Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкуства6 упражнения за съпротивителни ленти за играчи на бейзбол и софтбол
В MVP машината, книга, която изследва света на усъвършенстваните техники за обучение и развитие на бейзбол, лентите за съпротива се отбелязват като ключов, но някога необичаен инструмент, който млад аматьор питчър на име Тревър Бауер използва, за да изгради силата на ръцете си и в крайна сметка да се превърне в един от доминиращите хвърлящи в играта.
БЕЗПЛАТНА 1 часова обучителна клиника с MLB Hitting Coach Гледайте клиника сега“ Когато Тревър беше на дванадесет, [Алан] Йегер [неговият треньор по насочване] го постави в рутина, която може би никое друго дете в страната не би признало .
Преди Бауер да започне сесия по хвърляне, той използваше TheraBand гумени тръбички да прикрепи дясната си китка към статичен предмет като ограда или парапет. След това той изпълни серия от упражнения за съпротива, първоначално предназначени за рехабилитация на разкъсани ротаторни маншети. Групите отработиха неговата външна и вътрешна ротация ”
През последните две десетилетия, резистентните ленти - които по същество са големи гумени ленти, направени в различни степени на напрежение - са експлодирали в популярността сред играчите на бейзбол и софтбол, които ги използват както за силови тренировки, така и за предотвратяване на наранявания.
Някога инструмент, използван предимно от физиотерапевти, днес те са наети от треньори и играчи на всички нива на играта.
Тази статия ще предостави яснота и насока относно правилното използване на съпротивителни ленти в тренировките по бейзбол и софтбол, и ще ви даде няколко примера за упражнения, които можете да интегрирате в съществуващата си програма за загряване и възстановяване.
6 упражнения за съпротивителни ленти за играчи на бейзбол и софтбол
Всяко от упражненията в нашия списък по-долу е обозначено като „най-добро за“ определен тип спортист (напр. бейзболен питчър или играч на позиция за софтбол), но всеки от тях може да се използва от всички видове играчи, стига да се изпълняват правилно.
Ние също препоръчваме конкретен Тип лента за всяко от изброените по-долу упражнения. Можете да научите повече за всяка марка в раздела Типове резистентни ленти в края на тази статия.
1. Хвърляне на движение
Най-доброто за :Бейзболни стомни (загряване).
Най-добрата лента за използване :Jaeger.
Как да го направя :
- Прикрепете щипката за карабинер към ограда (или завъртете лентата около стълб).
- Прикрепете велкро лентите към двете китки.
- Обърнете тялото си така, че гърбът ви да е към щипката, а лентите да са зад вас.
- Използвайки двете ръце, завършете движението за хвърляне с бавно темпо (т.е. отнеме 5 до 8 секунди, за да завършите цялото движение на хвърляне).
- Направете лека пауза в последната фаза на движението на хвърляне и бавно обърнете действието на ръката, за да се върнете в началната точка.
Колко серии и повторения:
- начинаещ: 2 серии от 4 до 6 повторения.
- Междинен: 3 серии от 6 до 8 повторения.
- Експерт: 5 серии от 8 до 10 повторения.
Предназначение :Това упражнение помага за подобряване на притока на кръв към мускулите на рамото, гръб и гърди. Правилното загряване на тези мускули може да доведе до намаляване на честотата на нараняване.
Какво да търсите :Ако лентата има твърде много напрежение, движението на хвърляне ще изглежда по-скоро напрегнато, отколкото течно. Това движение не трябва да изисква прекомерно усилие.
2. Banded Victory
Най-добро за: Бейзболни стомни (възстановяване).
Най-добрата лента за използване :Jaeger или Crossover.
Как да го направя :
- Закрепете две кръстосани ленти или една лента на Jaeger отстрани на здрав предмет (като ограда или тренировъчна платформа).
- С лентите в ръцете или с велкро на китката ви, обърнат се към лентите и се преместете назад на около четири фута от оградата. Трябва да има известно напрежение върху лентите, но не достатъчно, за да те дърпа напред.
- С краката си на ширината на раменете, спуснете бедрата си в позиция четвърт клек и изпънете двете си ръце, така че ръцете ви да са приблизително на височината на бедрата.
