Как да бяга по-бързо за дълги разстояния

Runners трябва да се ангажират в различни съчетания по време на своето време работи. Правене на същото разстояние в същото време е полезно , но да си фитнес на увеличението , което трябва да работи по-бързо за по-дълги периоди от време. Започнете , като се включат някои техники за обучение на скоростта в сесиите си , всички, които имат за цел да ви накара да работи по-бързо през големи разстояния. Тези техники също въвеждат някои забавно във вашата тренировка , водене скука в залива и правейки ви по-вероятно да събувате маратонки . Инструкции

1

Започнете като направите интервални тренировки , когато бягате навън . Това са може би най- важната от всички техники за бързо обучение. Интервал на обучение включва работи по-бързо за кратки изблици , следвани от лек джогинг възстановяване. Има три основни техники, за да се опитат : повтаря , където многократно се движат бързо, за 440ярда и възстановяване за 220 гари; и пирамиди , където можете да увеличат както на скоростта на вашия бягане и времето за възстановяване със стъпка от 220 ярда , а след това да ги намали както отново . Например, можете да бяга бързо и да се възстанови за 220 ярда 440 ярд , 660 ярда 440 ярда и 220 ярд . С течение на времето , изграждане на тази , докато не се работи бързо за 1 780 ярда . Крайния интервал Техниката на обучение се нарича стълби , където ще работи по-бързо и да се възстанови за увеличаване или намаляване на сумите . Например , тичай бързо при 220 гари, 440 ярда , 660 ярда и 880 ярда , или 880 ярда , от 660 дворове, 440ярд и 220 ярда възстановяване за един и същ период от време. Отново, изграждането на този до 1780 ярда .

2

Включване fartleks в една сесия . Fartleks е шведски за скорост на възпроизвеждане , и се състоят от кратки изблици на скорост. Загряване и се движи с постоянна скорост. Тогава тичам на различни бързи крачки за различни периоди от време . Изберете забележителност и подхвърлям скоростта си , за да го достигне. За да се възстанови , за да забави темпо, което е две трети от бързото темпо , като гарантира, че това е по-бързо от темпа интервал възстановяване.


3

Намерете хълм и започне да работи до него. Мускулите , участващи в Получавате ли този хълм са същите мускули , които трябва да се работи по-бързо . Hill тренировки също помагат на честотата и продължителността на своя крачка , за да ви накара да се още по-бързо . Така че, в крайна сметка , с достатъчно хълмове зад вас , вие ще покрие мили в по-кратки периоди от време .

4

се затопли и се пуска по един лесен темпо в продължение на 10 минути, за да се подготвят за темпо бягане. Това е най-лесно да се включат в обучението си, защото не е нужно да прецените разстоянието и дворове . Вие трябва да направите едно непрекъснато усилие да бяга по-бързо . Вдигни си темпо , докато сърцето ти достига от 80 до 85 на сто от максималната му скорост. Ако не носите пулсомер , поддържа по-бързо темпо, отколкото обикновено. Намерете темпо, което ви предизвиква към края . Tempo писти трябва да бъде трудно , но постижимо.

5

изгради дългосрочен план във вашия обучение и пълна една най-малко веднъж на всеки две седмици. Увеличете разстояние от само 10 процента всеки път да се гарантира, тялото ви е в състояние да се справят с по-дълги разстояния . Бягане на дълги разстояния изгражда и поддържа тонуса .

6

Слушайте тялото си и да имат поне един или два дни , където можете сами да си направите лесен път . Възстановяване е толкова важно , ако не и повече , отколкото на обучението. Стартирайте с темпо, което изглежда твърде бавен, за да ви за лек разстояние. Ако краката ви се чувстват твърде тежки , за да се движат , да им даде малко почивка и релаксация и да вземат почивен ден .