Ранни сезонни тренировки по плуване за подобряване на темпото на състезанието

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Връщането към приличен тренировъчен режим може да бъде ударено или пропуснато по това време на годината. Склонен съм да се чувствам муден и да не се представям на случаен принцип на страхотна сесия, след което се връщам в състояние на посредственост.

В триатлона или всеки друг спорт по този въпрос последователността е ключова. Но е трудно да имаш постоянно добри тренировки, когато фитнесът ти не е там, където би бил обикновено, след като се върнеш в добра форма.

Докато повишавам нивата си на фитнес в басейна, не мога да задържам прагови стъпки много дълго за 200 или повече. Когато това се случи, просто правя някои корекции в тренировките си, за да се съобразя с нивото на фитнес в началото на сезона. Тези тренировки поставят акцент върху по-кратки и по-високи резултати от усилия, които знам, че мога да издържа (но в никакъв случай не са лесни!).

Свързани от Trainingpeaks.com:Зад кулисите в ранен сезонен професионален колоездачен лагер

Стратегията ми за тренировка по плуване се разделя на два подхода:твърд праг (20×100 с около 10 секунди почивка). По време на тези серии игнорирам времената и вместо това се съсредоточавам върху обикновено тежките усилия (както и да изглежда това в този конкретен ден).

Вторият тип сет от началото на сезона, който правя, включва поддържане на много кратки интервали заедно с максимално усилие, последвано от дълъг сет за издърпване, където се уверявам, че отрицателно разделям по средата.

Ето пример за набор от ранен сезон с някои максимални усилия, но на къси разстояния:

40×50, както следва:

• 16×50, с всеки 4-ти пост (10 секунди почивка)
• 12 x 50 с всеки 3-ти пост (15 секунди почивка)
• 8×50 с всеки друг бърз (20 секунди почивка)
• 4×50 бързо (25-30 секунди почивка)

Това е доста често срещан набор, тъй като се фокусира върху скоростта и високата честота на хода.

Аеробните 50-те между бързите мачове могат да бъдат напълно лесни или това, което бих нарекъл „малко по-бързо от темпото на загряване“.

В рамките на 30 секунди след завършване на този сет, обичам да се хвърля право в 1000 изтегляне с 10-секундно отрицателно разделяне на половината път. Това означава, че ако трябва да плувате 1000 и да разделите осем минути на 500, стреляйте за 7:55 до 7:45.

Не спирайте дори за няколко секунди, просто си отбележете времето на часовника или часовника си. Увеличаването на темпото с две секунди на 100 може да отнеме много усилия, ако първите 500 се плуват твърде бързо.

Ако ми липсва време, ще направя това, което наричам „експресен комплект“, който обикновено е 30 до 40 минути или по-малко. След кратко загряване, направете 20×25 всички с 15 секунди почивка, всяка 5-та е лесна, след това направо в 800 с гребла, намаляващи с 200, като последните 200 са най-бързи.

Ключов компонент за обучението ми по плуване е проследяване на прага или VO2 Max работа (основният комплект) с дърпане от 800 до 2000. Понякога това е просто силен 800, последван от лесно плуване, в други случаи може да бъде 2×800 по-бърз от усилието в състезанието Ironman 70.3 при първото, второто е същото или по-бързо.

В сравнение с тренировките за бягане, дългото и силно плуване след основна серия е като добавяне на 10 до 15 минути в темпо след серия бягане. Дори когато нивата на фитнес се възстановят, ще продължа да добавям последователни 800 до 1000 веднъж седмично и счупени 1600 (4×400) или 2100 (3×700), с кратка почивка през целия сезон.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Мат Крабът е професионален триатлонист и се ангажира да осигури силно представяне на Световното първенство по Ironman през 2018 г., като се позиционира за първи излязъл от водата плувен и солиден велосипед. Мат е един от двамата американски мъже, спечелили Световна купа на ITU, Ironman 70.3 и състезание по Ironman на цяла дистанция.