Защо да не желаете да се „обемете“ е глупава причина да избягвате тренировките с тежести

Страхът от това да станете обемисти се използва от много спортисти, мъже и жени, като извинение да избягват залата с тежести.

Ако сте тренирали като животно непрекъснато през последните 10 години и вече сте изградили високо ниво на сила и размер, като се имат предвид изискванията на вашия спорт, има момент, в който повече мускулна маса прави малко за вашето представяне на терена.

Работата е там, че повечето спортисти, които използват извинението „Страх ме е да стана обемист“, дори не са близо до този момент.

Всъщност много малко трениращи някога достигнете тази точка.

През всичките си години на обучение на хокеисти съм работил само с един спортист, чиято хипертрофия на долната част на тялото трябваше да ограничим, защото четирите му ставаха твърде големи. Един!

А този човек беше аномалия с страхотна генетика за качване на мускули; определено не е норма.

Колкото и да е смешно, „голямото и обемно“ извинение има тенденция да излиза от устните на атлетки, бегачи, футболистки или други слаби начинаещи в залата с тежести, които биха могли да се възползват много от добавянето на много необходимата мускулна сила и чиста маса към своите рамки.

Моите най-слаби хокеисти все още искат да станат по-големи и да повишат тежестта на кантара. Те знаят, че добавената чиста маса ще се превърне в по-мощно пързаляне и ще ги направи по-трудни за прокарване в битки на борда.

Тъжно е да видим, че много спортисти пренебрегват предимствата на вдигането на тежести. Обучението за съпротива подобрява състава на тялото, стойката, производителността, устойчивостта на наранявания, увереността и психическото благополучие. И все пак толкова много хора го пропускат за извинение, което просто няма смисъл.

За да бъде ясно, вдигането на малки тежести за милион повторения не е „тренировката за съпротива“, за която говоря. Това няма да изгради мускули или да ви направи по-силни. Говоря за истински, напрегнати тренировки с тежести.

Нека поставим рекорда днес. Ето пет причини, поради които възражението „Не искам да ставам твърде голямо“ не е нищо друго освен едно здраво извинение.

1. Силовите тренировки ви правят по-малко вероятно да се нараните, а не повече

Отказът да се включите в работа в стая с тежки тежести отрича всички потенциални ползи, които вдигането на тежести може да предложи.

Тези предимства включват (но не се ограничават до):

• По-голямо производство на сила
• По-висока изходна мощност
• Намаляване на риска/честота/тежестта от нараняване
• Повишено доверие

Малко хора осъзнават, че по-големият мускул има потенциала да бъде по-силен мускул. А по-силният мускул има потенциала да бъде по-мощен мускул.

Не е случайно, че най-големите, най-силните ми момчета са и най-мощните ми спортисти. Това са играчите, които скачат най-високо и бягат най-бързо в тестовия ден в тренировъчния лагер.

Жалко, че това прозрение се губи за толкова много посетители на фитнес зали, които вярват, че мускулният растеж по някакъв начин пречи производителност. Те смятат, че вдигането на допустима тежест автоматично ще ги превърне в неатлетична мускулна топка, която едва може да завърти главата си, без да дърпа нещо, а това е толкова погрешно.

Що се отнася до намаляването на нараняванията, ето нещо, за което си мисля напоследък.

Защо професионалните футболисти — които са известни с слабите си усилия в залата за тежести — изглежда заемат непрекъснато списъка с ранени резерви?

След като някога съм бил доста приличен юношески футболист, аз съм много запознат с тренировъчната култура на спорта. Имам и колеги, работещи във футбола, с които говоря от време на време.

Вярвам, че причината за изобилието от наранявания се свежда до това:Играчите и треньорите се страхуват от работата с щанга.

Лег пресите, разгъванията на краката и леките полуклякания заместват конвенционалните движения с щанга и дъмбел със свободно тегло. Устойчивата работа с един крак рядко се прилага, а когато е, това са разделени клекове и напади, които се правят с чифт 15- или 20-килограмови дъмбели.

Спортистите никога не са изтласкани от зоната си на комфорт, така че тялото никога няма да има стимул да стане по-силен.

И очевидно единственият инструмент в залата за тежести, от който се вълнуват играчите, е kBox – може би защото е ново оборудване и не развива тези „големи“ мускули. Във всеки случай, чудно ли е, че безконтактен нараняванията на подколенните сухожилия и областта на слабините са огромен проблем в професионалния футбол?

Безконтактните наранявания в слабините и долната част на корема се превърнаха в значителен проблем и в хокея.

Моите спортисти обаче изпитват тези проблеми много, много рядко. Вярвам, че това се дължи на изграждането на устойчиви на наранявания мускули чрез големи натоварвания.

Имайте предвид, че моите D1 и професионалните играчи рутинно изпълняват разделени клекове и напади с един крак с над 300 паунда.

Според моя опит постигането на високи нива на сила на единия крак прави чудеса за предотвратяване на разтягане на слабините. И можете да развиете тази сила само като вдигате големи тежести, а не малки тежести.

