6 най-добри упражнения за ротационен маншон за млади бейзболисти

Един от най-големите проблеми, които виждам при младите бейзболисти, е липсата на сила на ротаторния маншон, което може да направи раменете им по-податливи на нараняване. Решението изглежда просто:предпишете упражнения за ротаторен маншон и те ще бъдат на път към по-силна, по-здрава ръка. нали така? (Научете повече за ротаторния маншон.)

Е, не е толкова лесно. Проблемът е, че спортистите любители често нямат достатъчен контрол върху тялото, за да изпълняват правилно някои упражнения с ротаторен маншон, особено когато са в голяма група и не са индивидуално наблюдавани от треньор.

Дали дадено упражнение е подходящо за млад спортист зависи от три фактора:трудност, набиране на мускули и възможност за самотрениране.

Трудност при изпълнение

Много упражнения с ротаторен маншон, които са подходящи за опитни играчи с топка, са просто твърде трудни за младежи с лош контрол на тялото и несъществуваща сила на ротаторния маншон. Помолването им да извършат тези движения само засилва лошите модели на движение. (Избягвайте тези упражнения с тежести.)

Набиране на мускули

От упражненията с ротаторен маншон, които са лесни за изпълнение по отношение на контрола на тялото, целта е да се предпишат тези, които най-бързо ще изчистят слабостите, нестабилността и асиметриите на лопатката. Упражнения, насочени към външна ротация, движение на лопатката във всички равнини и стабилност на лопатката и гленохумералната (друга раменна става) са добър избор.

Самообучаемост

Упражненията, които самотренирате са тези, които имат регулиращи компоненти, които принуждават спортиста да обръща внимание на правилната форма и темпото. Това може да са изометрия, паузи, сетове по време или упражнения за партньор - за да назовем само няколко. Целта е да се препоръчат упражнения с ротаторен маншон, които могат да се изпълняват правилно с относителна автономия.

Като се вземат предвид тези фактори, ето шестте движения, които препоръчвам на младите бейзболни играчи да извършат, за да развият силата на ротаторния маншон.

1. Издърпване на лице с лентата

Това е моето основно упражнение, за да положа основите на силата на ротаторния маншон – лесно изпълнявано и ефективно.

• Намерете 41-инчова якостна лента, която е широка от 1/4″ до 1/2″, и я завъртете около захранващ багажник или стълб на ограда.
• Хванете лентата с ръцете си на около 10 инча една от друга.
• Разтегнете лентата настрани, докато я дърпате към челото си.
• Пауза за една секунда и свийте раменете си заедно при завършване на всяко повторение.

2. Плъзгалки за маса на лопаткатата

Това упражнение може да се направи у дома в кухнята само с маса и кърпа. Плъзгачите за маса позволяват на млад атлет да укрепи раменете, като същевременно усети как се движат, което им осигурява основата за напредване към по-напреднали упражнения.

Преместването трябва да се извършва бавно — което обикновено не е проблем, тъй като повечето хора не са склонни да се справят с тях, когато ги пробват за първи път.

3. Писта Блекбърнса

Блекбърните (наричани още с любов изгаряния на рамото) изграждат огромна сила и стабилност на лопатката.

• Използвайте интервален таймер (харесвам приложението GymBoss за iPhone) и вдигнете и пуснете ръцете си до бипкане. Когато е готово, сте готови.
• Не просто вдигнете ръцете си. Ключът е да изстискате лопатките ви, твърди, във всички позиции.
• Има 6 позиции. Изпълнете 10 повторения с шестсекундни стискания в горната част, като почивайте за една секунда между повторенията. Бъдете предупредени — останалото се чувства несъществуващо.

4. ABCи

Веригата ABC може лесно да се изпълнява само с бейзболна топка от 5 унции или с тежест от 2 паунда. Дръжте предмета, дръжте ръката си изправена и изпишете буквите от азбуката, като се движите възможно най-бързо.

Нередовните движения тренират рамото в множество равнини, като му помагат да се научи да стабилизира ставата по-ефективно. Тъй като „неправилно“ е въпросът, е практически невъзможно да направите това движение погрешно, стига лакътът да е изправен.

5. Външни завъртания с дъмбели в легнало положение

Чрез опити и грешки с много млади спортисти открих, че външните ротации с дъмбели са много по-лесни за правилно изпълнение от външните ротации на лентата. За да ги изпълните, поставете навита кърпа под ръката си за хвърляне и завъртете дъмбела до около 135° спрямо торса си. Темпото трябва да е бавно и контролирано. Работете, за да поддържате ъгъл от 90° в лакътя.

6. Външни ротации с дъмбели с опора на колянотота

Подпряната на коляното позиция на това движение го прави така, че не е нужно да се притеснявате къде е ръката ви в пространството. В игра влизат само две основни техники:поддържайте ъгъла на лакътя на 90° и не позволявайте на лопатката да се търкаля напред; стиснете го обратно. Много просто и много ефективно.

Повечето бейзболни играчи и родители вече осъзнават, че упражненията за грижа за ротаторния маншет и ръцете са от съществено значение за дългосрочното умение в хвърлянето и предотвратяването на наранявания.

Снимка:Медицински център на Арлингтън