101 начина да подобрите своето плуване в свободен стил

в статията, ще дадем съвети, хакове, тренировки и прозрения за начините, по които можете да подобрите техниката си на плуване в свободен стил.

• Важно е плувците „последователно и упорито“ да включват тренировки и прогресия в своята тренировъчна програма, за да подсилят и развият страхотна техника на плуване в свободен стил.

• Ние идентифицирахме ключовите елементи, необходими за ефективен свободен стил и ги разделихме на 101 треньорски точки, за да ви позволи да се съсредоточите върху областите, от които се нуждаете, за да развиете своя инсулт.

Позиция на тялото и главата

• Правилната позиция на тялото и главата са изключително важни за развитието на страхотна състезателна техника за свободен стил.
• Той намалява съпротивлението и установява правилната платформа, от която може да се извърши ефективен удар с ръка и крак.

Ключовите компоненти за ефективна позиция на тялото и главата са:

• Хоризонтално/легнало положение на тялото и краката
• Главата е в хоризонтално/легнало положение, в съответствие с тялото и краката, гледайки дъното на басейна, докато плувате.
• Ниско положение на главата, с една леща за очила във водата. Другият трябва да гледа по повърхността на басейна, по време на дишане.
• Плавно въртене на тялото, от раменете, багажника и бедрата.
• Силен и стабилен ритник с крак, който повдига краката на плувеца до хоризонтално/легнало положение и намалява съпротивлението.
• Краката са в заострена (плантарна флексия) позиция. Това намалява съпротивлението и поставя краката в оптимална позиция за максимално задвижване.

Скулиране

• Скулирането често се пренебрегва като ключово умение за плуване.
• Ефективните умения за скулпиране дават на плувеца „усещане за водата“, което им помага да поставят ръцете си в правилната позиция и помага да се постигне максимално задвижване по време на завършване на удара с ръка.
• Скулингът е страхотно упражнение за въвеждане по време на загрявка, плуване за охлаждане или възстановяване.

Създадохме свързана статия, по плуване скулиране. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:Плуване скулиране

Двустранно дишане

• Двустранното дишане е двустранно дишане при плуване свободен стил.
• Това установява редовен модел на дишане, който е по-ефективен за снабдяване с кислород на мускулите и органите. В допълнение, балансира удара, предотвратяване на плувеца да направи по-къс удар на недишащата им страна.

Основните компоненти за ефективна двустранна дихателна техника са:

• Хоризонтално/легнало положение на тялото
• Главата е в хоризонтално/легнало положение, в съответствие с тялото и краката, гледайки дъното на басейна, докато плувате.
• Ниско положение на главата, с една леща за очила във водата. Другият трябва да гледа по повърхността на басейна, по време на дишане.
• Ефективно въртене на тялото, особено от раменете, багажника и бедрата.
• Силен и стабилен удар с крак в свободен стил.

Създадохме свързана статия, въведение в тренировките за свободно дишане. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:свободното дишане тренировки въведение

Преброяване на удари

• Преброяването на ударите е ключово умение за плуване, което помага на плувците да се развиват и поддържат дълго, контролиран, последователен и ефективен удар.
• Моля, имайте предвид, че няма нито един правилен общ брой на ударите, тъй като плувците са всички форми, размери, способности и силни страни, следователно броят на ударите, необходими за преминаване на определено разстояние, е уникален за всеки отделен плувец.

Ключовите компоненти за ефективен брой удари са:

Плоска (хоризонтална/легнала) позиция на тялото

• Главата е в хоризонтално/легнало положение, в съответствие с тялото и краката, гледайки дъното на басейна, докато плувате.
• Ниско положение на главата, с една леща за очила във водата. Другият трябва да гледа по повърхността на басейна, по време на дишане.
• Плавно въртене на тялото, особено от раменете, багажника и бедрата.
• Теглене с фаза на възстановяване на висок лакът, за подпомагане на максималната дължина на хода
• Краката са в заострена (плантарна флексия) позиция.
• Силен и стабилен удар с крак.
• Плувците трябва да преброят броя на ударите (всеки път, когато ръката навлезе във водата), които предприемат, за да завършат една дължина.
• Много е важно да се гарантира, че плувците позволяват на плувците, плуващи зад тях, да завършат цялата дължина на басейна. Това им позволява да записват точен и неточен брой удари.