Никога не можете напълно да премахнете нараняванията, особено във всеки спорт, когато е разрешен тежък контакт с други играчи.

Все пак ще бъдете небрежни да не защитите ставите и мускулите си извън терена. И най-добрият начин да направите това е чрез интелигентни тренировки в стая с тежки тежести.

2. Трябва да изядете един тон, за да станете „големи“

Реалността е, че за да станеш културист „голям и обемист“ изисква ядене на толкова много калории, че е почти невъзможно това да се случи случайно.

Моите хокеисти рутинно консумират около 4000 калории (или повече) в тежки тренировъчни дни, но остават с нисък процент телесни мазнини и със сигурност не са „твърде големи“.

Защо? Защото те изгарят по-голямата част от това, което консумират във фитнеса и на леда.

На практика е невъзможно да се получи огромен прием на калории от „чисти“ източници на храна.

Яденето на пържола, пилешки гърди, филе от сьомга, кафяв ориз, плодове и салата на стойност над 5000 калории на ден е монументална, често болезнена задача.

Ако искате да изградите мускули, имате нужда от калориен излишък. Нова мускулна тъкан не просто пада върху торса ви от нищото.

Но за спортистите, просто спечелване на някои мускулите често изискват съгласувани усилия, за да ядете повече, особено ако повечето от калориите ви идват от избор на чиста храна.

Да спечелите огромни количества мускули чрез избор на чиста храна е толкова монументална дългосрочна задача, че не се случва случайно. Просто вижте диетата на The Rock.

Сега със сигурност можете да получите различен вид „голям“, ако постоянно пълните лицето си с хавайска пица, барчета Snickers и тесто за бисквитки с шоколадови чипсове на Ben &Jerry.

Но това няма нищо общо с вдигането на тежести. В такъв случай разберете, че неприятното ви наддаване на тегло не е било причинено от вдигане на желязо – то има всичко общо с лошата ви диета.

Въпросът е, че самото вдигане никога няма да ви направи „големи“ или „обемисти“. Всичко е свързано с диетата, с която го съчетавате. Правилната диета ще ви помогне да подобрите телесния си състав чрез добавяне на мускули.

3. Тренировките с малък обем не ви правят „големи“

Обемът на тренировката силно корелира с хипертрофията. До определен момент, колкото повече седмичен обем за повдигане натрупате, толкова по-големи ще бъдат мускулните ви печалби.

Ето нещото обаче. Вие не натрупвате магически 10 паунда нови мускули, като изпълнявате три умерено тежки серии силово почистване, претегляне на брадичката, клекове и лежанка няколко пъти седмично в продължение на месец или два.

Ако увеличаването на размерите беше толкова лесно, щяхме да имаме много повече пичове, които се разхождат наоколо, безумни.

Както вече споменахме, относителната сила е по-важна от абсолютната сила за несилов атлет. Повдигане на тежки, но ограничаване на общия обем и калориен прием е начинът, по който увеличавате относителната си сила с минимални промени в текущото ви телесно тегло. Докато контролирате приема на калории (около поддържащи нива), теглото ви ще остане приблизително същото.

Има голям шанс следването на програма за тренировки с малък обем и придържането към интелигентен избор на храна да доведе до рекомпозиция на тялото (едновременно намаляване на телесните мазнини и увеличаване на чистата телесна маса), особено ако възрастта ви за обучение е ниска. Малко са хората на тази планета, които не биха се възползвали естетически и атлетично от този тип рекомпозиция.

Ако не ядете абсурдно количество калории и не правите тренировки с голям обем като културист (които често могат да отнеме много време), няма за какво да се притеснявате.

И ако сте започнали да вярвате, че ставате твърде голям или обемист, това е толкова постепенен процес, че можете да коригирате подхода си. Една нощ не лягаш мършав, а на следващата събуждаш Арнолд Шварценегер в разцвета му.

4. Нямате достатъчно време за изграждане на значителни мускули

Като спортист на полеви спорт, трябва да отделите време на тренировки за скорост, ловкост и скокове, както и тренировки за кондициониране в допълнение към работата в залата с тежести. Всички тези дейности са в допълнение към практикуването и играта на вашия спорт.

Знаем, че освен обема на тренировката, честотата на повдигане е друг важен фактор за мускулния растеж.

Начинаещите в зала с тежести (каквито са много атлети в отборни спортове) трябва да тренират мускулна група поне 2-3 пъти седмично за максимален мускулен растеж.

Ето проблема.

С изключение на извън сезона, колко спортисти са във фитнеса три или повече пъти седмично? На практика никаква. Мнозина дори не вдигат два пъти седмично по време на състезателния си сезон.

Една тренировка за съпротива на седмица е жалката реалност за повечето спортисти през голяма част от календарната им година. Някои преминават седмици без да докосват тежести през най-натоварените си периоди от сезона.

