Как да подобрим издръжливостта в бадминтон

Най-бързият спорт с ракети в света, бадминтонът изисква високи нива на сила, сила и издръжливост. При състезателни мачове с продължителност най-малко 45 минути, играчите трябва да могат да се представят аеробно за дълги периоди от време. Смес от дълги, кардио с по-бавно темпо, интензивните кардио интервали и специфичните за спорта тренировки ще ви помогнат да изградите издръжливостта, необходима, за да разбиете опонентите си.

Аеробни тренировки

Всяко сърдечно-съдово упражнение, което е прогресивно - било то по продължителност или интензивност - ще ви помогне да изградите издръжливост. По този начин, тренирате тялото си да приема повече кислород и да използва този кислород по-ефективно по време на по-дълги и по-интензивни периоди на упражнения.

Според Асоциацията по бадминтон на Англия, разнообразният подход към аеробните тренировки е ключът към успешното изграждане на издръжливост. Асоциацията препоръчва четири различни вида обучение:продължителност, дълъг интервал, среден интервал и кратък интервал.

Продължителност на обучението

Продължителното обучение тренира тялото ви да работи стабилно, ниска до умерена интензивност за продължителен период от време. Повече време, по-бавните кардио сесии правят сърцето по-ефективно и укрепват аеробната енергийна система, която доставя енергия бавно, но ефективно. Това е най-важният тип обучение, ако искате да произвеждате енергия за продължителни периоди от време. Продължителното обучение също е необходима част от възстановяването, за да балансирате по-интензивните тренировки, които правите.

Продължителното обучение е всяка дейност, извършвана с бавно до умерено темпо за 30 минути или повече. Можеш да караш колело, плувам, бягай, гребете или правете друга дейност, която поддържа пулса ви стабилен през цялото време.

Прочетете още: Основни умения и правила в бадминтона

Интервално обучение

Интервалното обучение включва кратки изблици на интензивни усилия, последвани от периоди на възстановяване и е подобно на действителния геймплей. Тъй като дължините на ралито варират, трябва да тренирате дълго, средни и кратки интервали. Интервалите често се правят при бягане на писта или бягаща пътека, но могат да се правят и на колело.

Дълги интервали: След кратко загряване, бягайте с най-бързото темпо, което можете да поддържате за 4 минути, след това бягайте три минути. Повторете интервала още четири пъти.

Средни интервали: След загряване, спринт за 40 секунди, след това ходете за 2 минути. Повторете още четири пъти, след това починете за 2 минути. Повторете сета още три пъти, почивка за 2 минути между сериите.

Кратки интервали: След загряване, спринт за 10 секунди, след това ходете за 30 секунди. Повторете още три пъти, след това починете за 2 минути. Повторете сета още четири пъти, почивка 2 минути след всеки сет.

Бормашини

Тренировките ви помагат да изградите издръжливост по специфичен за спорта начин, който много имитира геймплея.

Стена рали тренировка: Изберете стена с най-малко 20 фута височина и многократно удряйте совалката си в стената, докато тя рикошира назад, трениране на форхенд, бекхенд, прави и диагонални удари с вашата ракета. Продължете за сесии от 10 минути с 2 минути почивка между всеки набор.

Множество совалки: Накарайте партньор да удари няколко совалки в различни зони на вашето задно поле. Алтернативен форхенд, удари от бекхенд и около главата на входящите совалки, и се върнете в основната си позиция след всеки изстрел. За тренировка за повишена издръжливост, накарайте партньора ви постепенно да намали времето между удрянето на всяка совалка в корта ви.

Диета и почивка

Това, което ядете и как се възстановявате, играят решаваща роля за издръжливостта и способността ви да продължите да тренирате усилено, за да увеличите издръжливостта.

Създайте списък с текущите си хранителни навици, заедно с видовете храни, които обикновено ядете. Завъртете всякакъв вид с високо съдържание на мазнини, храни с високо съдържание на захар и намалете приема на тези храни. където е възможно, включете храни като пълнозърнести храни и листни зеленчуци, за да насърчите стабилното снабдяване със сложни въглехидрати за енергия. Яжте постни протеини и много пресни плодове и зеленчуци.

Докато спите тялото ви се възстановява от тежките тренировки. Липсата на достатъчно сън може да доведе до лошо възстановяване и намалена производителност в тренировъчните сесии. Уверете се, че спите от седем до девет часа всяка нощ.

Прочетете още: Силова тренировка за бадминтон