Време ли е да нулирате вашия FTP?

<тяло>

За много колоездачи, трудно е да разберете кога да нулирате своята функционална прагова мощност (FTP), който се използва за определяне на вашите зони за силови тренировки. Въпреки това, наличието на точен FTP е жизненоважно за постигане на вашите тренировки с правилната интензивност. Ако вашият FTP е неточен, ще откриете, че тренирате твърде усилено или недостатъчно. Ето отговорите на най-належащите ви въпроси относно FTP и зоните.

Кога трябва да нулирам моя FTP?

Една често срещана грешка, която много спортисти правят, е, че не актуализират редовно зоните си за силови тренировки. FTP трябва да се тества повторно поне на всеки тридесет дни, или след което и да е значимо събитие, което ограничава времето за тренировка - като контузия или време извън спорта.

Много фактори могат да повлияят на вашите зони за силово обучение, като:

• подобрена фитнес
• нараняване
• натоварен работен график
• време далеч от тренировка

Как да настроя моя FTP?

Традиционният метод за установяване на вашите базирани на мощност тренировъчни зони е да завършите тест за функционален праг на мощност (FTP). Винаги съм използвал 30-минутния тест на Friel за точно измерване на FTP. Това се постига чрез каране възможно най-силно в продължение на 30 минути и след това намиране на средната си мощност (измерена във ватове) през тази 30-минутна продължителност.

Има ли алтернативни начини за настройка на моя FTP?

Ако изпитвате отвращение към 30-минутния FTP тест, може да е полезно извличането на данни от алтернативни усилия, като местен TT, крит, или състезание по циклокрос. Също, няма правило срещу груповите FTP тестове. Ако ви е трудно да останете фокусирани върху себе си, съберете група приятели или екип и направете 40K TT и използвайте резултатите, за да настроите вашия FTP. Можете също да отидете на тежко каране с най-високата мощност, която можете да поддържате за 30 до 60 минути.

*Отказ от отговорност:FTP числата от усилията в състезанието обикновено са по-високи, така че ако получите номерата си по този начин, внимавайте за допълнителна умора, което е знак, че FTP номерът, който използвате, може да е малко завишен.

Ами ако новият ми FTP е по-нисък от нормалното?

Ако вашият FTP изглежда сякаш пада, не се паникьосвайте - това може да бъде причинено от много неща, много от които ще се разрешат сами преди следващия ви тест. Ако числата ви изглеждат ниски, повторете теста след седмица или две, за да елиминирате всички усложняващи фактори като стрес, хранене, или състояние на хидратация. Ако вашият FTP все още изглежда плъзгащ след повторен тест, тогава е време да коригирате зоните си. Резултати като този често показват, че е време да се оттеглите!

Ами ако новият ми FTP е по-висок от нормалното?

Виждайки увеличението на FTP е приятно, но е важно да прегледате последните си данни, за да видите дали те подкрепят напредъка ви. Например, ако тествате при 250 вата, трябва да видите в предишните си тренировки, че имате достатъчно време в този диапазон през интервалите, водещи до вашия FTP тест. Ако данните го подкрепят, продължете и повишете този номер - постигате напредък! Но ако изглежда като еднократно нещо, изчакайте до следващия си тест. Само не забравяйте, че преждевременното повишаване на вашия FTP може да генерира твърде много умора и да ви изложи на риск от нараняване.

Какъвто и да е резултатът, не позволявайте на егото ви да диктува вашите зони за силови тренировки. Гледайте на вашия FTP като на инструмент, който да поддържа обучението ви на правилното ниво, не оценка на способностите ви като спортист. Тествайте редовно и използвайте FTP като еталон, за да прецените текущото си състояние на фитнес. Упоритата работа се отплаща!