- Започнете с длани, обърнати надолу. първо, ангажирайте лопатките си (което най-добре се постига чрез регулиране на горната част на гърба в силна поза).
- Докато държите лактите прави, бавно вдигнете ръцете си над главата във формация за „победа“ (известна още като, a Y позиция) над главата.
- Когато това упражнение се изпълнява правилно, атлетът трябва да почувства как долните му трапецовидни влакна (мускулните влакна под лопатката) започват да се активират.
Колко серии и повторения:
- начинаещ: 2 серии от 4 до 6 повторения при 10-секундно темпо (5 секунди за вдигане на ръце, 5 секунди, за да спуснете ръцете обратно надолу).
- Междинен: 3 серии от 6 до 8 повторения при 8-секундно темпо (4 секунди за вдигане на ръце, 4 секунди, за да спуснете ръцете обратно надолу).
- Експерт: 5 серии от 8 до 10 повторения при 8-секундно темпо (4 секунди за вдигане на ръце, 4 секунди, за да спуснете ръцете обратно надолу).
Предназначение: Това упражнение помага за укрепване на мускулите на задната страна на рамото (т.е. ротаторния маншон), докато сте в позиция отгоре.
Най-честите наранявания на ръката се получават, защото лопатката не може да се върти правилно, за да постави ръката в позиция отгоре. Поради това ограничение, един атлет ще компенсира чрез извиване на гърба, свиване на рамене или огъване на лактите.
Можете да наблюдавате и коригирате това доста бързо с бавното и контролирано изпълнение на това упражнение.
Какво да търсите :За това упражнение, уверете се, че вие или вашият атлет не извивате гърба, за да постигнете позиция отгоре.
Имайте предвид, че често, атлетът ще постигне позиция отгоре чрез компенсиране и свиване на по-големите мускулни влакна на своя горен трапец, за да получи позиция над главата, или чрез сгъване на лактите, за да скъсите рамото на лоста и да улесните движението.
Имайте предвид, че не всички атлети ще могат да стигнат до пълната позиция над главата с изправени лакти. ако случаят е такъв, намалете напрежението на лентата, като смените лентите или се приближите до оградата.
След като един спортист започне да показва признаци на тези компенсации, те ефективно са заобиколили ползите и основната цел на упражнението и е време или да преминете към друго упражнение, или да намалите съпротивлението на лентата.
3. Banded Good Mornings
Най-доброто за :Кенчета за софтбол (загряване).
Най-добрата лента за използване :Съпротивителни ленти с дълга верига.
Как да го направя :
- Започнете, като стъпите с двата крака в края на лентата, и поставете другата страна на лентата около горната част на гърба. Трябва да изглежда, че от раменете до краката ви сте обгърнати в дългата примка на лентата.
- Следващия, започнете действието на пантите, като движите бедрата си назад. Това трябва да се прави без непрекъснато огъване на коляното.
- накрая, след като достигнете крайния диапазон на действието на пантите, можете да се върнете в изправено положение, като движите бедрата си напред.
Колко серии и повторения:
- начинаещ: 2 серии от 8 до 10 повторения.
- Междинен: 3 серии от 8 до 10 повторения.
- Експерт: 5 серии от 8 до 10 повторения.
Предназначение :Това упражнение се фокусира върху активиране на мускулите на задната верига на тялото (т.е. подколенните сухожилия, глутеусите и гърба). Всички тези мускули са активни както при избиване от гумената лента, така и при приземяване след пускане на топката.
Въпреки че изглежда, че това не е упражнение за рамене, поддържането на гърба в правилна стойка ще изисква адекватно активиране от мускулите на горната част на гърба — особено тези около лопатката.
Какво да търсите :Уверете се, че бедрата се движат назад и коленете не продължават да се огъват по време на движението. Освен това, важно е да се отбележи, че коленете не трябва да бъдат свръхразгънати.
Трябва да има леко, атлетично извиване, което остава през целия ход на упражнението. Не трябва да има закръгляване на гръбначния стълб (горната, средна или долна част на гърба). След като спортистът вече не може да се качва на тазобедрената става, те ще се противопоставят на съпротивата на лентата и ще се изправят отново.
