4 начина да забележите своите слабости

Ако бяхте холивудска знаменитост или звезден спортист, не би трябвало да мислите за вашата тренировка. Можете да платите големи пари, за да наемете треньор от световна класа, който да направи това вместо вас.

Но ако сте като повечето от нас, вие сте човекът, който отговаря за вашия план за повдигане - избирате вашите упражнения, поставяне на цели за серии и повторения, и да разберете как да натъпчете всичко в ограниченото свободно време, което имате, за да отидете във фитнеса. И така, как да проектирате тренировка, която най-добре отговаря на вашите нужди?

за щастие, по-лесно е, отколкото си мислите. Следващата серия от прости движения ще ви помогне да определите силните и слабите си страни. След като разберете областите, в които тялото ви е мощно (и къде се нуждае от работа), можете да изберете упражнения, които да ви помогнат да постигнете вашите фитнес цели.

Самооценки:Вашата отправна точка

Независимо дали сте опитен тренировъчен воин или начинаещ във фитнеса, важно е да разберете колко добре тялото ви изпълнява най-основните движения:клекове с телесно тегло, лицеви опори, достигане над главата и хвърляния.

Тези движения ще ви разкажат много за това колко сте стабилни и колко сте мобилни. Ако сте стабилни, вие контролирате. Ако сте мобилен, имате обхват на движение, за да изпълнявате упражнения в правилна форма. Ако се клатиш, треперещ или просто не мога да разбера как бедрата ви биха могли да потънат в клек, току-що открихте област за подобрение.

Оценка 1:Клек с телесно тегло

<снимка>

Джесика Питърсън/Tetra images/Getty Images

Тестът:Застанете с лице към стената с крака, разположени малко повече от ширината на раменете. Спуснете се в клек. Дръжте торса си изправен, с коленете ви, които проследяват пръстите на краката ви. Ако паднете напред или коленете ви се изкривят навътре, имате проблем. Или глезените ти, бедрата или горната част на гърба нямат достатъчно гъвкавост за изпълнение на клека, или сърцевината ви няма силата да остане изправена.

Поправката:За да се справите с проблемите с мобилността в долната част на тялото, искате да отворите бедрата си с упражнения като крачки. Можете също така да подобрите гъвкавостта в горната част на гърба, като извършвате гръдни екстеншъни върху фоум ролер. накрая, трябва да направите няколко дъски, за да укрепите ядрото си.

Стридери:Започнете в позиция лицева опора с краката си, седалищните мускули и горната част на гърба стегнати. Повдигнете десния крак и изведете десния си крак навън или дясната си ръка. Върнете се в изходна позиция и повторете от лявата страна. Дръжте цялото си тяло в права линия по време на движението – не позволявайте на бедрата ви да паднат. Изпълнете до три серии от осем до 12 повторения за всеки крак.

Гръдни екстензии:Легнете с пяна валяк под гърба на около половината път между раменете и бедрата. Бедрата ви трябва да докосват земята. Подпънете брадичката си, но не изпъвайте врата си, и дръжте бедрата си притиснати към земята, докато се простирате над пяната, доколкото можете. След това вдигнете брадичката си обратно, все едно правиш коремни преси. Изпълнете два комплекта от осем до 12 удължения.

Планк:Започнете или с ръце в типична позиция за лицева опора, или с предмишници, ако намирате позицията за лицева опора за твърде предизвикателна. Напрегнете всички мускули на тялото си, включително гърба ти, ядро, глутеусите и долните крака. Задръжте тази позиция за една до две минути. Направете до четири серии.

Оценка 2:Лицеви опори

<снимка>

Джесика Питърсън/Tetra images/Getty Images

Тестът:Настройте се в горната част на лицева опора със заключени ръце. Спуснете се с контрол, прибиране на лактите към страните си. Сгънете лактите до 90 градуса, след това обърнете движението и карайте обратно нагоре до изходна позиция. Направете 10 повторения, като обърнете особено внимание на следното:Гърбът ви остава ли изправен? Бяха ли ви треперещи раменете? Лактите ти изпъкнаха ли навън? Ако е така, трицепсите ви са слаби или не сте ангажирани правилно в сърцевината и гърба, за да изпълните упражнението.

Поправката:Ако проблемът беше във вашето ядро, поправката е проста – добавете дъски към вашата тренировка. Ако нестабилността се е вкоренила в раменете ви, опитайте издърпвания на лицето, които укрепват раменните ретрактори и външните ротатори. И ако лактите ти се разшириха навън, военни преси с дъмбели ще помогнат.

Издърпване на лице:При машина за съпротивление на кабели, поставете въже с две дръжки на най-висока настройка. Хванете всеки край на въжето с хват отгоре и направете крачка назад, така че да почувствате напрежение върху въжето. Краката ви могат да бъдат заедно или можете да използвате стойка с разделени крака. Дръжте стойката си права, докато дърпате всеки край на въжето в права линия към лицето си. Използвайте по-ниско тегло за това упражнение и се съсредоточете върху формата. Направете до три серии от 12 до 15 повторения.

