По-внимателен поглед към болката в рамото

Понеделник е, иначе известен като Национален ден за бенч прес. Подобно на много други в същата седмична рутина, послушно се отправяте към фитнес залата след работа, отидете в съблекалнята и хвърлете чантата си за фитнес в шкафче, дайте на тренировъчния си партньор помпа с юмрук и се отправете към пода на фитнес залата, за да качите пейката си.

Задайте едно, и се чувстваш като рок звезда. Увеличавате вашия iPod малко по-силно и добавяте още малко тегло.

Комплект две, и забелязвате нещо странно. Рамото, което беше малко "ощипано" през последните няколко седмици, отново започва да действа. Игнорирахте го, заемайки нагласата, че това е просто нещо, което идва с територията при повдигане. Отдръпваш го, добавете още малко тегло и си помислете, „След като загрея, ще се оправи."

<снимка>

Понякога, и дисбаланс в упражненията - твърде много натискане, недостатъчно издърпване - може да причини болка в рамото. Ето няколко съвета за избягване на болка в бъдеще.

Комплект три, и болката все още е там. Но по-скоро ще скочите в жив вулкан, отколкото да пропуснете деня на пейка. Няма шанс да се поклониш. Така че добавяте повече тегло.

Комплект четири, и "Хюстън, имаме проблем!"

За много, горният сценарий е познат. Една от най-честите зони, които трениращите нараняват, е рамото. По-често тези наранявания могат да бъдат предотвратени. С малко познания и няколко прости съвета, можете значително да намалите вероятността отново да имате проблеми с раменете.

Подобрете мобилността на гръдния кош

Нека започнем с прост тест. Точно сега, независимо къде се намираш, изправете се и се протегнете към тавана възможно най-високо. Разтегнете и задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди.

Сериозно, направи го. Тази статия не отива никъде.

Добре дошъл обратно. Чувствам се по-добре?

Сега, не се ядосвай, но това просто упражнение не беше истинският тест.

вероятно, седиш пред компютъра си кой знае колко време, и това малко упражнение, което току-що изпълнихте, по същество "нулира" гръбнака си и помогна да се противодейства на извитата позиция, която унищожаваше гърба ви през последните няколко часа.

„Живеем в много гъвкаво общество, “ каза Марк Йънг, сертифициран специалист по сила и кондициониране и собственик на MarkYoungTrainingSystems.com. „И по-често, отколкото не, с малки изключения, всичко, което можем да направим, за да подпомогнем насърчаването на повече разширение - особено в областта на средната част на гърба - не само вещае добро за здравето на раменете, но и за цялостната ни стойка."

С това казано, изправи се отново. Този път, все пак, нарочно закръглете раменете си напред. Сега се опитайте да вдигнете ръцете си над главата си, като изведете ръцете си право пред себе си.

малко трудно, нали така?

Сега направете обратното. застанете високо, гърдите навън, лопатките назад и депресирани. Представете си, че се опитвате да пъхнете раменете си в задните джобове. Отново, опитайте се да вдигнете ръцете си над главата.

Този път трябваше да е безкрайно по-лесно. Причината за това е проста. Вие намалихте кифозата си, или закръглени, поза на горната част на гърба, което постави лопатките ви в по-изгодна позиция, което им позволява да се движат по-лесно и оптимално.

Докато стоенето високо и протягането към тавана е полезно, две други упражнения също могат да помогнат.

Четирикрака ротация на разширението

Коленичи на четири крака - колене точно под бедрата, ръцете директно в една линия с раменете ви, и брадичката прибрана, така че шията ви да прави права линия с гръбнака ви.

Поставете дясната си ръка зад главата.

Дръжте лявата си ръка напълно изправена и се уверете, че няма абсолютно никакво движение, идващо от долната част на гърба, завъртете лакътя на дясната си ръка към лявото коляно.

Оттам, изпънете назад към изходна позиция, "отваряне" на дясната страна, като задвижите същия лакът към тавана и отново се уверите, че цялото движение идва от средната част на гърба.

Направете същото с лявата ръка и лакътя.

Изпълнете два или три серии от осем до 10 повторения на страна.

Мобилизация за удължаване на гръдния кош

Коленичете на пода с подложка под коленете и лактите на пейка. Оттам, просто се заклатете назад, така че дупето ви да се движи към долната част на краката ви, докато средната част на гърба едновременно потъва в разтягането. Задръжте за броене от 2 до 3 секунди, след това се върнете в изходна позиция.

Изпълнете два или три серии от осем до 10 повторения.

Подобрете стабилността на рамото

Въпреки че мобилността в средната част на гърба е от решаващо значение за цялостното здраве на раменете, стабилността на рамото е може би дори по-важна.

