Упражнения за раменете за плувци:Увеличете мобилността и намалете нараняванията

<тяло>

Когато става въпрос за раменете ти, не е достатъчно просто да си силен. Представете си да поставите двигател на състезателна кола от Формула 1 в Ford Fiesta - чистият въртящ момент, генериран от няколкостотин конски сили, в началото ще разтрепери рамката на Fiesta и в крайна сметка ще започне да я разпада. Ако искате сила на раменете, също така ще трябва да се уверите, че малките мускули във вашия ротаторен маншон, около лопатката, и в гръдния ви гръбнак са еластични, стабилен, и активиране правилно, преди да скочите в басейна, за да започнете обучението си във вода.

За тази цел, ще трябва да включите някои предварителни упражнения за раменете в рутината си във фитнес залата и загрявката преди басейн. Това може да включва упражнения като Ys, Ts, и Ws (подробно по-късно в тази статия), което ще помогне за развитието на мускулния контрол и мобилността на задната ви страна. Това често се пренебрегва, защото повечето плувци забелязват колко болки получават големите мускули от предната страна, като техния pec minor. Така че може да работите върху развитието на тези големи мускули във фитнеса, докато малките ви стабилизиращи мускули от другата страна на тялото ви остават слаби. Това може да доведе до компенсиране на движението, което може да компрометира вашето производство на енергия и ефективност във водата и в крайна сметка да доведе до нараняване. За да избегнете това, ще трябва да изградите хубаво, силен раменен пояс. Не всичко е в ротаторните маншети, но и другите подпомагащи мускули в тази област, като сератуса.

Достига се голямо парче атлетично плуване. Често ще чуете треньор по плуване да говори за „удължаване, ”, но трябва да е функционален обхват, който се инициира от лопатките (лопатките), защото ако се изпънете твърде далеч, без да ангажирате стабилизиращите си мускули, това ще повлияе на улова ви и ще ви накара да се въртите прекалено в бедрата и шията. на свой ред, това може да ви накара да станете нестабилни, докато се движите във водата. Моят собствен треньор сподели следната аналогия, за да ми помогне да разбера по-добре концепцията за функционален обхват:

Представете си, че стоите на пътеката на училищен автобус. За да се придвижите надолу към водача, трябва да посегнете и да хванете седалката пред вас и вдясно. След това правите същото със седалката отляво, като държите краката си на пътеката. Представете си как държите бедрата си надолу и дърпате силно с цялата си ръка, за да генерирате инерцията, от която се нуждаете, за да се движите надолу по пътеката.

Свързване на стабилни рамене, ядро, и бедрата

След като сподели тази аналогия, моят треньор по плуване ми каза, че прилагането на подобен принцип в басейна ще ми даде по-голям профил във водата, което би увеличило плаваемостта ми. Имам много мускулна маса и много нисък процент телесни мазнини, което означава, че вече е по-вероятно да потъна. Като се има предвид този естествен недостатък (който е ситуативен — моят състав на тялото е полезен във фитнеса и на моя планински велосипед), Не мога да направя профила си във вода твърде малък, като завъртя прекалено бедрата си или ще започна да потъвам и ще трябва да се боря усилено, за да остана на повърхността. За да мога да държа бедрата си равни, както ми казваше, Трябваше да стана по-мобилен (вижте тази предишна статия на TrainingPeaks) и по-силен в сърцевината и раменете си. За да отметнете последното, Започнах да добавям упражненията, които ще споделя след малко към рутината си.

Когато сте в басейна, бедрата ви трябва да са плоски и трябва да започнете въртенето на горната част на тялото си от гръдния отдел на гръбначния стълб, като същевременно се опитвате да избегнете прекомерно наблягане на въртенето на бедрата или да разчитате на прекомерно активиране на вашия трапец. Вашите коси мускули, сератус, и напречният корем трябва да работят като стабилизатори, които позволяват на мощните мускули в гръдните и широчинните ви мускули да бъдат тези, които генерират по-голямата част от силата, за да ви задвижат през басейна.

Често забравяме ролята на тези стабилизатори да ви държат на място, когато сте във водата. Извинете, че използвам друга аналогия, базирана на двигател, но ето:Представете си, че имате двигател на моторна лодка с много конски сили. Ако основата на лодката беше тънка и наклонена като кану или гребна раковина, няма да можете да се възползвате от този въртящ момент във водата и дори може да се преобърнете. Така бях преди да се свържа с треньора Коди от Front Pack Swim, който ме научи на важността на стабилността на рамото и ядрото, активиране, и ангажиране на моите стабилизиращи мускули.

2 задължителни упражнения за активиране на раменете за плувци

1. Програмата Sturdy Shoulder на Ерик Креси е брилянтна и помогна за подобряване на начина, по който обучавам клиентите си, особено тези, които са плувци и триатлонисти. Едно от основните упражнения на Креси е това, което той нарича пързалки по стената на предмишницата. Да го направя:

• Застанете пред стената и поставете двете си ръце над главата си, като предмишниците ви докосват плоската повърхност
• Уверете се, че ръцете ви са на или близо до 45 градуса (в зависимост от мобилността на рамото и гръбначния стълб)
• Дръжте лактите прави и дръпнете лопатките (лопатките) надолу, за да ангажирате мускулите около тях
• Продължете да плъзгате предмишниците си надолу по стената, докато ръцете ви образуват позиция, която имитира буквата W (вижте от 3:19 нататък в това видео – това е упражнението за загряване „Ws“, което споменах по-рано)

Научаването как да плъзгате раменете си по този начин ви помага да избегнете прекомерното активиране на вашите капани, което е една от причините да имам проблеми с техниката в басейна. Можете да използвате упражнението Ws във фитнеса, за да загреете преди тренировка за горната част на тялото, а също и в съблекалнята или зоната на басейна, преди да влезете във водата, за да тренирате.

2. Друго от упражненията, които взех назаем от Ерик, е това, което той нарича плъзгане по стената с въртене нагоре и издигане до завъртане на плувеца. Това се основава на предишното упражнение, описано по-горе, като добавя малко мобилност на ръцете зад главата към уравнението. Да го направя:

• Застанете пред стената, вдигнете двете си ръце над главата си, и завъртете раменете си навътре, така че дланите ви да са обърнати една към друга
• Приберете лопатките (лопатките), и след това се наведете в лактите зад главата си, все едно си средновековен войник, който посяга да вземе щит, който беше завързан на гърба ти
• Докоснете задната част на капаните си, и след това плъзнете двете ръце обратно нагоре над главата, докато не са в начална позиция
• Следващия, повторете последната част от предишното упражнение, като плъзнете предмишниците си надолу по стената, докато постигнете "W" позиция

Добавянето на тези упражнения към вашата рутина за загряване/мускулно активиране може да не е вълшебен куршум, който незабавно коригира всички проблеми с мобилността или стабилността на раменете ви. Но те със сигурност ще ви помогнат да се подобрите и в двете области и може също да намалят риска от получаване или влошаване на нараняване на рамото.