В крайна сметка – няма достатъчно часове в седмицата, за да натрупате високите обеми и честоти на повдигане, необходими за постигане на значителни печалби в размерите, като същевременно участвате в училище, тренировки за скорост и кондиция, спортни тренировки и игри.

5. Не госпожице, няма да загубите стройната си фигура

Тази последна точка е да смекчи (ненужните) страхове на много спортистки.

Тези жени очакват един ден да се събудят като She-Hulk, след като оставят розовите дъмбели и преминат към подходящо обучение с щанга. Това, разбира се, е чиста глупост.

Ако вече притежавате ниско до умерено телесни мазнини, добавянето на повече мускули на правилните места ще ви даде онзи тънък, дефиниран вид, който всички жени (както атлети, така и неспортисти) жадуват. Работил съм с хокеистки на жени, които можеха да задържат мъртва тяга и хип тласък около 300 паунда, но въпреки това поддържаха много женствени фигури:

Ако тежките силови тренировки превърнаха Джейнс в Джо, щях да го видя. Но това просто не се случва.

Има причина толкова много жени-знаменитости да прегърнат силовите тренировки като средство за подобряване на физиката и увереността си.

Въпреки това, ако телесните ви мазнини вече са високи, тогава загубата на малко мазнини ще позволи на естетическото подобряване на ползите от силовите тренировки наистина да заблестят.

Да цитирам канадския треньор по сила Кристиан Тибодо:

Общото за всяка спортистка, която съм тренирал, е, че горната част на тялото им остава доста тънка. Поради биологичните различия горната част на тялото на жените просто не реагира на тренировки по същия начин като горната част на тялото на мъжете.

Въпреки че тренирахме горната част на тялото на жените, ние дадохме приоритет на развитието на долната част на тялото. Те изградиха по-големи и по-силни крака и седалищни мускули – точно от това се нуждае всеки спортист, мъж или жена.

Това имам предвид като добавям мускули на правилните места. Краката и бедрата ви генерират цялата скорост и сила, които ви отличават в деня на играта. Така че има смисъл да изградите тези големи мускулни групи, които са толкова критични за вашето представяне.

Една от вратарите на женския национален отбор, които тренирах през последните две години, всъщност трябваше да изхвърли всичките си стари панталони в кошчето.

Защо?

Защото тя вече не можеше да се побере в тях.

Всички клякания, разделени клекове, хип и други движения за сила на долната част на тялото, които правеше, направиха краката и глутеусите й по-големи, така че тя буквално трябваше да надгради гардероба си.

Бихте си помислили, че този тип „напълняване“ е последното нещо, което млада жена би искала. Но не чух никакви оплаквания от нея, когато видя, че тези печалби се пренасят върху нейната скорост и пъргавина на лед. И фактът, че тя изгради подходящо хокейно дупе, също не нарани самочувствието й.

Най-важното, какво се случи с нейното представяне на пързалката?

Тя подкрепи отбора си в Национално първенство с 6-0 победа/загуба в плейофите, спечели сребърен медал на Световното първенство на IIHF 2019 с финландския национален отбор и получи стипендия за игра на колежа D1 в САЩ през следващия сезон .

Урокът тук?

Ако сте объркана жена (или също толкова озадачен човек), която вярва, че вдигането на тежести ви прави твърде големи, проверете се. Живеете във Fantasyland.

Хората, които започват с стройна телесна композиция, няма да станат свидетели на огромен мускулен растеж, като следват типичните ви атлетични програми за сила и кондициониране. Седмичната честота и обем на повдигане са твърде ниски за това. Поддържането на калориен баланс също не насърчава масивни мускулни печалби.

Но като пренебрегвате или пропускате тренировките си във фитнеса, вие ограничавате представянето си на терена.

Така че ударете тежестите силно и тежко. Вероятно ще добавите нови мускули към рамката си. Мускул, който ще ви помогне да бягате по-бързо, да скачате по-високо и да изглеждате неустоимо в огледалото.

Какво не трябва да харесвате?

Снимка:MRBIG_PHOTOGRAPHY/iStock

Препратки:

Schoenfeld, BJ et al. „Връзка доза-отговор между седмичния обем на тренировка за резистентност и увеличаването на мускулната маса:систематичен преглед и мета-анализ.” Журнал за спортни науки . юни 2017 г.; 35(11):1073-1082.

Schoenfeld, BJ et al. „Ефекти от честотата на тренировките с резистентност върху мерките за мускулна хипертрофия:систематичен преглед и мета-анализ.“ Спортна медицина . ноември 2016 г.; 46(11):1689-1697.

Schoenfeld, BJ et al. „Влияние на честотата на трениране на съпротива върху мускулните адаптации при добре тренирани мъже.“ Журнал за изследване на силата и кондиционирането . 2015 юли; 29(7):1821-1829.

Тибодо, Кристиан. Ръководство за хипертрофия на Кристиан Тибодо . Чисто здраве фитнес институт. 2019 г.