5 домашни упражнения за скачане и приземяване за волейболисти

Скачането е изключително важно за успеха както на волейболните нападатели, така и на защитните волейболисти.

Волейболните нападатели трябва да скочат високо, за да извършат успешен удар в атака. Волейболните блокери трябва да скачат високо, за да устоят на атаките на противоположния отбор. Атакуващите и защитаващи позиции също трябва да са добри в реакцията, за да скачат и да се разбъркват бързо. Обучението за скок трябва да бъде ключова част от тренировъчната програма по волейбол. Както блокиращите, така и нападателите трябва да направят всичко възможно, за да увеличат своя вертикален скок и способността си да кацат правилно и да се движат с повече координация.

Опитайте тези 5 упражнения за скачане и кацане за волейболни атлети, които могат да се правят у дома без оборудване за упражнения.

Важно е да се отбележи, че трябва да имате предпоставки за сила, стабилност, и умения за деакселерация, за да скачате по-високо и да се движите по-експлозивно. За да бъде най-ефективно, те трябва да се правят във връзка с програма за сила и кондициониране, която включва тренировки за стабилност, силови упражнения, и тренировки за мобилност.

Кацане на височина

Преди дори да започнете да работите върху усъвършенствани тренировки за скачане, трябва да можете да кацнете правилно. Кацанията на височина ще ви помогнат да развиете механиката на кацане и ще ви научат как да кацате в атлетична позиция. Упражненията за кацане ще тренират тялото ви да абсорбира правилно големи количества сила и ще изгради сила на деускоряване, намаляване на риска от наранявания на долната част на тялото. Извършете падане на дълбочина отпред и отстрани на кутия. Можете да напреднете в това упражнение, като добавите височината, на която падате, или добавите допълнително тегло като медицинска топка. Съсредоточете се върху задържането на приземяването и задържането на позицията за кацане за 3 секунди с широки колене и високи гърди.

Странично обвързано и стик

Ограничаването е огромен компонент в много спортове, не само волейбол. Страничните граници се използват за подпомагане на изграждането на експлозивност и способност за прехвърляне на сила. Той също така ще тества колко добре можете да поемете сила от кацане на единия крак. Тази тренировка е чудесна за всички позиции. Както при останалите ни скокове, фокусирайте се върху задържането на кацането при всяко повторение. Всеки скок трябва да е за височина и разстояние, не скорост.

Въртящ вертикален скок до стик

Като всяка вариация на вертикален скок, вие просто скачате за максимална височина при всяко повторение и се фокусирате върху добра позиция за кацане след всяко повторение. Добавянето на леко завъртане на 45 градуса имитира лекото завъртане, което изпитвате по време на удрящото движение. Този скок ще ви помогне да практикувате контрол на тялото както по време на скока, така и при приземяване. Използвайте ръцете си с краката си, за да подпомогнете скока с по-добра последователност.

Дълги скокове

Скокът на дължина е отлично упражнение, фокусирано върху максималното разгъване на ръцете и краката. Започнете с извършване на единични повторения, фокусиране върху максимално разстояние, и залепване на приземяването - всеки скок се счита за собствено повторение. Върнете се обратно в началната позиция за скок, за да позволите малка почивка, за да осигурите максимално усилие при всеки скок. Използвайте ръцете, за да осигурите инерция за постигане на максимално разстояние. Залепете кацането възможно най-добре, и кацане в добра атлетична позиция, практикувана при кацанията на височина. След като овладеете единичния дълъг скок, опитайте се да добавите още едно повторение към уравнението. Това е отлична прогресия, която се фокусира върху времето и последователността на ръцете и краката ви заедно, което е чудесно за външни нападатели и противоположни.

Скокове в дълбочина

Скокове в дълбочина са страхотни упражнения за скачане за вътрешни позиции, които блокират като средни нападатели. Също така е отлично упражнение за защита на позиции като либеро, които трябва бързо да реагират на пикове. Това упражнение се фокусира върху минимално време за контакт със земята и развива цикъла на разтягане и скъсяване на прасците и ахилес, използван за по-реактивно скачане. Съсредоточете се върху бързото скачане, сякаш земята е покрита с гореща лава. Наблегнете на ръцете си, за да подпомогнете инерцията.