Военна преса с дъмбели:Застанете с дъмбел във всяка ръка, се държи на височината на раменете. Ангажирайте торса си така, че коремните ви мускули, широчинните и равномерните крака ви поддържат, докато бутате и двете дъмбели нагоре. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати в горната част. Спуснете тежестите обратно към раменете си и повторете. Изпълнете до четири серии от шест до 12 повторения.

Оценка 3:Надземен обхват

<снимка>

Джесика Питърсън/Tetra images/Getty Images

Тестът:Застанете изправени с успоредни крака и разположени на ширината на раменете. Ръцете ви трябва да са отстрани с длани навътре. Ангажирайте сърцевината си – не позволявайте на ребрата си да изпъкнат – и вдигнете ръцете си напред, начертавайки полукръг пред себе си, докато ръцете ви са над главата ви, ръцете ви са прави и палците ви сочат зад вас. Дръжте гърба си изправен, и не позволявайте на долната част на гърба да се изпъва. Ако не можете да достигнете напълно над главата, това е индикация за лоша подвижност на горната част на гърба, слабо ядро ​​и дори потенциални проблеми в бедрата.

Поправката:Тази оценка върви ръка за ръка с оценката за клек, и ви разказва много за мобилността на раменете и стойката ви като цяло. Много повдигачи имат вътрешно завъртяна или наведена поза на раменете, което надземният обхват ще посочи веднага. Ако гъвкавостта на раменете ви е по-малка, отколкото бихте искали, адресирайте го с разтягане на раменете на стойка за клек. При проблеми с подвижността на гърба, опитайте работа с пяна валяк. накрая, използвайте клекове към стойки, за да коригирате проблеми с бедрата си.

Разтягане на раменете:Намерете стойка за клек или захранваща клетка, огънете ръката си на 90 градуса в лакътя и поставете предмишницата си срещу една от стойките. Обърнете торса си далеч от ръката си. Дръжте багажника си в неутрално положение, като раменете и бедрата са успоредни, докато се обръщате. Трябва да почувствате разтягане в предната част на раменете и през гърдите. Повторете от другата страна. Задръжте всяко разтягане за 10 до 15 секунди. Направете три до четири серии.

Foam Roller:Превъртете напред-назад върху ролката за пяна, отработете всякакво напрежение в средата и горната част на гърба. Завъртете за 30 до 60 секунди, и направете до три серии. След това се обърнете на своя страна, като държите пяната ролка перпендикулярна на торса си, и развийте трицепсите и широчинните си мускули. Движете се бавно и съзнателно, дишайте дълбоко, когато почувствате дискомфорт. Повторете рутината от другата си страна.

Клек към стойки:Хванете върховете на пръстите на краката си, като се опитвате да държите гърба си възможно най-прав. клекни, задвижване на коленете си към външната страна на ръцете. Продължете да се държите за върховете на краката си, докато изпъвате бедрата си обратно нагоре. Когато почувствате напрежение в подколенните или глутеусите, спуснете се обратно. Повторете този модел за до два комплекта от осем до 12 повторения.

Оценка 4:Напади

<снимка>

Джесика Питърсън/Tetra images/Getty Images

Тестът:Започнете, като се изправите и направете крачка напред с десния крак. Поставете десния си крак право на земята, прехвърляйки по-голямата част от теглото си в дясната си пета.

Спуснете тялото си, държите торса си изправен, докато задният и предният крак не се огънат под ъгъл от 90 градуса. Задният ви крак трябва да е на пръсти, и лявото ви коляно трябва едва да докосва пода. Поддържайте контрол, докато пристъпвате напред с левия си крак, като го донесете директно до десния си крак. Повторете от другата страна. По време на рутината, ръцете ви могат да бъдат отстрани или притиснати една към друга пред гърдите ви.

Ако имате склонност да се премества една в друга, или предното ви коляно пада пред пръстите на краката ви, това показва неподвижни бедрата или глезените.

Поправката:Работете върху мобилността на глезените си с обикновена тренировка за мобилност на глезена.

Упражнение за мобилност на глезена:Застанете на около един крак от стената с плоски крака. Дръжте петите си надолу, и прокарайте дясното си коляно напред, опитвайки се да докосне стената. Повторете от другата страна. Изпълнете осем до 12 повторения за до три серии.

Тазобедрени тласъци:Вашата нестабилност при удари може да е индикация за слабост в задната ви верига - задните мускули, включително глутеусите и подколенните сухожилия. Поради неподвижност и неправилно подравняване на бедрата ви, глутеусите ви обикновено не работят както трябва, което се отразява негативно на вашата стабилност. Извършването на тласъци на бедрата ще активира отново седалищните ви мускули и ще осигури динамично разтягане на флексорите на бедрата от предната страна на бедрата.

Легнете с лицето нагоре с горната част на гърба на равна пейка и краката си на пода. Поддържайки торса и главата си в права линия, спуснете бедрата си към пода. След това обърнете движението, като свиете мощно глутеусите и избутате бедрата си нагоре, разтягане на бедрата до коленете, бедрата и торса са в права линия.