Създадохме свързани статии, за това как да използвате упражнения за броя на ударите и скоростта на хода и броя на ударите и скоростта на хода. Които можете да видите, като щракнете върху тези връзки:как да използвате броя на ударите и честотата на ударите | упражнения за броене на хода и скорост на хода

Удар с крак

• Ритането е важно и понякога подценявано ключово умение за плуване, и като такъв трябва да се практикува постоянно и последователно.
• Ефективен ритник с крак повдига краката на плувеца до хоризонтално/легнало положение, по този начин намалява съпротивлението.
• Тъй като мускулите на краката са едни от най-големите в тялото. Имайки обучен, ефективният удар с крак минимизира консумацията на енергия и кислород, като същевременно максимизира задвижването.

Ключовите компоненти за ефективен удар с крак са:

• Ритане от бедрата и задните части, използвайки най-големите мускули в тялото за задвижване.
• Премахнете сгъването на коляното, най-често срещаната грешка при ритане в свободен стил. Ритането от коляното увеличава съпротивлението и използва сравнително по-малките мускули на прасеца.
• Краката са в заострена (плантарна флексия) позиция.
• Липса на гъвкавост в глезените, което намалява ефективното задвижване.

Създадохме свързана статия, за ритане в свободен стил:подобряване на техниката. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:Обучение по плуване:ритане в свободен стил

Издърпване на ръка

• Използването на теглещ буй е отличен начин за изолиране на ръцете на плувеца, за да се развие и поддържа силата на горната част на тялото.
• Буйът за теглене е съществена част от комплекта на всеки състезателен плувец.

Ключовите компоненти за ефективно издърпване на ръката са:

• Издърпване с висок лакът във фазата на възстановяване, за подпомагане на максималната дължина на хода
• Въпреки че теглещите шамандури могат да ограничат въртенето на тялото и бедрата, плувците все още трябва да се съсредоточат върху постигането на максимална дължина на удара.
• Главата е в хоризонтално/легнало положение, в съответствие с тялото и краката, гледайки дъното на басейна, докато плувате.
• Главата, с една леща за очила във водата, а другият гледа по повърхността на басейна, по време на дишане.
• Краката са в заострена (плантарна флексия) позиция.

Създадохме свързана статия за обучението по плуване с теглещ буй. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка обучение по плуване с теглещ шамандури

Аеробно кондициониране

• Аеробната подготовка* е „крайъгълният камък“ във фитнеса на всички плувни програми.
• *Аеробна климатизация (с въздух – издръжливост)

Ключовите компоненти за ефективните аеробни комплекти са:

• Дълги плавни и стабилни плувания, без влошаване на техниката
• Плуване на дълги разстояния с кратки интервали за почивка, прогресивно нараства по интензитет и/или разстояние.

Създадохме свързана статия за развитието на издръжливост при плуване. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка, развиваща издръжливост при плуване

Спринт

• При спринт с висока интензивност, Мускулите на плувеца произвеждат млечна киселина. Това причинява мускулна умора и мускулна болка след плуване.
• Спринтовите комплекти са предназначени да подобрят толерантността на плувеца към млечна киселина.

Основните компоненти за ефективен спринт са:

• Основният акцент е върху скоростта и мощността, без влошаване на техниката.
• Тъй като тренировките за спринт изискват максимални усилия, при/или близо до максимална скорост, плувците изискват по-дълги интервали за почивка по време и между спринтовите серии/повторения от обикновено.
• За по-трудни комплекти, плувците ще изискват работа от 1 част до почивка от 1:т.е. 30 секунди спринтова работа и 30 секунди почивка.

Създадохме свързана статия за обучението по плуване на fartlek/speed play. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка развиваща скорост на плуване

Скоростна игра

• Въвеждането на плуване с различна скорост (скоростна игра) в свободния стил, развива способността на плувеца да плува в различни темпове; супер бавно плуване, темп на тренировка, спринт, Темпо на 200 м и др.
• Този тип обучение може да бъде труден, но е ефективен метод за повишаване на годността на плувеца, скорост и издръжливост.