4. Banded Lat Stretch
Имайте предвид, че упражнението „Banded Victory“, показано по-горе (за бейзболен питчър), също е феноменален избор на упражнение за питчер за софтбол.
Най-доброто за :Стомни за софтбол (възстановяване).
Най-добрата лента за използване :Съпротивителни ленти с дълга верига.
Как да го направя :
- Закрепете лента към горната част на ограда или издърпваща лента.
- Хванете лентата с ръката, която е най-отдалечена от нея.
- Със същата страна, която държи лентата, застанете на коляно и оставете ръката си да достигне над главата си.
- накрая, избутайте бедрата си в посока, обратна на напрежението на лентата, и работете, за да удължите латинския си мускул.
Колко серии и повторения:
- начинаещ: 2 комплекта 30-секундни задържания от всяка страна.
- Междинен: 3 комплекта задържания по 45 секунди от всяка страна.
- Експерт: 5 комплекта от 60-секундни задържания от всяка страна.
Предназначение :Latissimus dorsi (често наричан „широчина“) е отговорен за аддукцията, екстензия и вътрешна ротация на раменната става. Той също така подпомага удължаването и страничното огъване на лумбалния гръбначен стълб (т.е. долната част на гърба).
Преди да бягате за вашия учебник по анатомия, просто знайте, че широчината участва в много от това, което правим като спортисти. За питчи за софтбол, по-специално, ширината може да се стегне и да допринесе за дискомфорт в раменете или гърба в течение на сезона. Поддържането на разтягане, което се фокусира върху гърба, може да предпази питчера от нараняване.
Какво да търсите :Избягвайте преразтягане на раменната става. Важно е спортистът да усети леко разтягане зад раменете си към долната част на гърба. Те не трябва да позволяват на раменната си става да се отпусне напълно. Ако спортистът почувства дискомфорт в рамото, преминете към лента с по-леко напрежение.
5. Разходки за глуте
Най-доброто за :Нападатели на бейзбол и софтбол (загряване).
Най-добрата лента за използване :Съпротивителни ленти с къса верига.
Как да го направя :
- Поставете късата лента около двата крака и поставете лентата малко над колянната става.
- Седнете на бедрата и огънете коленете в атлетична позиция, подобно на позицията на готовност, която би заел аутфилдер.
- Започнете, като направите стъпка от 1 до 2 инча надясно, водещи с петата на десния крак.
- Следващия, преместете левия крак с 1 до 2 инча надясно.
- Фокусът на това движение трябва да бъде върху поддържането на напрежението на лентата и атлетичната стойка през цялата продължителност на повторението.
Колко серии и повторения:
- начинаещ: 2 серии от 8 до 10 повторения във всяка посока.
- Междинен: 3 серии от 10 до 12 повторения във всяка посока.
- Експерт: 5 серии от 12 до 14 повторения във всяка посока.
Предназначение :Целта на глутеалната разходка е да активира мускулите, отговорни за външната ротация на тазобедрената става. Когато нападателят започне да създава блокираща сила срещу предната си страна (т.е. схванат преден крак), те разчитат на външните ротатори на бедрото, за да стабилизират блокадата си. Ходенето на глутеуса е чудесен инструмент за задействане на тези мускулни групи, за да се осигури силна предна страна при удряне!
Какво да търсите :Повечето атлети се фокусират само върху водещия крак (този, с който стъпват), когато изпълняват това упражнение, но също толкова важно е да имате силен и ангажиран заден крак. Така, след всяка стъпка, проверете задния крак, за да се уверите, че коляното е подредено върху глезена.
6. Бандажна преса против въртене
Най-доброто за :Нападатели на бейзбол и софтбол (възстановяване).
Най-добрата лента за използване :Съпротивителни ленти с дълга верига.
Как да го направя :
- Закрепете лента отстрани на ограда или стълб.
- Застанете на коляно от страната, която е най-близо до лентата, на около 2-3 фута от стълба.
- Хванете лентата с две ръце и изпънете двата лакътя, така че ръцете да са точно пред гърдите ви.
