Как да увеличите своята Back Squat

След като удари на плато във вашите асансьори , трябва да се върнем назад и погледнем по-отблизо в основите на движението . Това е особено вярно , когато се изпълнява комплекс лифт като задния клек , който разчита на гъвкавост в глезените , коленете , бедрата и раменете да се движат правилно тежък тегло чрез пълна гама от движение. Намаляване на тегло за кратък период от време , докато се съсредоточи върху подобряване на гъвкавостта си и техниката , и вие бързо ще се издигне над вашия плато , след като сте клекнали в правилна форма и изпълнение на по-ефективна лифт . Нещата ще трябва
Barbell
Олимпийските плочи
Squat рейка MarketBook.bg: Покажи повече инструкции

1

Намалете теглото на бара , за да започне коригиращи упражнения , така че да се съсредоточите върху вашата позиция на тялото и мускулите , които трябва да се ангажира да осигури правилното клек . Не изваждайте пет или £ 10 от бара. Премахване на всички от теглото и просто използвайте празен бар на първо време. Олимпийски треньор повдигане John Броз започва новите си спортисти с празни щанги (45 лири) или метли за първите две седмици на обучение. Това е така, треньор и спортист може да се фокусира върху правилната техника . Вие трябва да направим същото .

2

Намаляване стягане в раменния пояс , за да се подобри положението на лента на вашия горната част на гърба . Липсата на мобилност в раменния пояс ще доведе до лактите си , за да се развиват отново навън и зад бара по време на лифта. Вместо това, лактите трябва да са под бара и трябва да се чувстват като че ли са огъване гредата зад гърба си. Ако не сте в правилното положение , че не може да се ангажира вашите лата да поддържате торса в изправено положение . В резултат на това , че в крайна сметка прегърбен над и ви прави клек със заоблен горната част на гърба .


3

Stretch между клек сета да увеличи гъвкавостта си , така че да може да се поддържа правилната позиция на рамото . Поставете лекарство топка срещу стената на височината на гърдите . С лице към топката и постно в нея , а след това се търкаля топката около зоната, където горната част на гърдите си отговаря рамото си . Оставете топката да масажирате всяка рамото за 30 секунди между всеки набор повдигане .

4

Увеличете скоростта да се възползвате от ускорението , идващи от дъното на клек да отида миналото си точка за залепване . Започнете с няколко набора от три повторения в 70 процента от нормалната си товар . Съсредоточете се върху отпадането задната вашия край на земята при запазване на петите на пода . Rebound от долната позиция и експлодира нагоре.

5

Съсредоточете се върху поддържането на правилното положение на главата . Позиция на главата връзки директно в поза горната част на тялото си . Много повдигачи имат тенденция да погледнете нагоре или надолу , което дърпа тялото от привеждане в съответствие. Заредете бар с ниско тегло и да получите във вашата начална позиция с лента на гърба си . Започнете с вашата брадичка успоредно на земята и да се съсредоточи върху една точка в далечината. Издърпайте плешките назад и извива долната част на гърба . Squat до малко под паралелно и пауза . Капка брадичката си надолу , доколкото той ще отиде , и ще се почувствате по-ниски гърба загуби своята арх. После хвърли главата си назад към паралелен отново и да се чувстват по-ниски гърба връщане към правилната си позиция. Тази арка е арката , което трябва да се поддържа в целия диапазон на движение за клек да се възползвате от пълната мощност на тялото ви .

6

След можете да завършите три серии по 15 повторения за упражнение с правилното форма , постепенно започва да се добавя тегло по време на всяка тренировка . Ако сте започнали с метла , преместете се на празен мряна като следваща прогресия. От празния мряна , увеличаване на теглото с 10 до 15 на сто за всяка тренировка толкова дълго, колкото можете да се поддържа строга форма. Ако вашата форма фишове , намаляване на теглото, до точката, където вашите данни възвръщаемост. След това започнете да увеличавате теглото отново. Например , ако ви се движи нагоре от празната мряна , добавете £ 5 до бара ( два 2-1/2-pound плочи ) . Останете с това тегло за останалата част от вашата тренировка . Както можете да получите по-близо до максимално тегло в следващите седмици , ще трябва да направят по-малки увеличения, както теглото получава над 150 паунда. Ако увеличението на 10 на сто , или 15 килограма, е твърде много на скок, започнете да използвате 5 - килограмови плочи.