Упражнения за ротаторния маншон тендинит

маншет ротатор е мястото, където четири групи сухожилия формират капаче в горната част на раменната кост. Тази област може да стане възпаление поради хлабави стави, прекомерна употреба или вдигане на тежки предмети . Съществуват известен брой на разтягане и сила за изграждане на упражнения, които помагат излекува тендинит в тази област. Най-добре е да започнете бавно и постепенно изграждане на сила. Загряване и стречинг упражнения

разтягане и загрявка маншет района на ротатор може да стимулира притока на кръв към областта и подобряване на процеса на оздравяване . Следват няколко упражнения, за да получите най- ротатор маншет разхлабени

плешка Squeeze : . Или седнала , вдигнете двете си ръце нагоре , като че ли се образува футболен гол мнение . Ръцете трябва да са успоредни на пода с лактите свити на 90 градуса . С дланите обърнати напред , бавно изтеглете двете ръце назад и притиснете плешките. Привеждане на ръцете напред и заедно пред вас . Повторете 10 пъти . Това се простира на ромбоидни мускул , който поддържа рамото. Важно е да се простират и изграждане на сила в съседните мускули. Той помага за стабилизиране на рамото

рамо Roll : . Докато стои или седи , хвърли двете раменете напред, после измъкне раменете и ги пъхат в горната част. На следващо място, да ги дръпнете назад след това да ги намалят , те се разпънат по време на всяко движение . Повторете 5 пъти е.

Shoulder Swing : . Bend напред в кръста , и да позволи на ръцете си , за да се отпуснат и да се люлеят свободно за една минута . Преместете ги в малки кръгове в пред вас. Използване само на раменете си , вдигнете ръцете нагоре 3 инча и се задържи на същото движение . Опитайте се да ги движи нагоре още 3 инча. Продължавай да правиш това упражнение под мишниците си започнете да се чувствате уморени .

Тези упражнения могат да се извършват почти всеки ден . Винаги замръзне засегнатата област след всяка тренировка , включително и тези, които следват.


Гира Упражнения

Тези упражнения ще ви помогнат да изградите ротатор маншет сила, която ще ви помогне да излекува тендинит . Не правете упражнения , ако имате някоя остра болка . Ограничете тези упражнения два пъти седмично

Side - Лъжата външна ротация : . Lie на ваша страна върху постелка или пейка . Задръжте лека гира в предната част на тялото си. Поддържане на горната част на ръката и лакътя притиска ваша страна , бавно повишаване на теглото в положение на часовниковата стрелка , а след това я спуснете надолу . Направете 10 повторения с всяка ръка

лицето надолу външна ротация : . Легнете с лице надолу на една пейка , позволявайки на лицето си , за да виси над ръба. Вземете две гири . Свийте лактите си на 90 градуса . Отново , запазвайки си ръка и лакът срещу ваша страна , вдигнете дъмбелите от пода само с предмишниците , след това да ги спуснете обратно надолу под пейката . Една алтернатива за това упражнение е да се намали теглото толкова бавно , колкото можете. Опитайте 10 повторения

Седнала Външни ротации : . Седнете на пейка и поставете гири пред вас с лактите си удължава навън. Ръцете ти трябва да са успоредни на пода с дланите надолу. Използвайки същата въртенето на предмишницата , довежда бавно теглото нагоре и назад , докато те са над раменете си . Гири трябва да свърши до главата си и малко над нивото на ушите си . Намалете теглото пред вас , след това повторете движението за 10 повторения. Цялото движение трябва да бъде около 90 градуса

Постоянния външна ротация : . С вашата ръка и лакът срещу ваша страна под прав ъгъл , се върти един лакът навън с гира , а след това се върнете към началната позиция . Направете 10 повторения с всяка ръка Продажба и Наем на други упражнения

Стена лицеви опори : . Щанд на около 18 сантиметра от стената. Облегни напред и поставете ръцете си върху него за раменете . Вдишайте и бавно се спуснете към стената , а след това издишайте и натиснете себе си отново. Стена лицеви опори са по-лесни за ротатор маншет от редовни лицеви опори . Опитайте се да добавите в крайна сметка по-голямо съпротивление , както си лекува вредата. Това може да бъде направено чрез натискане на разстояние по-ниски повърхности, като например като гардеробиер или маса

Stretch Band Упражнение: . Завържете лентата за дръжката на вратата . Хвани другия край и да бъдат избирани на няколко метра от него . Поддържане на ръката си до тялото и лакътя си свит под 90 градуса , бавно изваждане на бандата към вас , след това далеч от тялото си . Опитайте 10 повторения с всяка ръка.