- Вкарайте ръцете си в гърдите и натиснете обратно в начална позиция.
- Фокусът на това упражнение трябва да бъде върху предотвратяването на изтеглянето на ръцете към лентата.
Колко серии и повторения :
- начинаещ: 2 серии от 8 до 10 повторения във всяка посока.
- Междинен: 3 серии от 10 до 12 повторения във всяка посока.
- Експерт: 5 серии от 12 до 14 повторения във всяка посока.
Предназначение :Целта на това лентово упражнение е да стабилизира мускулите на торса, докато се извършва сгъване и разгъване на ръката. Възможността за оказване на съпротива срещу напрежението на лентата, докато атлетът движи ръцете си, ще им позволи да установят по-силни позиции през различните фази на замаха.
Какво да търсите :Важно е лентата да не кара атлета да се накланя или да се върти назад към напрежението на лентата. Ще разберете, че това се случва, защото атлетът ще изглежда да се накланя или пада в посоката, където е закрепена лентата. Ако това се случи, използвайте лента с по-малко напрежение, приближете се до полюса, към който е прикрепена лентата, или завършете упражнението с по-бавно темпо.
Видове съпротивителни ленти
Важно е да се запознаете с някои от различните видове банди, които съществуват. Въпреки че много марки предлагат подобни продукти, има няколко различни стила, които функционират по-добре или по-лошо за определени цели.
Също, въпреки че на пазара има стотици (ако не и хиляди) генерични марки, има няколко индустриални стандарта, за които е известно, че постоянно произвеждат качествени продукти.
Ние използваме тези марки в Athletes Warehouse, съоръжение, което тренира над 500 спортисти всяка седмица. Изброените по-долу ленти са издържали постоянна употреба през последните пет години, рядко се нуждае от подмяна.
Ласти, проектирани специално за бейзбол и софтбол
Jaeger Bands
Най-добре се използва за :Упражнения, свързани с хвърляне. Често ни питат дали един спортист трябва да използва тези ленти преди или след хвърляне. Отговорът може да бъде „и двете“. Има определени упражнения, които загряват мускулите преди употреба, и други, които предизвикват мускулна умора и които се използват най-добре след активност.
Jaeger банди, които са кръстени на същия Алън Йегер, споменат в интрото и понякога се наричат J-Bands, са специално проектирани за развитие на хвърляне на бейзбол и софтбол.
Единият край разполага с вградена щипка, която може да щракне върху ограда, а другият край разполага с велкро приставка, която може лесно да се прикрепи към китката на спортиста, за да имитира движението на хвърляне или други движения на ръката.
Ограничения :Поради техния дизайн, J-лентите не са идеални за трениране на движения на долната част на тялото.
Кроссоувър симетрия
Най-добре се използва за: Както при J-Bands, това са отлични ленти за укрепване на задната страна на рамото на бейзбол или софтбол играч. Лентите на Crossover Symmetry също имат щипка за ограда и се предлагат в различни съпротивления.
обикновено, лентите с по-голяма тежест ще бъдат използвани след активност, а лентите с по-лека тежест ще се използват като инструмент за загряване преди хвърляне.
Ограничения :Да се налага да държите дръжките, вместо да ги закопчавате на китката, може да бъде сила или ограничение, в зависимост от ситуацията. Работили сме с много спортисти, които се борят да укрепят раменете си поради дискомфорт в лактите, когато се хващат за лента или тежест.
Много от мускулите, които пресичат лакътната става, са разположени в предмишницата и могат да се утежнят от ръката, хващаща дръжка или тежест. В тази ситуация, J-лента е по-добър вариант, тъй като атлетът не трябва да обвива ръката си около нищо, за да завърши упражнението и вместо това може да закопчае лентата чрез велкро на китката си.
Ролингс бейзболна резистентна лента
Бейзболната резистентна лента на Rawlings е много подобна на лентата Jaeger по това, че може лесно да се закачи за ограда. Тази лента добавя специфичен за бейзбол компонент, като има бейзболна топка, прикрепена към края.
Въпреки че това може да изглежда изгодно за бейзболния атлет, липсата на каишка или дръжка всъщност ограничава броя на упражненията, които могат да се изпълняват с тази конкретна лента.