Поставянето на раменните ви лопатки в по-изгодна позиция – издърпани надолу и назад – ще ви помогне да поддържате раменната си става щастлива. Всъщност, колкото и противоинтуитивно да звучи, движението в лопатките е това, което обикновено причинява болката ви.

Нека използваме лежанка като пример. Раменете ти са твоята котва, и ви позволяват безопасно (и ефективно) да натискате повече тежест. Да имаш нестабилни рамене е като да се опитваш да стреляш с оръдие от кану.

Укрепването на областта около лопатките ще създаде повече стабилност, което ще подобри не само цялостната ви функция на рамото, но и вашата лежанка.

Упражнение, което да добавите към арсенала си, е стоенето на рамото W. Популяризирано от Майк Рейнолд, главен атлетичен треньор и физиотерапевт за Бостън Ред Сокс, стоящото рамо W е упражнение за подпомагане на раменете и всички малки мускули, които защитават ротаторния маншон.

За да изпълните стоящото рамо W, хванете парче гумена тръба с ръцете си на широчината на раменете, като държите палци нагоре, вместо да ги насочвате назад. Тази последна точка, както Рейнолд обяснява, е важно.

Поддържайки лактите си залепени отстрани, завъртете ръцете си навън, за да приличате на буквата "W". Не забравяйте да стиснете седалищните мускули, за да не компенсирате и да използвате езика на тялото. Задръжте за 1 до 2 секунди, след това се върнете в изходна позиция.

Направете два или три серии от осем до 10 повторения.

Спрете пейката

Натискане на пейка:Това оборудване изглежда държи известно, неустоима сила над много фитнес ентусиасти. За тези хора - а те обикновено са мъже - здравият разум просто не важи. Когато се сблъскате с дискомфорт в рамото, без значение колко силна е болката, те остават абсолютно принудени да поемат пресата на лежанка.

компромис съществува, въпреки това. Фитнес специалистите често подчертават важността на структурния баланс в програмирането; това е, за всяко тренировъчно движение, което изпълнявате, трябва да изпълнявате еднакво и противоположно тренировъчно движение. Така, например, ако изпълнявате бутащо движение като преса от пейка, трябва също да извършите дърпащо движение, насочено към мускулите на горната част на гърба, като ред.

Общо взето, използването на съотношение едно към едно е добра идея. Така че за всеки комплект преса на пейка, направете равен брой редове. Но за тези с проблеми с раменете, често е полезно да използвате съотношение 1:2 или дори 1:3 на изтласкващи движения към дърпащи движения.

В известен смисъл, като целенасочено се фокусира върху повече упражнения за дърпане, премахвате дисбалансите, които доведоха до проблеми с раменете на първо място.

Така че един типичен ден за горната част на тялото може да изглежда така:

A1. Набирания с неутрален хват:4x5 -- теглещо движение A2. Натискане на лежанка:3х5 -- избутващо движение В1. Седящ кабелен ред:3x10 -- теглещо движение B2. Полуколенищ повдигащ кабел:3x8/страна -- стабилност на сърцевината C1. Четириноги разгъващи се ротации:3x8/страни -- гръдна мобилност C2. Изправено рамо W:3x10 -- ротаторен маншон

Правете повече лицеви опори?

Що се отнася до ефективните упражнения, лицеви опори се нареждат точно там с "големите момчета" като клекове, мъртва тяга и chinups, за да назовем само няколко. Лицевите опори обикновено се игнорират напълно, защото се считат за „твърде слаби“ в сравнение с – какво друго? -- лежанка.

След всичко, какво е толкова страхотно в лицевите опори?

За начало, те помагат за развитието на сила на горната част на тялото. Без никакво оборудване, можеш да работиш гърдите си, рамене и трицепси, както и вашето ядро.

Освен това, за разлика от лежанката, което е упражнение с отворена верига - т.е. ръцете ви са свободни за движение - лицевите опори са упражнение със затворена верига, който, наред с други неща, е благоприятно за здравето на раменете като цяло.

Помислете за това по следния начин:Когато правите лежанка, лопатките ви са доста залепени за пейката, не може да се движи.

Обратно, с лицеви опори, ръцете ви не се движат. Лопатките са „отлепени“ и могат да си проправят път през нормалния си обхват на движение.

Лицевите опори са едно от най-универсалните упражнения. За много, само телесно тегло ще бъде достатъчно предизвикателство. Но тези, които са по-напреднали, могат да добавят съпротивителни ленти, вериги или жилетки с тежести към упражнението за по-голямо натоварване.