулно активиране, за да изпълните частта за скачане на упражнението. За да събудите мускулите и да сте сигурни, че имате добра форма, направете няколко загряващи серии, за да предотвратите проблеми с коленете.

Как: За предпочитане изпълнявайте пред огледалото, за да наблюдавате формата си. Застанете с краката на ширината на раменете, преминавайки в клек за 3 броя, последван от експлозивна 1-секундна концентрична фаза, избутване нагоре. Изпълнете 2 серии по 15 повторения с кратка почивка между тях.

Кога: Изпълнявайте преди бърпи като добра динамична загрявка.

Направете това разтягане за това силово движение: Четворна ролка от пяна (с разтягане)

Защо: Разхлабването на четворката преди извършване на усилена дейност ще подобри мускулната дължина и ще предотврати напрежението.

Как: Легнете в позиция планк с едното бедро, поддържано от фоум ролера. Разточете с умерен натиск както по дължина, така и от страна на страна по горната част на бедрото за една минута от всяка страна. За да извлечете още повече от това, обвийте въже или каишка около стъпалото, за да помогнете за огъването на коляното, позволявайки дълбоко разтягане по време на търкаляне.

Кога: Изпълнявайте преди упражнения, включващи клекове или напади.

Лекови опори

Направете това разтягане за това силово движение: Програма за пенообразуване roll pec

Защо: Седенето за дълги периоди от време може да причини стягане на гръдните мускули, необходими за лицеви опори. Това е страхотно динамично разтягане, което помага за разхлабване на раменете.

Как: Легнете по дължина, като гръбначния ви стълб се поддържа от пяната. С дланите си нагоре бавно изпълнете 10 снежни ангела, 10 мечешки прегръдки, 10 ръце над главата, 10 редуващи се ръце, като Франкенщайн, и завършете с 30-секундно разтягане с ръце в Т позиция.

Кога: Правете преди всяко упражнение за раменете, за да помогнете да се разхлабите.

Направете това разтягане за това силово движение: Подтягане на брадичката

Защо: Седенето на дивана или на бюро с лоша стойка може да доведе до позиция на главата напред, особено когато напрягате очите си, за да гледате екрана. Това може да ви помогне да поставите главата/шията си в правилна позиция, за да избегнете болка във врата по време на лицеви опори.

Как: Просто седнете изправени и гледате напред. Опитайте се да си поставите двойна брадичка, като се уверите, че държите погледа си право напред. Това не е много голям обхват на движение, така че малкото е дълъг път. Изпълнете 10 преди всеки набор лицеви опори.

Кога: Изпълнявайте преди всякакъв вид упражнение за лицеви опори или дъска.

Странични дъски

Направете това разтягане за това силово движение:Разтягане на Piriformis

Защо: Нашите седалищни мускули могат да станат твърди от бездействие. Дъските са чудесен начин за укрепване, но е важно да се разтегнете преди укрепване.

Как: Лежейки по гръб, донесете едната пета на противоположното бедро и издърпайте изпънатото бедро към гърдите си. За да получите по-голямо разтягане, хванете ръцете около другия крак и издърпайте бедрото към гърдите си, за да изпънете противоположния крак. Изпълнете 2 серии по 30 секунди.

Кога: Изпълнете преди укрепване и кондициониране с планки.

Направете това разтягане за това силово движение:Лицева опора плюс (променено)

Защо: Изпълнението на планк с неправилно активиране на заобикалящата мускулатура може да доведе до прищипване на структури около раменната става. Загряването чрез активиране на раменните транспортири може да помогне за оптимизиране на позиционирането на рамото по време на по-напреднал страничен планк.

Как: Заемете редовна позиция на планк, поддържана от коленете и предмишниците. С успоредни предмишници избутайте гърдите си от земята и бавно ги оставете да паднат обратно към земята.

Кога: Изпълнете преди укрепване и кондициониране с планки.