Ако имането на бейзбол в ръка е нещо, върху което спортистът или треньорът иска да се съсредоточи, Бих препоръчал да закачите лентата на Jaeger на китката и вместо това просто да държите бейзболна топка.
Други видове съпротивителни ленти
Съпротивителни ленти с дълга верига
Най-добре се използва за :Тези ленти се предлагат в съпротивителни тежести от 15 паунда до 200 паунда, така че потенциалът за използване на упражнения е почти неограничен. обикновено, тези ленти се използват най-добре за укрепване и разтягане на по-големите мускули на тялото (т.е. гърба, бедрата и краката).
Ограничения :Без щипка за лесно закрепване на лентата към ограда, може да е трудно да се намерят начини за закрепване на тези ленти към неподвижен обект извън традиционната фитнес зала.
Освен това, дори и най-леката лента (15 паунда) понякога е твърде тежка, за да се фокусира върху по-малките мускули на ротаторния маншон при хвърляне на атлети.
Съпротивителни ленти с къса верига
Най-добре се използва за :Тези по-малки ленти се използват най-добре за примка около краката и стъпалата на спортистите. Те могат да помогнат за активиране на важна мускулатура на бедрата, и може да бъде чудесен актив, който да добавите към рутината преди тренировка или преди мача на атлета.
Ограничения :Очевидно, колкото по-малка е лентата, толкова по-ограничен е списъкът с потенциални упражнения. Въпреки че тези групи са фантастични, Не бих ги превърнал в единствената използвана група. Вместо, използвайте ги във връзка с посочените по-горе.
често задавани въпроси
Ето някои от най-често задаваните въпроси относно тренировките със съпротивителни ленти за бейзболни и софтболни спортисти.
Съпротивителни ленти за разтягане или изграждане на мускули ли са? Лентите за съпротивление са инструмент за упражнения, който може да се използва за множество цели, като упражнения за ръце, работа за стабилност и мобилност (в зависимост от нуждите на спортиста).
Точно както бухалката не те прави страхотен нападател, лентите за съпротива работят само толкова добре, колкото спортистът ги използва. Видът на лентата, целта на упражнението, и намерението, с което се използва лентата, ще определи как лентите за съпротива оказват въздействие върху спортист по време на неговата или нейната тренировка или програма за хвърляне.
Не, и би било неправилно да се приеме, че спортист, който търси подобрения в представянето, може да бъде правилно развит и обучен, използвайки само един тренировъчен метод.
Независимо дали целта на тренировката е просто да подобрите здравето на ръцете или да станете по-добър спортист, комбинация от съпротивителни ленти, тренировките с тежести и други тренировъчни методики ще донесат най-голяма полза за спортиста.
За жалост, няма еднозначен отговор на този въпрос. Зависи от спортиста, тяхната позиция, вид лента, упражнението, което се използва с лентата, и т.н. Има време и място за завършване на работата на групата преди свирене; въпреки това, важно е да разберете, че не всички упражнения, атлетите и бандите са създадени равни.
Можете да използвате определена работа с лента преди състезание с цел затопляне на мускулите, без да ги уморявате, което често е по-ефективна рутина преди активност от традиционното статично разтягане.
Въпреки че съпротивителните ленти изглеждат по-безопасни от преместването на тежки тежести в зала за тежести, като всеки инструмент за упражнения има свързани рискове, които всеки спортист и треньор трябва да знае.
Имайте предвид, че практиката не прави съвършенство:тя прави постоянна. Следователно, ако спортист непрекъснато изпълнява неправилно упражнение с лента, той или тя потенциално увеличава риска от нараняване, вместо да смекчава риска.
Това е особено вярно, когато става въпрос за тънкостите на рамото, така че е наложително да имате образован професионалист, който да работи със спортиста по правилните начини за завършване на тези движения.
Каси Райли Боча
Cassie Reilly-Boccia е директор на изследвания и развитие и стажантска програма в Athletes Warehouse в Pleasantville, Ню Йорк. Тя е завършила университета в Алабама (BS). През 2012 г, тя и нейният отбор спечелиха Световните серии за женски колеж.