Ключовите компоненти за ефективна скоростна игра са:

• Плуване с различна скорост, без влошаване на техниката.
• Плувецът трябва да постави акцент върху различни скорости на плуване.
• Трябва да има ясно разграничение между бързо и бавно плуване
• Бавното плуване е с темп на тренировка, бързото плуване е със спринтово темпо.
• Що се отнася до тренировките за спринт, скоростната игра изисква максимум усилия, или близо до максимална скорост, плувците изискват повече почивка от обикновено.
• За по-трудни серии плувците ще изискват 2 части работа към 1 част почивка:т.е. 1-минутна скоростна игра и 30 секунди почивка.

Създадохме свързана статия за обучението по плуване на fartlek/speed play. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка обучение по плуване fartlek/speed play

Ритане на подводен делфин

• Ключовите компоненти за ефективен подводен ритник на делфин са:
  • Удар с подводен делфин се извършва в стегната опростена позиция, за намаляване на съпротивлението.
  • Плувецът заема опростена позиция и ангажира ядрото си.
  • Краката са заедно, а стъпалата са в заострена (плантарна флексия) позиция. Това намалява съпротивлението и поставя краката в оптимална позиция за максимално задвижване.
  • Плувците трябва да се съсредоточат върху техниката си на дишане (вижте дишането на струйка по-долу)
  • Може да е от полза за по-млади или по-малко опитни плувци да носят плавници, докато овладяват тези упражнения и прогресия.
  • Някои плувци намират за по-лесно да научат нова подводна тренировка за ритане на делфини, на гърба им.

  Как да извършите подводен ритник с делфин

  • Плувците трябва да се съсредоточат върху издигането на тялото си от гърдите си, през бедрата и краката им.
  • Плувците започват вълнообразния цикъл с притискат надолу с гърдите си, които повдигат бедрата им, което от своя страна спуска краката им. (виж диаграмата по-горе)

  Треньорът Артър казва:„ Моля, имайте предвид, че ритникът надолу с крака осигурява основната задвижваща сила “.

  • Плувците завършват вълнообразния цикъл, като повдигат гърдите си, което спуска бедрата, което от своя страна естествено повдига краката им. (виж диаграмата по-горе)

Създадохме свързана статия за ритането на подводни делфини. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:ритане на подводен делфин

Започва

• Много състезания, особено спринтове, се губят още преди плувците да влязат във водата, поради лошо изпълнен старт.
• Развитието на бързо, експлозив, плитко състезателно гмуркане с разстояние, е ключова цел на всички състезателни плувци.

Ключови компоненти за ефективен старт са:

• Плувците трябва да имат солидна изходна позиция, наведени напред на стъпалата.
• Те трябва да реагират бързо на стартовия сигнал (пистолет, бийп и др.)
• Плувците трябва да са експлозивни извън блока, карайки през бедрата им, крака, топки на краката и големите пръсти.
• Те трябва да изпънат ръцете си напред от блока, в опростена позиция. Това трябва да се поддържа при влизане във водата.
• Дълбочината на гмуркането трябва да е достатъчно плитка, за да се гарантира поддържането на скоростта на гмуркане. Това е последвано от силни, бързо ритане на подводен делфин.
• гладка, бързо и плитко преминаване в пълен свободен ход

Създадохме свързана статия за това как да подобрим старта в свободния стил. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:как да подобрите старта на свободния стил

Завои

Една от ключовите технически области в плуването е способността да се изпълнява ефективно завъртане в свободен стил.

• толкова много време, разстояние и енергия могат да бъдат спестени чрез изпълнение на ефективен завой, че упражненията за завой трябва да бъдат редовна част от всяка тренировъчна програма.

Ключовите компоненти за ефективен свободен завой са:

• Бърз подход, плувецът трябва да поддържа скоростта си на състезание, влизайки в стената.
• контрол на дишането, гарантирайки, че плувецът поема голям експлозивен дъх, докато плува в своя ред.
• Преобръщане на завои, бързо с прибрана брадичка, коленете изтеглени към корема, голямо дърпане, за да помогне при бързо завъртане.
• Силно опростено отблъскване от стената.
• Рационализирайки се от стената, толкова стегнат, колкото може да постигне плувецът.
• Бързо и енергично ритане на подводен делфин, веднага щом плувецът завърши бутането от стената!
• ротация на тялото, бързо „тирбушон” завъртане на тялото на плувеца от гърба към предния им
• Плавно пробив, гарантиране, че плувецът има ефективен преход в своя ход.
• Без дишане при първия удар от завоя, което губи инерция.

Създадохме свързана статия за лесни завои в свободния стил. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:лесни завои на свободен стил

Завършване

• Доброто покритие може да бъде разликата между злато и сребро.
• Много медали са загубени, и личните най-добри времена не са постигнати, поради лошо завършване.
• Що се отнася до всички ключови плувни умения, завършването трябва да бъде редовна част от вашата тренировъчна програма.

Ключовите компоненти за ефективен финал на състезанието са:

• Бърз подход
• Няма дишане от флага на търна до края на басейна.
• странично завъртане на тялото, завършване на страната на плувеца, което намалява съпротивлението и удължава хода.
• Ръката е напълно изпъната, в позиция за хващане.
• Целта е да докоснете „+“ на стената на басейна
• Без повдигане на главата преди докосване на стената, което намалява съпротивлението и съкращава хода.
• Поддържане на силен бърз удар с крак

Загряване и охлаждане

• Значението на ефективното загряване, охлажданията и възстановяването са добре документирани, въпреки че това все още е област, която често се пренебрегва в много програми за обучение.
• Преди тренировка и състезание, мускулите трябва да се затоплят и сърцето трябва да бъде подготвено да изпомпва богата на кислород кръв в цялото тяло.
• По време на обучението, има нужда от активно възстановяване, за да се гарантира, че плувецът не е прекалено уморен, за да наруши техниката на плувеца.
• След тренировка и състезание, има нужда от ефективно охлаждане за разпръскване на млечната киселина на плувеца. Това улеснява възстановяването на плувеца между тренировките или състезанията.
• Ето защо е много важно за представянето на плувеца, за разработване на протоколи за загряване и охлаждане, който може да бъде съобразен с индивидуалния плувец и адаптиран към повечето тренировъчни или състезателни ситуации
• Те трябва да се състоят от загряване на сушата, загряване на басейна, загряване на сушата след басейна, загряване преди състезанието, плуване след състезание и разхлаждане след състезание.

Създадохме свързана статия, относно ползите от състезателното загряване по плуване. Които можете да видите, като щракнете върху този линк:Загряване по плуване

Създадохме свързана статия, за 20 начина да подобрите състезателното си плуване. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:20 начина да подобрите своето състезателно плуване

За вкъщи

Важно е плувците „последователно и упорито“ да включват тренировки и прогресия в своята тренировъчна програма, за да подсилят и развият страхотна техника за свободен стил.

Публикуваме свързана публикация: Състезателни тренировки по плуване в свободен стил . За повече подробности и информация за поръчка, моля използвайте следния линк: Състезателни тренировки по плуване в свободен стил

Плуване плюс свободен стил е публикация, предназначена за онези плувци, които искат да подобрят техниката си на плуване в свободен стил.

• Swimming Plus ви предоставя серия от структурирани и прогресивни тренировъчни планове, плюс подробни описания на тренировките и експертни съвети за коучинг.
• С Swimming Plus можете да напредвате със собствено темпо, когато е удобно за вас.

За повече подробности и информация за поръчки, моля, използвайте следния линк:Swimming Plus:Freestyle

Предоставихме библиотека с ресурси за плуване, съдържащ връзки към всички наши публикации и статии в блогове. За достъп до всяка статия просто щракнете върху връзката към прикачената страница:Библиотека с ресурси за плуване

Competitive Swimming Exchange е група за състезателно плуване във Facebook.

• Неговите цели са да помогне за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.
• Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
• Всъщност, това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води